Parivrtta Janu Sirsasana (dönerek baş dizde duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınızı geniş açarak oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ topuğu kasığınıza doğru çekin; taban sol iç uyluğunuza yaslansın. Sol bacak yana doğru düz uzansın, ayak parmakları yukarı baksın.
- Göğsünüzü düz bacaktan uzaklaşacak şekilde hafifçe sağa çevirin. Dik oturun.
- Nefes verirken düz bacağınızın üzerine sola doğru yana eğilin. Sol ön kolunuzu ya da elinizi sol bacağın iç tarafı boyunca kaydırın ve sol ayağın iç kenarını tutun ya da ön kolu yere bırakın.
- Nefes alırken sağ kolunuzu yukarı ve başınızın üzerinden sol ayağınıza doğru uzatın. Ayağın dış kenarını ya da bir kayışı tutun veya yalnızca uzanın.
- Göğsünüzü tavana doğru çevirin ve üstteki kolun altından yukarı bakın; boynunuz rahat etmiyorsa düz ileri bakın.
- 20–30 saniye (4–6 nefes) kalın. Her nefeste belinizin alt tarafını uzatmaya devam edin.
- Nefes alırken ayağı bırakın ve üstteki kolu önden götürerek doğrulun. Sağ bacağı uzatın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kalçadan parmak uçlarına kadar gövdenin tüm yan hattını uzun uzun esnetir
- Düz bacağın arka uyluk kaslarını ve iç uyluğunu esnetir
- Üstteki kol tarafında omzu ve göğsün yan tarafını açar
- Yan kaburgalara doğru daha derin nefes almayı destekler
- Yana eğilme ve hafif bir dönüşle omurgayı hareketlendirir
- Daha derin yana eğilmelere hazırlayan sakinleştirici bir oturma duruşudur
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Disk sorunları veya siyatik — yana eğilmeyi küçük tutun, düz bacağın dizini bükün ve ayağı çekmeyin
- Diz sakatlığı veya diz protezi — bükülü dizi derin katlamayın; bacağı düz ya da hafif bükülü tutun ve cerrahınızın önerilerine uyun
- Omuz sakatlığı — uzanmak yerine üstteki eli başınızda veya kalçanızda tutun
- Boyun ağrısı — yukarı yerine ileri ya da aşağı bakın
- Arka uyluk veya kasık zorlanması — düz bacağın dizini bükün ve katlanmış bir battaniyenin üzerine oturun
- Hamilelik — yalnızca küçük bir yana eğilmeyle, karına baskı yapmadan hafif bir versiyon uygulayın; ebenize veya doktorunuza danışın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Parivrtta Janu Sirsasana nedir?
Dönerek baş dizde duruşudur: düz bir bacağın üzerine oturarak yana eğilinir, göğüs yukarı döner ve üstteki kol başın üzerinden ayağa doğru uzanır.
Dönerek baş dizde duruşunun faydaları nelerdir?
Gövdenin tüm yan hattını, düz bacağın arka uyluk kaslarını ve iç uyluğunu, üstteki kolun omzunu esnetir. Pek çok kişi yan kaburgalara daha derin nefes almayı da kolaylaştırdığını hisseder.
Janu Sirsasana ile Parivrtta Janu Sirsasana arasındaki fark nedir?
Janu Sirsasana'da yüzünüz düz bacağa dönüktür ve öne katlanırsınız. Parivrtta Janu Sirsasana'da ise bacaktan uzağa dönersiniz, yana eğilir ve göğsünüzü yukarı çevirirsiniz.
Ayağıma uzanamıyorsam ne yapmalıyım?
Ayağın etrafına bir kayış geçirip üstteki elinizle tutun ya da üstteki eli başınızın arkasında tutun. Gerekirse düz bacağın dizini bükün.
Dönerek baş dizde duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 20–30 saniye (4–6 nefes) kalın. Üstteki kolu önden götürerek yavaşça doğrulun.
Diz protezinden sonra bu duruş güvenli mi?
Derin diz bükümüne bir süre izin verilmeyebilir. Cerrahınızın önerilerine uyun, bacağı düz ya da hafif bükülü tutun ve denemeden önce fizyoterapistinize danışın.
Bu bir burgu mu, yoksa yana eğilme mi?
Esas olarak göğsün hafifçe döndüğü bir yana eğilmedir. Bu yüzden dönerek üçgen gibi gerçek burgulardan farklı hissettirir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
