Comment faire Parsva Balasana (Posture de l'aiguille) étape par étape
- Mettez-vous à quatre pattes. Placez les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules, le dessus des pieds posé sur le tapis.
- Inspirez et tendez le bras droit vers le plafond en ouvrant la poitrine vers la droite.
- Expirez et glissez le bras gauche sous la poitrine vers le côté droit du tapis, paume vers le haut.
- Posez l'épaule gauche et le côté gauche de la tête sur le tapis. Gardez les hanches hautes, juste au-dessus des genoux.
- Tendez le bras droit vers le plafond, ou posez la main droite au sol devant vous pour une torsion plus douce.
- Restez 30–60 secondes (environ 5–8 respirations lentes) en laissant le haut du dos se relâcher à chaque expiration.
- Appuyez sur la main droite, dégagez le bras gauche et revenez à quatre pattes. Recommencez de l'autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire l'arrière de l'épaule et les muscles entre les omoplates
- Fait tourner doucement le haut du dos, souvent raidi par le travail de bureau
- Soulage les tensions de la nuque et du haut des trapèzes
- Une torsion calme et peu exigeante, idéale en échauffement, en retour au calme ou le soir
- Développe la mobilité des épaules et du haut du dos nécessaire aux torsions et aux liaisons
À éviter ou adapter si
- Blessure à l'épaule ou luxation récente : passez le bras peu profondément ou évitez la posture
- Douleur ou blessure cervicale : posez la tête sur une couverture pliée ou une brique pour garder la nuque neutre
- Douleur aux genoux : protégez-les avec une couverture pliée, ou essayez la version allongée sur le dos
- Grossesse : écartez les genoux, gardez une petite torsion et arrêtez si le ventre est comprimé ; demandez à votre sage-femme ou à votre médecin
- Arrêtez si vous ressentez des fourmillements ou un engourdissement dans le bras
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture de l'aiguille ?
Elle étire l'arrière de l'épaule et les muscles entre les omoplates, et fait tourner doucement le haut du dos. Beaucoup l'utilisent pour soulager la raideur due à la position assise, en échauffement ou en fin de journée.
Quel est le nom sanskrit de la posture de l'aiguille ?
Parsva Balasana, qui signifie « posture de l'enfant sur le côté ». Certaines sources appellent une forme proche Urdhva Mukha Pasasana.
Combien de temps tenir la posture de l'aiguille ?
Tenez 30–60 secondes de chaque côté. En yin yoga, on reste 2–3 minutes, la tête soutenue.
La posture de l'aiguille est-elle sans danger pendant la grossesse ?
Une version douce, genoux écartés et petite torsion du haut du dos, convient souvent. Évitez-la si vous sentez une pression sur le ventre, et demandez d'abord l'avis de votre sage-femme ou de votre médecin.
Qu'est-ce que l'exercice de l'aiguille en kinésithérapie ?
C'est une version en mouvement : à quatre pattes, on passe un bras sous le corps, puis on l'ouvre vers le plafond, plusieurs fois de chaque côté, pour améliorer la rotation du haut du dos.
Pourquoi est-ce que je la sens dans la nuque ?
Souvent, la tête porte trop de poids ou les hanches ont reculé. Placez une brique sous la tête, remontez les hanches au-dessus des genoux et appuyez-vous sur l'arrière de l'épaule.
Que signifie Parsva Balasana ?
पार्श्व बालासन (Parsva Balasana) : « parsva » signifie côté et « bala » enfant.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
