Hoe om Parivrtta Janu Sirsasana (gedraaide kop-na-knie-houding) stap vir stap te doen
- Sit met jou bene wyd oopgesprei. Buig jou regterknie en trek die regterhak na jou lies, sodat die sool teen die binnekant van jou linkerdy rus. Hou die linkerbeen reguit na die kant, tone wys op.
- Draai jou bors effens weg van die reguit been, na regs. Sit regop.
- Terwyl jy uitasem, buig sywaarts na links oor jou reguit been. Gly jou linkervoorarm of -hand teen die binnekant van jou linkerbeen af en hou die binnerand van jou linkervoet vas, of laat die voorarm op die vloer rus.
- Terwyl jy inasem, swaai jou regterarm op en oor jou kop na jou linkervoet. Hou die buiterand van die voet vas, gebruik 'n band, of reik net.
- Draai jou bors na die plafon en kyk op onder jou boonste arm, of reguit vorentoe as jou nek dit verkies.
- Hou vir 20–30 sekondes (4–6 asemhalings). Verleng die onderste kant van jou middel met elke asemhaling.
- Terwyl jy inasem, los die voet en kom op, gelei deur die boonste arm. Maak die regterbeen reguit en herhaal aan die ander kant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Gee 'n lang rek aan die hele kant van die lyf, van heup tot vingerpunte
- Rek die hampese en binnedy van die reguit been
- Maak die skouer en die kant van die bors aan die kant van die boonste arm oop
- Moedig dieper asemhaling in die syribbes aan
- Mobiliseer die ruggraat met 'n sybuiging en 'n sagte draai
- 'n Kalmerende sittende houding wat voorberei vir dieper sybuigings
Vermy of pas aan as
- Skyfprobleme of sciatica — hou die sybuiging klein, buig die reguit knie en moenie aan die voet trek nie
- Knie-besering of knievervanging — moenie die gebuigde knie diep vou nie; hou die been reguit of losweg gebuig en volg jou chirurg se voorsorgmaatreëls
- Skouerbesering — hou die boonste hand op jou kop of heup in plaas daarvan om oor te reik
- Nekpyn — kyk vorentoe of af in plaas van op
- Hampees- of liesverrekking — buig die reguit knie en sit op 'n gevoude kombers
- Swangerskap — oefen net 'n sagte weergawe met 'n klein sybuiging en geen druk op die maag nie; vra jou vroedvrou of dokter
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Parivrtta Janu Sirsasana?
Dit is die gedraaide kop-na-knie-houding: 'n sittende sybuiging oor een reguit been, met die bors wat opwaarts draai en die boonste arm wat oor die kop na die voet reik.
Wat is die voordele van die gedraaide kop-na-knie-houding?
Dit rek die hele kant van die lyf, die hampese en binnedy van die reguit been en die skouer van die boonste arm. Baie mense vind ook dat dit hulle help om dieper in die syribbes in te asem.
Wat is die verskil tussen Janu Sirsasana en Parivrtta Janu Sirsasana?
In Janu Sirsasana kyk jy na die reguit been en vou vorentoe. In Parivrtta Janu Sirsasana draai jy daarvan weg en buig sywaarts, met jou bors wat opwaarts draai.
Wat as ek nie my voet kan bereik nie?
Sit 'n band om die voet en hou dit met die boonste hand vas, of hou die boonste hand agter jou kop. Buig die reguit knie indien nodig.
Hoe lank moet ek die gedraaide kop-na-knie-houding hou?
Hou vir 20–30 sekondes (4–6 asemhalings) aan elke kant. Kom stadig op, gelei deur die boonste arm.
Is die gedraaide kop-na-knie-houding veilig ná 'n knievervanging?
Die diep kniebuiging word dalk vir 'n geruime tyd nie toegelaat nie. Volg jou chirurg se voorsorgmaatreëls, hou die been reguit of losweg gebuig en vra jou fisioterapeut voordat jy dit probeer.
Is dit 'n draai of 'n sybuiging?
Hoofsaaklik 'n sybuiging met 'n klein draai van die bors. Daarom voel dit anders as ware draaie soos die gedraaide driehoek.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
