பூர்வோத்தானாசனம் (அப்வர்டு பிளாங்க் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களை நேராக வைத்து தண்டாசனத்தில் அமருங்கள். கைகளை இடுப்புக்குப் பின்னால் சுமார் ஒரு கை நீளத் தொலைவில், தோள் அகலத்தில், விரல்கள் பாதங்களை நோக்கி வையுங்கள்.
- கைகள் மேல் சற்றுப் பின்னால் சாய்ந்து, குதிகால்களைத் தரையில் அழுத்துங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளையும் பாதங்களையும் அழுத்தி, தோள்கள் முதல் குதிகால்கள் வரை உடல் நேர்கோடாகும் வரை இடுப்பைத் தூக்குங்கள்.
- கால் விரல்களை விரிப்பை நோக்கி நீட்டி, உள்ளங்கால்களைத் தரையில் பதிக்க முயலுங்கள். இடுப்பு உயரத்தில் இருக்கத் தொடைகளையும் பிட்டத் தசைகளையும் இறுக்குங்கள்.
- முழங்கைகளில் சிறு தளர்வுடன் கைகளை நேராகவும், தோள்களை நேரடியாக மணிக்கட்டுகளுக்கு மேலும் வையுங்கள்.
- தாடையைச் சற்று உள்ளிழுத்து வையுங்கள், கழுத்து வசதியாக இருந்தால் மட்டுமே தலையைப் பின்னால் விடுங்கள். 15–30 வினாடி இருங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி இடுப்பை மெதுவாகத் தரைக்கு இறக்குங்கள். மணிக்கட்டுகளை உதறி, சில மூச்சுகளுக்குத் தண்டாசனத்தில் அமருங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பிட்டத் தசைகள், தொடைப் பின் தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு ஓரத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- டிரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் வலிமையை வளர்க்கிறது
- மார்பு, தோள்களின் முன்பகுதி மற்றும் கணுக்கால்களின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது
- உருண்ட தோள்களையும் முன்னோக்கிய தலையையும் சமன் செய்து, சிறந்த தோரணைக்கு உதவுகிறது
- அமர்ந்த முன்வளைவுகளுக்குப் பின் இயல்பான எதிர் ஆசனமாகச் செயல்படுகிறது
- உடலை ஒரே நீண்ட கோட்டில் வைத்திருக்க மையத் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டுக் காயம் அல்லது கார்பல் டனல் சிண்ட்ரோம் — முஷ்டிகளை மடக்குங்கள், உள்ளங்கை அடிப்பகுதிக்குக் கீழ் சாய்வுத் தட்டு வையுங்கள், அல்லது முன்கைகள் மேல் செய்யுங்கள்
- தோள் காயம், குறிப்பாகத் தோளின் முன்பகுதியில் — முழங்கால் மடக்கிய ரிவர்ஸ் டேபிள் டாப் முயலுங்கள், அல்லது தவிருங்கள்
- கழுத்துக் காயம் — தாடையை உள்ளிழுத்து வையுங்கள், தலையைப் பின்னால் விடாதீர்கள்
- பூட்டிக்கொள்ளும் அல்லது அதிகமாக நீளும் முழங்கைகள் — கைகளில் சிறு மடிப்பு வையுங்கள்
- கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதி — தவிருங்கள், அல்லது உங்கள் கர்ப்பகால யோகா ஆசிரியர் ஒப்புக்கொண்டால் மட்டும் மென்மையான ரிவர்ஸ் டேபிள் டாப் செய்யுங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பூர்வோத்தானாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
பூர்வோத்தானாசனம் (அப்வர்டு பிளாங்க் அல்லது ரிவர்ஸ் பிளாங்க்) அமர்ந்த நிலையிலிருந்து உடல் நேர்கோடாகும் வரை இடுப்பைத் தூக்கும் ஆசனம். பிட்டத் தசைகள், தொடைப் பின் தசைகள், முதுகு, கைகள், தோள்களை வலுப்படுத்தி, மார்பையும் தோள்களின் முன்பகுதியையும் நீட்டுகிறது.
ரிவர்ஸ் பிளாங்க் எந்தத் தசைகளுக்கு வேலை தருகிறது?
முக்கியமாகப் பிட்டத் தசைகள், தொடைப் பின் தசைகள், முதுகுத் தசைகள்; கூடவே டிரைசெப்ஸ், தோள்களின் பின்பகுதி மற்றும் மையத் தசைகள். மார்பையும் தோள்களின் முன்பகுதியையும் நீட்டுகிறது.
ரிவர்ஸ் பிளாங்கில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
தொடக்கநிலையாளர்கள் 15–20 வினாடி இருந்து 2–3 முறை மீண்டும் செய்யலாம். 30–60 வினாடி வரை அதிகரியுங்கள்; இடுப்பு தொய்வடையத் தொடங்கியதும் கீழே இறங்குங்கள்.
பூர்வோத்தானாசனத்தில் விரல்கள் எந்தத் திசையில் இருக்க வேண்டும்?
பாரம்பரிய வடிவத்தில் பாதங்களை நோக்கி. மணிக்கட்டுகளிலோ தோள்களிலோ அழுத்தம் உணர்ந்தால் சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள்.
முதுகு வலிக்கு ரிவர்ஸ் பிளாங்க் நல்லதா?
முதுகு வலி லேசாகவும் நிலையாகவும் இருக்கும்போது, முழங்கால் மடக்கிய ரிவர்ஸ் டேபிள் டாப் முதுகெலும்பைத் தாங்கும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவலாம். வலி தீவிரமாக இருக்கும்போதோ வலித்தாலோ தவிர்த்து, பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
ரிவர்ஸ் பிளாங்கிற்கும் பிளாங்கிற்கும் என்ன வேறுபாடு?
பிளாங்க் தரையை நோக்கி இருந்து உடலின் முன்பகுதிக்கு வேலை தருகிறது. ரிவர்ஸ் பிளாங்க் மேற்கூரையை நோக்கி இருந்து உடலின் பின்பகுதிக்கு வேலை தருகிறது, மார்பையும் தோள்களையும் நீட்டுகிறது.
இதை ஏன் அப்வர்டு பிளாங்க் என்கிறார்கள்?
பிளாங்க் போன்ற நேர்கோட்டில் மேல்நோக்கி இருப்பதால். சமஸ்கிருதப் பெயர் பூர்வோத்தானாசனம் என்பதன் பொருள் "கிழக்குப் பகுதியின் தீவிர நீட்சி"; கிழக்கு என்பது உடலின் முன்பகுதி.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
