Come eseguire Parivrtta Janu Sirsasana (testa al ginocchio in torsione) passo dopo passo
- Siediti con le gambe ben divaricate. Piega il ginocchio destro e porta il tallone destro verso l'inguine, in modo che la pianta appoggi all'interno della coscia sinistra. Tieni la gamba sinistra tesa di lato, con le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
- Ruota leggermente il petto lontano dalla gamba tesa, verso destra. Siediti ben dritto.
- Espirando, piegati di lato verso sinistra sopra la gamba tesa. Fai scivolare l'avambraccio o la mano sinistra lungo l'interno della gamba sinistra e afferra il bordo interno del piede sinistro, oppure appoggia l'avambraccio a terra.
- Inspirando, porta il braccio destro in alto e sopra la testa verso il piede sinistro. Afferra il bordo esterno del piede, una cinghia, oppure semplicemente allungati.
- Ruota il petto verso il soffitto e guarda in alto sotto il braccio superiore, oppure davanti a te se il collo lo preferisce.
- Resta per 20–30 secondi (4–6 respiri). A ogni respiro continua ad allungare il fianco rivolto verso il basso.
- Inspirando, lascia il piede e risali guidando con il braccio superiore. Distendi la gamba destra e ripeti dall'altro lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga a fondo tutto il fianco del corpo, dall'anca alla punta delle dita
- Allunga i femorali e l'interno coscia della gamba tesa
- Apre la spalla e il lato del torace dalla parte del braccio superiore
- Favorisce un respiro più profondo verso le costole laterali
- Mobilizza la colonna con un piegamento laterale e una leggera rotazione
- Una posizione seduta calmante che prepara a piegamenti laterali più profondi
Evita o adatta se
- Problemi ai dischi o sciatica — mantieni piccolo il piegamento laterale, piega il ginocchio della gamba tesa e non tirare il piede
- Infortunio al ginocchio o protesi di ginocchio — non piegare a fondo il ginocchio flesso; tieni la gamba tesa o leggermente piegata e segui le indicazioni del tuo chirurgo
- Infortunio alla spalla — tieni la mano superiore sulla testa o sul fianco invece di allungarla sopra
- Dolore al collo — guarda avanti o verso il basso invece che in alto
- Stiramento ai femorali o all'inguine — piega il ginocchio della gamba tesa e siediti su una coperta piegata
- Gravidanza — pratica solo una versione dolce con un piccolo piegamento laterale e nessuna pressione sulla pancia; chiedi alla tua ostetrica o al medico
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Parivrtta Janu Sirsasana?
È la posizione della testa al ginocchio in torsione: un piegamento laterale da seduti sopra una gamba tesa, con il petto che ruota verso l'alto e il braccio superiore che si allunga sopra la testa verso il piede.
Quali sono i benefici della testa al ginocchio in torsione?
Allunga tutto il fianco del corpo, i femorali e l'interno coscia della gamba tesa e la spalla del braccio superiore. Molte persone notano anche che aiuta a respirare più a fondo verso le costole laterali.
Qual è la differenza tra Janu Sirsasana e Parivrtta Janu Sirsasana?
In Janu Sirsasana sei rivolto verso la gamba tesa e ti pieghi in avanti. In Parivrtta Janu Sirsasana le dai le spalle e ti pieghi di lato, ruotando il petto verso l'alto.
E se non arrivo al piede?
Passa una cinghia attorno al piede e tienila con la mano superiore, oppure tieni la mano superiore dietro la testa. Se serve, piega il ginocchio della gamba tesa.
Quanto tempo devo restare nella posizione?
Resta per 20–30 secondi (4–6 respiri) per lato. Risali lentamente, guidando con il braccio superiore.
È sicura dopo una protesi di ginocchio?
La flessione profonda del ginocchio potrebbe non essere consentita per un po' di tempo. Segui le indicazioni del chirurgo, tieni la gamba tesa o leggermente piegata e chiedi al tuo fisioterapista prima di provarla.
È una torsione o un piegamento laterale?
Soprattutto un piegamento laterale con una piccola rotazione del petto. Per questo la senti diversa dalle vere torsioni come il triangolo in torsione.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
