Как выполнять Parivrtta Janu Sirsasana (скрученный наклон к колену): пошагово
- Сядьте, широко разведя ноги. Согните правое колено и подтяните правую пятку к паху, чтобы стопа упиралась во внутреннюю сторону левого бедра. Левая нога прямая и отведена в сторону, пальцы смотрят вверх.
- Слегка разверните грудь от прямой ноги, вправо. Сядьте ровно, вытянитесь вверх.
- На выдохе наклонитесь влево, к прямой ноге. Скользите левым предплечьем или ладонью вдоль внутренней стороны левой ноги и возьмитесь за внутренний край левой стопы или положите предплечье на пол.
- На вдохе проведите правую руку вверх и через голову к левой стопе. Возьмитесь за внешний край стопы, за ремень или просто тянитесь.
- Разверните грудь к потолку и посмотрите вверх из-под верхней руки — или прямо вперёд, если так удобнее шее.
- Оставайтесь 20–30 секунд (4–6 дыханий). С каждым вдохом удлиняйте нижний бок талии.
- На вдохе отпустите стопу и поднимитесь, ведя движение верхней рукой. Выпрямите правую ногу и повторите в другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Даёт длинное вытяжение всего бока тела — от бедра до кончиков пальцев
- Растягивает заднюю поверхность и внутреннюю сторону бедра прямой ноги
- Раскрывает плечо и бок грудной клетки со стороны верхней руки
- Помогает глубже дышать в боковые рёбра
- Мобилизует позвоночник боковым наклоном и мягким скручиванием
- Успокаивающая поза сидя, которая готовит к более глубоким боковым наклонам
Избегайте или измените, если
- Проблемы с дисками или ишиас — делайте небольшой наклон, согните прямое колено и не тяните за стопу
- Травма колена или эндопротез колена — не сгибайте колено глубоко; держите ногу прямой или слегка согнутой и соблюдайте рекомендации хирурга
- Травма плеча — держите верхнюю руку на голове или на бедре, не заводя её над головой
- Боль в шее — смотрите вперёд или вниз, а не вверх
- Растяжение задней поверхности бедра или паха — согните прямое колено и сядьте на сложенный плед
- Беременность — только мягкий вариант с небольшим наклоном и без давления на живот; посоветуйтесь с акушеркой или врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Паривритта Джану Ширшасана?
Это скрученный наклон головы к колену: боковой наклон сидя над одной прямой ногой, при котором грудь разворачивается вверх, а верхняя рука тянется над головой к стопе.
Чем полезен скрученный наклон к колену?
Он растягивает весь бок тела, заднюю и внутреннюю поверхность бедра прямой ноги и плечо верхней руки. Многие также замечают, что в этой позе легче дышать глубже в боковые рёбра.
Чем Джану Ширшасана отличается от Паривритта Джану Ширшасаны?
В Джану Ширшасане вы разворачиваетесь к прямой ноге и наклоняетесь вперёд. В Паривритта Джану Ширшасане вы отворачиваетесь от неё и наклоняетесь в сторону, раскрывая грудь вверх.
Что делать, если не достаю до стопы?
Накиньте ремень на стопу и держите его верхней рукой или оставьте верхнюю руку за головой. При необходимости согните прямое колено.
Сколько держать скрученный наклон к колену?
Оставайтесь 20–30 секунд (4–6 дыханий) в каждую сторону. Поднимайтесь медленно, ведя движение верхней рукой.
Безопасна ли поза после эндопротезирования колена?
Глубокое сгибание колена какое-то время может быть запрещено. Соблюдайте рекомендации хирурга, держите ногу прямой или слегка согнутой и посоветуйтесь с реабилитологом, прежде чем пробовать.
Это скрутка или боковой наклон?
В основном боковой наклон с небольшим разворотом груди. Поэтому ощущения отличаются от настоящих скруток, например от перевёрнутого треугольника.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
