పరివృత్త జాను శీర్షాసనం (Revolved Head-to-Knee Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కాళ్లను వెడల్పుగా చాచి కూర్చోండి. కుడి మోకాలిని వంచి కుడి మడమను గజ్జ వైపు తీసుకురండి, అరికాలు ఎడమ తొడ లోపలి భాగానికి ఆనేలా. ఎడమ కాలిని పక్కకు నిటారుగా ఉంచండి, కాలివేళ్లు పైకి.
- ఛాతీని చాచిన కాలికి దూరంగా, కొద్దిగా కుడి వైపుకు తిప్పండి. నిటారుగా కూర్చోండి.
- శ్వాస వదులుతూ చాచిన కాలి మీదుగా ఎడమ వైపుకు పక్కకు వంగండి. ఎడమ ముంజేయి లేదా చేతిని ఎడమ కాలి లోపలి వైపు జారుస్తూ ఎడమ పాదం లోపలి అంచును పట్టుకోండి, లేదా ముంజేయిని నేలపై ఆనించండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి చేతిని పైకెత్తి తల మీదుగా ఎడమ పాదం వైపు తీసుకెళ్లండి. పాదం బయటి అంచును గానీ, స్ట్రాప్ను గానీ పట్టుకోండి, లేదా కేవలం చాచండి.
- ఛాతీని పైకప్పు వైపు తిప్పి పై చేయి కింద నుంచి పైకి చూడండి; మెడకు సౌకర్యంగా లేకపోతే ఎదురుగా చూడండి.
- 20–30 సెకన్లు (4–6 శ్వాసలు) ఉండండి. ప్రతి శ్వాసతో నడుము కింది పక్కభాగాన్ని ఇంకా పొడవుగా సాగదీయండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ పాదాన్ని వదిలి, పై చేయి ముందుండేలా పైకి లేవండి. కుడి కాలిని చాచి, మరో వైపు పునరావృతం చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- తుంటి నుంచి వేళ్ల కొనల వరకు శరీరం పక్కభాగం మొత్తానికి పొడవైన సాగుదల ఇస్తుంది
- చాచిన కాలి తొడ వెనుక కండరాలను (హామ్స్ట్రింగ్స్) మరియు లోపలి తొడను సాగదీస్తుంది
- పై చేయి వైపు భుజాన్ని, ఛాతీ పక్కభాగాన్ని తెరుస్తుంది
- పక్క పక్కటెముకల్లోకి లోతైన శ్వాసను ప్రోత్సహిస్తుంది
- పక్కకు వంగడం, సున్నితమైన తిప్పుతో వెన్నెముకకు కదలిక ఇస్తుంది
- లోతైన పక్క వంపులకు సిద్ధం చేసే ప్రశాంతమైన కూర్చునే ఆసనం
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- డిస్క్ సమస్యలు లేదా సయాటికా — పక్క వంపు చిన్నగా ఉంచండి, చాచిన మోకాలిని వంచండి, పాదాన్ని లాగకండి
- మోకాలి గాయం లేదా మోకాలి మార్పిడి — వంచిన మోకాలిని లోతుగా మడవకండి; కాలిని నిటారుగా లేదా వదులుగా వంచి ఉంచండి, మీ సర్జన్ సూచించిన జాగ్రత్తలు పాటించండి
- భుజం గాయం — పై చేయిని తల మీదుగా చాచకుండా తలపై లేదా తుంటిపై ఉంచండి
- మెడ నొప్పి — పైకి కాకుండా ముందుకు లేదా కిందకు చూడండి
- తొడ వెనుక కండరం లేదా గజ్జ బెణుకు — చాచిన మోకాలిని వంచి, మడిచిన దుప్పటిపై కూర్చోండి
- గర్భధారణ — చిన్న పక్క వంపుతో, పొట్టపై ఒత్తిడి లేకుండా సున్నితమైన రూపం మాత్రమే చేయండి; మీ మిడ్వైఫ్ లేదా డాక్టర్ను అడగండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పరివృత్త జాను శీర్షాసనం అంటే ఏమిటి?
ఇది కూర్చుని ఒక చాచిన కాలి మీదుగా పక్కకు వంగే ఆసనం; ఛాతీ పైకి తిరుగుతుంది, పై చేయి తల మీదుగా పాదం వైపు సాగుతుంది.
పరివృత్త జాను శీర్షాసనం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది శరీరం పక్కభాగం మొత్తాన్ని, చాచిన కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్ మరియు లోపలి తొడను, పై చేయి భుజాన్ని సాగదీస్తుంది. పక్క పక్కటెముకల్లోకి లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుందని చాలామంది గమనిస్తారు.
జాను శీర్షాసనం, పరివృత్త జాను శీర్షాసనం మధ్య తేడా ఏమిటి?
జాను శీర్షాసనంలో మీరు చాచిన కాలి వైపు తిరిగి ముందుకు వంగుతారు. పరివృత్త జాను శీర్షాసనంలో ఆ కాలికి దూరంగా తిరిగి, ఛాతీని పైకి తిప్పుతూ పక్కకు వంగుతారు.
పాదం అందకపోతే ఏం చేయాలి?
పాదం చుట్టూ స్ట్రాప్ వేసి పై చేత్తో పట్టుకోండి, లేదా పై చేయిని తల వెనుక ఉంచండి. అవసరమైతే చాచిన మోకాలిని వంచండి.
పరివృత్త జాను శీర్షాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 20–30 సెకన్లు (4–6 శ్వాసలు) ఉండండి. పై చేయి ముందుండేలా నెమ్మదిగా పైకి రండి.
మోకాలి మార్పిడి తర్వాత ఈ ఆసనం సురక్షితమేనా?
కొంతకాలం పాటు మోకాలిని లోతుగా వంచడం అనుమతించకపోవచ్చు. మీ సర్జన్ జాగ్రత్తలు పాటించండి, కాలిని నిటారుగా లేదా వదులుగా వంచి ఉంచండి, ప్రయత్నించే ముందు మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
ఇది ట్విస్ట్ ఆసనమా, పక్క వంపు ఆసనమా?
ప్రధానంగా ఛాతీ కొద్దిగా తిరిగే పక్క వంపు ఆసనం. అందుకే పరివృత్త త్రికోణాసనం వంటి నిజమైన ట్విస్ట్ల కంటే ఇది భిన్నంగా అనిపిస్తుంది.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
