Cómo hacer Parsva Balasana (Postura de enhebrar la aguja) paso a paso
- Ponte a cuatro patas. Coloca las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros, con el empeine apoyado en la esterilla.
- Inhala y lleva el brazo derecho hacia el techo, girando el pecho hacia la derecha.
- Exhala y desliza el brazo izquierdo por debajo del pecho hacia el lado derecho de la esterilla, con la palma hacia arriba.
- Baja el hombro izquierdo y el lado izquierdo de la cabeza a la esterilla. Mantén las caderas altas, justo encima de las rodillas.
- Estira el brazo derecho hacia el techo, o apoya la mano derecha en el suelo por delante para una torsión más suave.
- Permanece 30–60 segundos (unas 5–8 respiraciones lentas), dejando que la espalda alta se suavice con cada exhalación.
- Presiona con la mano derecha, saca el brazo izquierdo y vuelve a cuatro patas. Repite hacia el lado derecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la parte posterior del hombro y los músculos entre los omóplatos
- Gira suavemente la espalda alta, que suele entumecerse con el trabajo de escritorio
- Alivia la tensión del cuello y del trapecio superior
- Una torsión tranquila y de poco esfuerzo, ideal para calentar, enfriar o practicar antes de dormir
- Desarrolla la movilidad de hombros y espalda alta que necesitas para torsiones y amarres
Evítala o adáptala si
- Lesión de hombro o luxación reciente: pasa el brazo solo un poco u omite la postura
- Dolor o lesión de cuello: apoya la cabeza en una manta doblada o un bloque para que el cuello quede neutro
- Dolor de rodilla: acolcha las rodillas con una manta doblada o prueba la versión tumbada boca arriba
- Embarazo: separa las rodillas, haz una torsión pequeña y para si notas el vientre comprimido; consulta a tu matrona o médico
- Para si notas hormigueo o entumecimiento a lo largo del brazo
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura de enhebrar la aguja?
Estira la parte posterior del hombro y los músculos entre los omóplatos y gira suavemente la espalda alta. Muchas personas la usan para aliviar la rigidez de estar sentadas, como calentamiento o al final del día.
¿Cuál es el nombre sánscrito de enhebrar la aguja?
Parsva Balasana, que significa «postura del niño lateral». Algunas fuentes llaman Urdhva Mukha Pasasana a una forma parecida.
¿Cuánto tiempo debo mantener enhebrar la aguja?
Mantén 30–60 segundos por lado. En yin yoga se permanece 2–3 minutos con la cabeza apoyada.
¿Es segura enhebrar la aguja en el embarazo?
Una versión suave con las rodillas separadas y una torsión pequeña de la espalda alta suele estar bien. Evítala si notas presión en el vientre y consulta antes a tu matrona o médico.
¿Qué es el ejercicio de enhebrar la aguja en fisioterapia?
Es una versión en movimiento: desde cuatro patas pasas un brazo por debajo del cuerpo y luego lo abres hacia el techo, varias veces por lado, para mejorar la rotación de la espalda alta.
¿Por qué lo noto en el cuello?
Normalmente la cabeza soporta demasiado peso o las caderas se han ido hacia atrás. Pon un bloque bajo la cabeza, eleva las caderas sobre las rodillas y apóyate en la parte posterior del hombro.
¿Qué significa Parsva Balasana?
En sánscrito se escribe पार्श्व बालासन (Parsva Balasana). «Parsva» significa lado y «bala», niño.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
