Parivrtta Janu Sirsasana (gedrehte Kopf-zum-Knie-Haltung) Schritt für Schritt
- Setz dich mit weit gegrätschten Beinen hin. Beuge das rechte Knie und zieh die rechte Ferse Richtung Leiste, sodass die Fußsohle an der Innenseite des linken Oberschenkels liegt. Das linke Bein bleibt gestreckt zur Seite, die Zehen zeigen nach oben.
- Dreh die Brust leicht vom gestreckten Bein weg nach rechts. Richte dich lang auf.
- Beuge dich mit der Ausatmung seitlich nach links über das gestreckte Bein. Lass den linken Unterarm oder die Hand an der Innenseite des linken Beins entlanggleiten und fass die Innenkante des linken Fußes – oder leg den Unterarm am Boden ab.
- Führe mit der Einatmung den rechten Arm in einem Bogen über den Kopf Richtung linker Fuß. Fass die Außenkante des Fußes, einen Gurt oder streck dich einfach nur in die Richtung.
- Dreh die Brust zur Decke und schau unter dem oberen Arm hindurch nach oben – oder geradeaus, wenn das für deinen Nacken angenehmer ist.
- Halte die Haltung 20–30 Sekunden (4–6 Atemzüge). Verlängere mit jedem Atemzug die untere Taillenseite.
- Löse mit der Einatmung den Fuß und komm, vom oberen Arm geführt, wieder hoch. Streck das rechte Bein und wiederhole alles auf der anderen Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die gesamte Körperseite von der Hüfte bis in die Fingerspitzen
- Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Innenseite des gestreckten Beins
- Öffnet Schulter und seitlichen Brustkorb auf der Seite des oberen Arms
- Lädt zu einer tieferen Atmung in die seitlichen Rippen ein
- Mobilisiert die Wirbelsäule mit einer Seitbeuge und einer sanften Drehung
- Eine beruhigende Sitzhaltung, die auf tiefere Seitbeugen vorbereitet
Vermeiden oder anpassen bei
- Bandscheibenprobleme oder Ischias – beuge dich nur wenig zur Seite, winkle das gestreckte Knie an und zieh nicht am Fuß
- Knieverletzung oder künstliches Kniegelenk – das gebeugte Knie nicht tief einklappen; das Bein gestreckt oder locker gebeugt lassen und die Vorgaben deines Operateurs beachten
- Schulterverletzung – die obere Hand am Kopf oder an der Hüfte lassen, statt über den Kopf zu greifen
- Nackenschmerzen – nach vorn oder unten statt nach oben schauen
- Zerrung der hinteren Oberschenkel oder der Leiste – das gestreckte Knie beugen und auf einer gefalteten Decke sitzen
- Schwangerschaft – nur eine sanfte Variante mit kleiner Seitbeuge und ohne Druck auf den Bauch üben; frag deine Hebamme oder Ärztin bzw. deinen Arzt
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Parivrtta Janu Sirsasana?
Das ist die gedrehte Kopf-zum-Knie-Haltung: eine sitzende Seitbeuge über ein gestrecktes Bein, bei der sich die Brust nach oben dreht und der obere Arm über den Kopf zum Fuß greift.
Was bewirkt die gedrehte Kopf-zum-Knie-Haltung?
Sie dehnt die gesamte Körperseite, die Rückseite und Innenseite des gestreckten Beins und die Schulter des oberen Arms. Viele empfinden außerdem, dass sie tiefer in die seitlichen Rippen atmen können.
Was ist der Unterschied zwischen Janu Sirsasana und Parivrtta Janu Sirsasana?
In Janu Sirsasana schaust du zum gestreckten Bein und beugst dich nach vorn. In Parivrtta Janu Sirsasana wendest du dich davon ab, beugst dich zur Seite und drehst die Brust nach oben.
Was, wenn ich meinen Fuß nicht erreiche?
Leg einen Gurt um den Fuß und halte ihn mit der oberen Hand, oder lass die obere Hand hinter dem Kopf. Beuge bei Bedarf das gestreckte Knie.
Wie lange sollte ich die Haltung halten?
Halte sie 20–30 Sekunden (4–6 Atemzüge) pro Seite. Komm langsam hoch und lass dabei den oberen Arm führen.
Ist die Haltung nach einer Knieprothese sicher?
Die tiefe Kniebeugung ist eine Zeit lang eventuell nicht erlaubt. Halte dich an die Vorgaben deines Operateurs, lass das Bein gestreckt oder locker gebeugt und frag vorher deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten.
Ist es eine Drehung oder eine Seitbeuge?
Vor allem eine Seitbeuge mit einer kleinen Drehung der Brust. Deshalb fühlt sie sich anders an als echte Drehhaltungen wie das gedrehte Dreieck.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
