Comment faire Purvottanasana (Planche inversée) étape par étape
- Asseyez-vous en posture du bâton, jambes tendues. Posez les mains au sol environ une longueur de main derrière les hanches, à la largeur des épaules, doigts vers les pieds.
- Penchez-vous légèrement en arrière sur les mains et pressez les talons dans le sol.
- Inspirez et poussez dans les mains et les pieds pour soulever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux talons.
- Pointez les orteils vers le tapis et cherchez à poser les plantes des pieds. Contractez les cuisses et les fessiers pour garder les hanches hautes.
- Gardez les bras tendus, coudes légèrement souples, et les épaules juste au-dessus des poignets.
- Gardez le menton légèrement rentré, ou laissez la tête partir en arrière seulement si la nuque est à l'aise. Tenez 15 à 30 secondes.
- Expirez et descendez lentement les hanches au sol. Secouez les poignets et restez en posture du bâton quelques respirations.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles le long de la colonne
- Renforce les triceps, les épaules et les poignets
- Étire la poitrine, l'avant des épaules et l'avant des chevilles
- Compense les épaules enroulées et la tête projetée vers l'avant, ce qui soutient une meilleure posture
- Sert de contre-posture naturelle après les flexions avant assises
- Entraîne la sangle abdominale à tenir le corps sur une longue ligne
À éviter ou adapter si
- Blessure au poignet ou syndrome du canal carpien — fermez les poings, placez une cale sous la base des mains ou essayez la posture sur les avant-bras
- Blessure à l'épaule, surtout à l'avant — essayez la table inversée genoux pliés, ou renoncez-y
- Blessure à la nuque — gardez le menton rentré et ne laissez pas la tête tomber en arrière
- Coudes qui se verrouillent ou en hyperextension — gardez une micro-flexion des bras
- Fin de grossesse — renoncez-y ou pratiquez une table inversée douce seulement avec l'accord de votre professeur de yoga prénatal
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Purvottanasana et quels sont ses bienfaits ?
Purvottanasana (planche inversée) est une posture où l'on soulève les hanches depuis l'assise jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite. Elle renforce les fessiers, les ischio-jambiers, le dos, les bras et les épaules, et étire la poitrine et l'avant des épaules.
Quels muscles travaille la planche inversée ?
Surtout les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos, ainsi que les triceps, l'arrière des épaules et la sangle abdominale. Elle étire aussi la poitrine et l'avant des épaules.
Combien de temps tenir la planche inversée ?
Les débutants peuvent tenir 15 à 20 secondes et répéter 2 à 3 fois. Progressez jusqu'à 30 à 60 secondes, et redescendez dès que les hanches s'affaissent.
Où orienter les doigts dans la planche inversée ?
Vers les pieds dans la version classique. Tournez-les légèrement vers l'extérieur si vos poignets ou vos épaules sont en tension.
La planche inversée est-elle bonne contre le mal de dos ?
La table inversée genoux pliés peut aider à renforcer les muscles qui soutiennent la colonne quand le mal de dos est léger et stable. Renoncez-y pendant une crise ou si elle fait mal, et demandez l'avis d'un kinésithérapeute.
Quelle est la différence entre la planche inversée et la planche ?
La planche se fait face au sol et travaille l'avant du corps. La planche inversée se fait face au plafond et travaille l'arrière du corps, tout en étirant la poitrine et les épaules.
Pourquoi l'appelle-t-on planche inversée ?
Parce qu'on regarde vers le haut, le corps tendu en ligne droite comme une planche. Le nom sanskrit Purvottanasana signifie étirement intense de l'est, c'est-à-dire l'avant du corps.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
