پریورت جانو شیرش آسن (Revolved Head-to-Knee Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- ٹانگیں چوڑی پھیلا کر بیٹھیں۔ دایاں گھٹنا موڑ کر دائیں ایڑی کو جانگھ کی طرف لائیں تاکہ تلوا بائیں ران کے اندرونی حصے سے لگے۔ بائیں ٹانگ کو پہلو میں سیدھا رکھیں، انگلیاں اوپر کی طرف۔
- سینے کو سیدھی ٹانگ سے تھوڑا دور، دائیں طرف موڑیں۔ سیدھے ہو کر بیٹھیں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے سیدھی ٹانگ کے اوپر بائیں طرف پہلو میں جھکیں۔ بائیں بازو یا ہاتھ کو بائیں ٹانگ کے اندرونی حصے پر نیچے سرکائیں اور بائیں پاؤں کا اندرونی کنارہ پکڑیں، یا بازو کو فرش پر ٹکا دیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے دایاں بازو اوپر اٹھا کر سر کے اوپر سے بائیں پاؤں کی طرف لے جائیں۔ پاؤں کا بیرونی کنارہ یا پٹا پکڑیں، یا بس ہاتھ آگے بڑھائیں۔
- سینے کو چھت کی طرف موڑیں اور اوپر والے بازو کے نیچے سے اوپر دیکھیں، یا اگر گردن کو آرام ہو تو سیدھا سامنے دیکھیں۔
- 20–30 سیکنڈ (4–6 سانس) تک رکیں۔ ہر سانس کے ساتھ کمر کے نچلے پہلو کو لمبا کرتے رہیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے پاؤں چھوڑیں اور اوپر والے بازو کی رہنمائی میں اوپر اٹھیں۔ دائیں ٹانگ سیدھی کریں اور دوسری طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کولہے سے انگلیوں کے سروں تک جسم کے پورے پہلو کو لمبا کھنچاؤ دیتا ہے
- سیدھی ٹانگ کے ران کے پچھلے پٹھوں (ہیمسٹرنگ) اور اندرونی ران کو کھینچتا ہے
- اوپر والے بازو کی طرف کندھے اور سینے کے پہلو کو کھولتا ہے
- پہلو کی پسلیوں میں گہری سانس لینے میں مدد دیتا ہے
- پہلو کے جھکاؤ اور ہلکے موڑ سے ریڑھ کی ہڈی کو متحرک کرتا ہے
- ایک پُرسکون بیٹھا ہوا آسن جو گہرے پہلو کے جھکاؤ کی تیاری کراتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- ڈسک کے مسائل یا سائیٹیکا — پہلو کا جھکاؤ کم رکھیں، سیدھا گھٹنا موڑ لیں اور پاؤں کو نہ کھینچیں
- گھٹنے کی چوٹ یا گھٹنا بدلوانے کے بعد — مڑے گھٹنے کو گہرا نہ موڑیں؛ ٹانگ سیدھی یا ڈھیلی موڑ کر رکھیں اور اپنے سرجن کی ہدایات پر عمل کریں
- کندھے کی چوٹ — اوپر والا ہاتھ سر کے اوپر سے بڑھانے کے بجائے سر یا کولہے پر رکھیں
- گردن کا درد — اوپر کے بجائے سامنے یا نیچے دیکھیں
- ہیمسٹرنگ یا جانگھ میں کھنچاؤ — سیدھا گھٹنا موڑیں اور تہہ کیے کمبل پر بیٹھیں
- حمل — صرف ہلکا روپ کریں، جھکاؤ کم اور پیٹ پر کوئی دباؤ نہ ہو؛ اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
پریورت جانو شیرش آسن کیا ہے؟
یہ مڑا ہوا سر سے گھٹنے کا آسن ہے: بیٹھ کر ایک سیدھی ٹانگ کے اوپر پہلو کی طرف جھکنا، جس میں سینہ اوپر مڑتا ہے اور اوپر والا بازو سر کے اوپر سے پاؤں کی طرف بڑھتا ہے۔
پریورت جانو شیرش آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ جسم کے پورے پہلو، سیدھی ٹانگ کے ہیمسٹرنگ اور اندرونی ران، اور اوپر والے بازو کے کندھے کو کھینچتا ہے۔ بہت سے لوگوں کو اس سے پہلو کی پسلیوں میں گہری سانس لینے میں بھی مدد ملتی ہے۔
جانو شیرش آسن اور پریورت جانو شیرش آسن میں کیا فرق ہے؟
جانو شیرش آسن میں آپ سیدھی ٹانگ کی طرف رخ کر کے آگے جھکتے ہیں۔ پریورت جانو شیرش آسن میں آپ اس سے دور رخ کرتے ہیں، پہلو میں جھکتے ہیں اور سینہ اوپر موڑتے ہیں۔
اگر میرا ہاتھ پاؤں تک نہ پہنچے تو کیا کروں؟
پاؤں کے گرد پٹا ڈال کر اوپر والے ہاتھ سے پکڑیں، یا اوپر والا ہاتھ سر کے پیچھے رکھیں۔ ضرورت ہو تو سیدھا گھٹنا موڑ لیں۔
پریورت جانو شیرش آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف 20–30 سیکنڈ (4–6 سانس) رکیں۔ اوپر والے بازو کی رہنمائی میں آہستہ سے اوپر آئیں۔
کیا گھٹنا بدلوانے کے بعد یہ آسن محفوظ ہے؟
گھٹنے کو گہرا موڑنے کی کچھ عرصے تک اجازت نہیں ہو سکتی۔ اپنے سرجن کی ہدایات مانیں، ٹانگ سیدھی یا ڈھیلی موڑ کر رکھیں، اور آزمانے سے پہلے اپنے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
یہ موڑ ہے یا پہلو کا جھکاؤ؟
بنیادی طور پر پہلو کا جھکاؤ ہے جس میں سینہ تھوڑا مڑتا ہے۔ اسی لیے یہ پریورت ترکون آسن جیسے اصل موڑ والے آسنوں سے مختلف محسوس ہوتا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
