Cara melakukan Pose Kepala ke Lutut Berpusing langkah demi langkah
- Duduk dengan kaki terbuka luas. Bengkokkan lutut kanan dan tarik tumit kanan ke arah pangkal paha, supaya tapak kaki bersandar pada paha kiri bahagian dalam. Kekalkan kaki kiri lurus ke sisi, jari kaki menghala ke atas.
- Pusingkan dada sedikit menjauhi kaki yang lurus, ke arah kanan. Duduk tegak.
- Sambil menghembus nafas, lentur ke sisi kiri di atas kaki yang lurus. Gelongsorkan lengan bawah atau tangan kiri di sepanjang bahagian dalam kaki kiri dan pegang tepi dalam kaki kiri, atau letakkan lengan bawah di lantai.
- Sambil menarik nafas, hayunkan lengan kanan ke atas dan melepasi kepala ke arah kaki kiri. Pegang tepi luar kaki, tali yoga, atau sekadar menjangkau.
- Pusingkan dada ke arah siling dan pandang ke atas di bawah lengan atas, atau pandang ke hadapan jika lebih selesa untuk leher.
- Tahan selama 20–30 saat (4–6 nafas). Terus panjangkan pinggang bahagian bawah pada setiap nafas.
- Sambil menarik nafas, lepaskan kaki dan naik semula dengan lengan atas mendahului. Luruskan kaki kanan dan ulang di sebelah lagi.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memberi regangan panjang pada seluruh sisi badan, dari pinggul hingga hujung jari
- Meregangkan hamstring dan paha dalam kaki yang lurus
- Membuka bahu dan sisi dada di sebelah lengan atas
- Menggalakkan pernafasan lebih dalam ke rusuk sisi
- Menggerakkan tulang belakang dengan lenturan sisi dan pusingan lembut
- Pose duduk yang menenangkan dan menyediakan badan untuk lenturan sisi yang lebih dalam
Elakkan atau ubah suai jika
- Masalah cakera atau sciatica — kecilkan lenturan sisi, bengkokkan lutut kaki yang lurus dan jangan tarik kaki
- Kecederaan lutut atau penggantian lutut — jangan lipat lutut yang bengkok terlalu dalam; kekalkan kaki lurus atau bengkok longgar dan ikut nasihat pakar bedah anda
- Kecederaan bahu — letakkan tangan atas di kepala atau pinggul, jangan menjangkau melepasi kepala
- Sakit leher — pandang ke hadapan atau ke bawah, bukan ke atas
- Tegang hamstring atau pangkal paha — bengkokkan lutut kaki yang lurus dan duduk di atas selimut berlipat
- Kehamilan — amalkan versi lembut sahaja dengan lenturan sisi yang kecil tanpa tekanan pada perut; tanya bidan atau doktor anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Parivrtta Janu Sirsasana?
Ia ialah pose kepala ke lutut berpusing: lenturan sisi dalam posisi duduk di atas sebelah kaki yang lurus, dengan dada berpusing ke atas dan lengan atas menjangkau melepasi kepala ke arah kaki.
Apakah manfaat pose kepala ke lutut berpusing?
Ia meregangkan seluruh sisi badan, hamstring dan paha dalam kaki yang lurus serta bahu lengan atas. Ramai juga mendapati ia membantu mereka bernafas lebih dalam ke rusuk sisi.
Apakah beza Janu Sirsasana dengan Parivrtta Janu Sirsasana?
Dalam Janu Sirsasana anda menghadap kaki yang lurus dan membongkok ke hadapan. Dalam Parivrtta Janu Sirsasana anda membelakangi kaki itu dan melentur ke sisi sambil memusingkan dada ke atas.
Bagaimana jika saya tidak dapat mencapai kaki?
Lilitkan tali yoga pada kaki dan pegang dengan tangan atas, atau letakkan tangan atas di belakang kepala. Bengkokkan lutut kaki yang lurus jika perlu.
Berapa lama saya patut menahan pose kepala ke lutut berpusing?
Tahan selama 20–30 saat (4–6 nafas) pada setiap sisi. Naik perlahan-lahan dengan lengan atas mendahului.
Adakah pose ini selamat selepas penggantian lutut?
Lenturan lutut yang dalam mungkin tidak dibenarkan untuk suatu tempoh. Ikut nasihat pakar bedah anda, kekalkan kaki lurus atau bengkok longgar, dan tanya ahli fisioterapi sebelum mencubanya.
Adakah ia pusingan atau lenturan sisi?
Kebanyakannya lenturan sisi dengan sedikit pusingan dada. Itulah sebabnya ia terasa berbeza daripada pusingan sebenar seperti pose segi tiga berpusing.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
