ಪೂರ್ವೋತ್ತಾನಾಸನ (ಅಪ್ವರ್ಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದಿಂದ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಂಗೈ ಉದ್ದದಷ್ಟು ಹಿಂದೆ, ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇರುವಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಭುಜದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ದೇಹ ನೇರ ರೇಖೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿ ಅಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸೊಂಟ ಮೇಲೆಯೇ ಇರಲು ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೃದುತ್ವ ಇರಲಿ; ಭುಜಗಳು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ನೇರ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಗೆ ಎಳೆದಿಡಿ, ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. 15–30 ಸೆಕೆಂಡು ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಿ ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಿಂತೊಡೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆ, ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿದ ತಲೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
- ಕುಳಿತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಆಸನಗಳ ನಂತರ ಸಹಜ ಪ್ರತಿ-ಆಸನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಉದ್ದ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ — ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡಿ, ಅಂಗೈಗಳ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ವೆಡ್ಜ್ ಇಡಿ, ಅಥವಾ ಮುಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ — ಮಂಡಿ ಮಡಚಿ ರಿವರ್ಸ್ ಟೇಬಲ್-ಟಾಪ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ಬಿಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯ — ಗಲ್ಲವನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದಿಡಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳಿಸಬೇಡಿ
- ಲಾಕ್ ಆಗುವ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಮೊಣಕೈಗಳು — ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಿಕೆ ಇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ ಹಂತ — ಬಿಡಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರು ಒಪ್ಪಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಸೌಮ್ಯ ರಿವರ್ಸ್ ಟೇಬಲ್-ಟಾಪ್ ಮಾಡಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪೂರ್ವೋತ್ತಾನಾಸನ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಪೂರ್ವೋತ್ತಾನಾಸನ (ಅಪ್ವರ್ಡ್ ಅಥವಾ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್) ಕುಳಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ದೇಹ ನೇರ ರೇಖೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಆಸನ. ಇದು ಪೃಷ್ಠ, ಹಿಂತೊಡೆ, ಬೆನ್ನು, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ?
ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಿಂತೊಡೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್. ಇದು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನೂ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಆರಂಭಿಕರು 15–20 ಸೆಕೆಂಡು ಇದ್ದು 2–3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ 30–60 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; ಸೊಂಟ ಜೋತುಬೀಳಲು ಆರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
ಪೂರ್ವೋತ್ತಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳು ಯಾವ ಕಡೆ ಇರಬೇಕು?
ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ. ಮಣಿಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಅನಿಸಿದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸೌಮ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಮಂಡಿ ಮಡಚಿದ ರಿವರ್ಸ್ ಟೇಬಲ್-ಟಾಪ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು. ನೋವು ಉಲ್ಬಣಗೊಂಡಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೋಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ ಮುಖ ನೆಲದ ಕಡೆಗಿದ್ದು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೆಲಸವಾಗುತ್ತದೆ. ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ ಮುಖ ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗಿದ್ದು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೆಲಸವಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ.
ಇದನ್ನು ಅಪ್ವರ್ಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಎಂದು ಏಕೆ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ?
ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಂತಹ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರು ಪೂರ್ವೋತ್ತಾನಾಸನ ಎಂದರೆ "ಪೂರ್ವ ಭಾಗದ ತೀವ್ರ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ"; ಇಲ್ಲಿ ಪೂರ್ವ ಎಂದರೆ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
