परिवृत्त जानु शीर्षासन (Revolved Head-to-Knee Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पाय रुंद पसरून बसा. उजवा गुडघा वाकवून उजवी टाच मांडीच्या मुळाकडे आणा, म्हणजे तळवा डाव्या मांडीच्या आतल्या बाजूला टेकेल. डावा पाय बाजूला सरळ ठेवा, बोटे वर.
- छाती थोडी सरळ पायापासून दूर, उजवीकडे वळवा. ताठ बसा.
- श्वास सोडत सरळ पायावर डावीकडे बाजूला वाका. डावा हात किंवा कोपर डाव्या पायाच्या आतल्या बाजूने खाली सरकवा आणि डाव्या पावलाची आतली कड धरा, किंवा कोपर जमिनीवर टेकवा.
- श्वास घेत उजवा हात वर आणि डोक्यावरून डाव्या पावलाकडे न्या. पावलाची बाहेरची कड धरा, पट्टा धरा किंवा फक्त हात लांब करा.
- छाती छताकडे वळवा आणि वरच्या हाताखालून वर पाहा; मानेला सोपे वाटत असेल तर सरळ समोर पाहा.
- 20–30 सेकंद (4–6 श्वास) थांबा. प्रत्येक श्वासाबरोबर कंबरेची खालची बाजू लांबवत राहा.
- श्वास घेत पाऊल सोडा आणि वरच्या हाताने पुढाकार घेत वर या. उजवा पाय सरळ करा आणि दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- कमरेपासून बोटांच्या टोकांपर्यंत शरीराच्या संपूर्ण बाजूला लांब ताण मिळतो
- सरळ पायाचे हॅमस्ट्रिंग्ज आणि आतली मांडी ताणली जाते
- वरच्या हाताकडील खांदा आणि छातीची बाजू मोकळी होते
- बाजूच्या बरगड्यांमध्ये खोल श्वास घेण्यास मदत होते
- बाजूला वाकणे आणि हलके वळण यामुळे पाठीचा कणा हलता राहतो
- मन शांत करणारे बैठे आसन, जे पुढील खोल बाजू-ताणासाठी तयारी करते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- डिस्कचा त्रास किंवा सायटिका — बाजूला कमी वाका, सरळ पायाचा गुडघा वाकवा आणि पाऊल ओढू नका
- गुडघ्याची दुखापत किंवा गुडघा बदल शस्त्रक्रिया — वाकलेला गुडघा जास्त दुमडू नका; पाय सरळ किंवा सैल वाकलेला ठेवा आणि सर्जनने सांगितलेली काळजी पाळा
- खांद्याची दुखापत — वरचा हात डोक्यावरून नेण्याऐवजी डोक्यावर किंवा कमरेवर ठेवा
- मानदुखी — वर पाहण्याऐवजी समोर किंवा खाली पाहा
- हॅमस्ट्रिंग किंवा जांघेत ताण — सरळ पायाचा गुडघा वाकवा आणि घडी केलेल्या ब्लँकेटवर बसा
- गर्भावस्था — फक्त हलके रूप करा, बाजूला थोडेच वाका आणि पोटावर दाब येऊ देऊ नका; आधी सुईण किंवा डॉक्टरांना विचारा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
परिवृत्त जानु शीर्षासन म्हणजे काय?
हे रिवॉल्व्ड हेड-टू-नी पोज आहे: एका सरळ पायावर बसून बाजूला वाकायचे, छाती वर वळवायची आणि वरचा हात डोक्यावरून पावलाकडे न्यायचा.
परिवृत्त जानु शीर्षासनाचे फायदे काय आहेत?
यामुळे शरीराची संपूर्ण बाजू, सरळ पायाचे हॅमस्ट्रिंग्ज व आतली मांडी आणि वरच्या हाताचा खांदा ताणला जातो. अनेकांना बाजूच्या बरगड्यांमध्ये खोल श्वास घेणेही सोपे वाटते.
जानु शीर्षासन आणि परिवृत्त जानु शीर्षासन यात काय फरक आहे?
जानु शीर्षासनात तुम्ही सरळ पायाकडे तोंड करून पुढे वाकता. परिवृत्त जानु शीर्षासनात त्या पायापासून तोंड फिरवून बाजूला वाकता आणि छाती वर वळवता.
पाऊल हाताला पोहोचत नसेल तर काय करावे?
पावलाभोवती पट्टा अडकवून तो वरच्या हाताने धरा, किंवा वरचा हात डोक्यामागे ठेवा. गरज असल्यास सरळ पायाचा गुडघा वाकवा.
परिवृत्त जानु शीर्षासनात किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला 20–30 सेकंद (4–6 श्वास) थांबा. वरच्या हाताने पुढाकार घेत हळूहळू वर या.
गुडघा बदल शस्त्रक्रियेनंतर हे आसन सुरक्षित आहे का?
काही काळ गुडघा जास्त वाकवण्याची परवानगी नसू शकते. सर्जनने सांगितलेली काळजी पाळा, पाय सरळ किंवा सैल वाकलेला ठेवा आणि करण्याआधी फिजिओथेरपिस्टला विचारा.
हे पीळ देणारे आसन आहे की बाजूला वाकण्याचे?
मुख्यतः बाजूला वाकण्याचे, त्यात छातीचे थोडे वळण असते. म्हणूनच ते परिवृत्त त्रिकोणासनासारख्या खऱ्या पीळ-आसनांपेक्षा वेगळे जाणवते.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
