پوروتان آسن (Upward Plank Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- ڈنڈ آسن میں ٹانگیں سیدھی رکھ کر بیٹھیں۔ ہاتھ کولہوں سے تقریباً ایک ہاتھ پیچھے زمین پر رکھیں، کندھوں کی چوڑائی پر، انگلیاں پاؤں کی طرف۔
- ہاتھوں پر ذرا پیچھے جھکیں اور ایڑیاں زمین میں دبائیں۔
- سانس اندر لیں اور ہاتھوں اور پاؤں پر زور دے کر کولہے اتنے اٹھائیں کہ جسم کندھوں سے ایڑیوں تک سیدھی لکیر بنائے۔
- انگلیاں میٹ کی طرف کریں اور تلوے نیچے لانے کی کوشش کریں۔ رانوں اور سرین کو کسیں تاکہ کولہے اونچے رہیں۔
- بازو سیدھے رکھیں، کہنیوں میں ہلکی نرمی کے ساتھ، اور کندھے عین کلائیوں کے اوپر ہوں۔
- ٹھوڑی ذرا اندر رکھیں، یا صرف گردن آرام دہ ہو تو سر پیچھے ڈھیلا چھوڑیں۔ 15–30 سیکنڈ رکیں۔
- سانس باہر نکالیں اور آہستہ سے کولہے زمین پر لائیں۔ کلائیاں جھٹکیں اور چند سانس ڈنڈ آسن میں بیٹھیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- سرین، ہیمسٹرنگز اور ریڑھ کے ساتھ والے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے
- ٹرائسیپس، کندھوں اور کلائیوں میں طاقت بڑھاتا ہے
- سینے، کندھوں کے اگلے حصے اور ٹخنوں کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے
- جھکے کندھوں اور آگے نکلے سر کا توڑ کرتا ہے، جو بہتر پوسچر میں مدد دیتا ہے
- بیٹھ کر آگے جھکنے والے آسنوں کے بعد قدرتی جوابی آسن کے طور پر کام کرتا ہے
- کور کو جسم ایک لمبی لکیر میں رکھنے کی تربیت دیتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کلائی کی چوٹ یا کارپل ٹنل سنڈروم — مٹھیاں بنائیں، ہتھیلیوں کی ایڑی کے نیچے ویج رکھیں یا بازوؤں پر آسن آزمائیں
- کندھے کی چوٹ، خاص طور پر کندھے کے اگلے حصے میں — گھٹنے موڑ کر ریورس ٹیبل ٹاپ آزمائیں یا چھوڑ دیں
- گردن کی چوٹ — ٹھوڑی اندر رکھیں اور سر پیچھے نہ گرائیں
- کہنیاں لاک ہو جائیں یا زیادہ سیدھی ہو جائیں — بازوؤں میں ہلکا سا موڑ رکھیں
- حمل کے آخری مہینے — چھوڑ دیں، یا صرف اپنی قبل از پیدائش یوگا ٹیچر کی اجازت سے ہلکا ریورس ٹیبل ٹاپ کریں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
پوروتان آسن کیا ہے اور اس کے فوائد کیا ہیں؟
پوروتان آسن (اپورڈ پلینک یا ریورس پلینک) وہ آسن ہے جس میں آپ بیٹھی حالت سے کولہے اتنے اٹھاتے ہیں کہ جسم سیدھی لکیر بنائے۔ یہ سرین، ہیمسٹرنگز، کمر، بازوؤں اور کندھوں کو مضبوط کرتا ہے اور سینے اور کندھوں کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے۔
ریورس پلینک کن پٹھوں پر کام کرتا ہے؟
بنیادی طور پر سرین، ہیمسٹرنگز اور کمر کے پٹھے، ساتھ ہی ٹرائسیپس، کندھوں کا پچھلا حصہ اور کور۔ یہ سینے اور کندھوں کے اگلے حصے کو بھی کھینچتا ہے۔
ریورس پلینک میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ابتدائی لوگ 15–20 سیکنڈ رک کر 2–3 بار دہرا سکتے ہیں۔ آہستہ آہستہ 30–60 سیکنڈ تک بڑھائیں، اور جیسے ہی کولہے ڈھلکنے لگیں نیچے آ جائیں۔
پوروتان آسن میں انگلیاں کس طرف ہوں؟
کلاسیکی انداز میں پاؤں کی طرف۔ اگر کلائیوں یا کندھوں پر زور پڑے تو انہیں ذرا باہر کی طرف موڑ لیں۔
کیا ریورس پلینک کمر درد میں مفید ہے؟
جب کمر درد ہلکا اور مستحکم ہو تو گھٹنے موڑ کر ریورس ٹیبل ٹاپ ریڑھ کو سہارا دینے والے پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ درد کے دورے میں یا تکلیف ہو تو چھوڑ دیں، اور فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
ریورس پلینک اور عام پلینک میں کیا فرق ہے؟
پلینک میں چہرہ زمین کی طرف ہوتا ہے اور جسم کا اگلا حصہ کام کرتا ہے۔ ریورس پلینک میں چہرہ چھت کی طرف ہوتا ہے اور جسم کا پچھلا حصہ کام کرتا ہے، جبکہ سینہ اور کندھے کھنچتے ہیں۔
اسے اپورڈ پلینک کیوں کہتے ہیں؟
کیونکہ آپ پلینک جیسی سیدھی لکیر میں اوپر کی طرف منہ کیے ہوتے ہیں۔ سنسکرت نام پوروتان آسن کا مطلب ہے مشرق کا گہرا کھنچاؤ، یعنی جسم کا اگلا حصہ۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
