பரிவ்ருத்த ஜானு சிரசாசனம் (ரிவால்வ்டு ஹெட்-டு-நீ போஸ்): செய்முறை, நன்மைகள் மற்றும் மாற்று வடிவங்கள்

பரிவ்ருத்த ஜானு சிரசாசனம் (ரிவால்வ்டு ஹெட்-டு-நீ போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி

1. கால்களை அகலமாக விரித்து அமருங்கள். வலது முழங்காலை மடக்கி, வலது குதிகாலை இடுப்பின் அடிப்பகுதியை நோக்கி இழுத்து, உள்ளங்கால் இடது உள்தொடையில் படும்படி வையுங்கள். இடது காலை பக்கவாட்டில் நேராக வைத்து, கால் விரல்கள் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும்.
2. மார்பை நேரான காலிலிருந்து சற்று விலக்கி, வலது பக்கம் திருப்புங்கள். நிமிர்ந்து அமருங்கள்.
3. மூச்சை வெளியேற்றியபடி, நேரான காலின் மேல் இடது பக்கமாக வளையுங்கள். இடது முன்கை அல்லது கையை இடது காலின் உட்புறமாக கீழே சறுக்கி, இடது பாதத்தின் உள் ஓரத்தைப் பிடியுங்கள், அல்லது முன்கையைத் தரையில் வையுங்கள்.
4. மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, வலது கையை மேலே உயர்த்தி தலைக்கு மேலாக இடது பாதத்தை நோக்கி நீட்டுங்கள். பாதத்தின் வெளி ஓரத்தையோ, ஒரு பட்டையையோ பிடியுங்கள், அல்லது வெறுமனே நீட்டுங்கள்.
5. மார்பை மேற்கூரையை நோக்கித் திருப்பி, மேல் கையின் அடியிலிருந்து மேலே பாருங்கள்; கழுத்துக்கு வசதியாக இருந்தால் நேராகப் பாருங்கள்.
6. 20–30 வினாடிகள் (4–6 மூச்சுகள்) இருங்கள். ஒவ்வொரு மூச்சிலும் இடுப்பின் கீழ்ப்பக்கத்தை நீட்டிக்கொண்டே இருங்கள்.
7. மூச்சை உள்ளிழுத்து, பாதத்தை விடுவித்து, மேல் கை வழிநடத்த மெதுவாக எழுந்திருங்கள். வலது காலை நீட்டி, மறுபக்கம் திரும்பச் செய்யுங்கள்.

நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)

இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.