ಪರಿವೃತ್ತ ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನ (Revolved Head-to-Knee Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ, ಅಂಗಾಲು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತೆ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಡಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ.
- ಎದೆಯನ್ನು ನೇರ ಕಾಲಿನಿಂದ ದೂರವಾಗಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ನೇರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಎಡ ಮುಂಗೈ ಅಥವಾ ಕೈಯನ್ನು ಎಡಗಾಲಿನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಜಾರಿಸಿ ಎಡ ಪಾದದ ಒಳ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಮುಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ಎಡ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚನ್ನು ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಇಲ್ಲವೇ ಕೇವಲ ಚಾಚಿ.
- ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯತ್ತ ತಿರುಗಿಸಿ ಮೇಲಿನ ಕೈಯ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ; ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
- 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (4–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಭಾಗದ ಪಕ್ಕವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಪಾದವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಮೇಲಿನ ಕೈ ಮುಂದಾಳತ್ವ ವಹಿಸುವಂತೆ ಮೇಲೆ ಏಳಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚಾಚಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಸೊಂಟದಿಂದ ಬೆರಳ ತುದಿಯವರೆಗೆ ದೇಹದ ಇಡೀ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಉದ್ದವಾದ ಸೆಳೆತ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ನೇರ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್) ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಮೇಲಿನ ಕೈಯ ಬದಿಯ ಭುಜ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಪಕ್ಕವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಪಕ್ಕದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳೊಳಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ
- ಪಕ್ಕದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ ತಿರುವಿನಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಚಲನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಪಕ್ಕದ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಕುಳಿತ ಆಸನ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾ — ಪಕ್ಕದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಡಿ, ನೇರ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪಾದವನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಲಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ಮಡಚಿದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಮಡಚಬೇಡಿ; ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಡಿಲವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ಮೇಲಿನ ಕೈಯನ್ನು ಚಾಚುವ ಬದಲು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು — ಮೇಲೆ ನೋಡುವ ಬದಲು ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಉಳುಕು — ನೇರ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಚಿಕ್ಕ ಪಕ್ಕದ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದ ಸೌಮ್ಯ ರೂಪವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪರಿವೃತ್ತ ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಒಂದು ನೇರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಕುಳಿತ ಆಸನ; ಎದೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕೈ ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚುತ್ತದೆ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ದೇಹದ ಇಡೀ ಪಕ್ಕ, ನೇರ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆ, ಹಾಗೂ ಮೇಲಿನ ಕೈಯ ಭುಜವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಪಕ್ಕದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳೊಳಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಇದು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನ ಮತ್ತು ಪರಿವೃತ್ತ ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೇರ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಮುಖಮಾಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ. ಪರಿವೃತ್ತ ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನದಲ್ಲಿ ಅದರಿಂದ ದೂರ ಮುಖಮಾಡಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತಾ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ.
ನನ್ನ ಕೈ ಪಾದಕ್ಕೆ ತಲುಪದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಪಾದದ ಸುತ್ತ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸುತ್ತಿ ಮೇಲಿನ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನೇರ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (4–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ಮೇಲಿನ ಕೈ ಮುಂದಾಳತ್ವ ವಹಿಸುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ಬದಲಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಈ ಆಸನ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಮಡಚಲು ಅನುಮತಿ ಇಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ, ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಡಿಲವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿಡಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಇದು ತಿರುಚುವ ಆಸನವೇ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕದ ಬಾಗುವಿಕೆಯೇ?
ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಇದು ಎದೆಯ ಸಣ್ಣ ತಿರುವಿನೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕದ ಬಾಗುವಿಕೆ. ಆದ್ದರಿಂದಲೇ ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನದಂತಹ ನಿಜವಾದ ತಿರುಚುವ ಆಸನಗಳಿಗಿಂತ ಇದು ಬೇರೆಯಾಗಿ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
