പരിവൃത്ത ജാനു ശീർഷാസനം (Revolved Head-to-Knee Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ വിടർത്തി ഇരിക്കുക. വലത് കാൽമുട്ട് മടക്കി വലത് ഉപ്പൂറ്റി തുടയിടുക്കിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക, ഉള്ളംകാൽ ഇടതുതുടയുടെ ഉൾഭാഗത്ത് ചേർന്നിരിക്കണം. ഇടതുകാൽ വശത്തേക്ക് നിവർത്തി വയ്ക്കുക, കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക്.
- നെഞ്ച് നീട്ടിയ കാലിൽ നിന്ന് അകന്ന്, അല്പം വലത്തേക്ക് തിരിക്കുക. നിവർന്ന് ഇരിക്കുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നീട്ടിയ കാലിനു മുകളിലേക്ക് ഇടതുവശത്തേക്ക് ചായുക. ഇടത് മുൻകൈയോ കൈപ്പത്തിയോ ഇടതുകാലിന്റെ ഉൾവശത്തുകൂടി താഴേക്ക് നീക്കി ഇടതുപാദത്തിന്റെ ഉൾവക്ക് പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മുൻകൈ നിലത്ത് വയ്ക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് വലതുകൈ ഉയർത്തി തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ ഇടതുപാദത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. പാദത്തിന്റെ പുറംവക്ക് പിടിക്കുക, ഒരു സ്ട്രാപ്പ് പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വെറുതെ നീട്ടുക.
- നെഞ്ച് മേൽക്കൂരയിലേക്ക് തിരിച്ച് മുകളിലെ കൈയ്ക്കടിയിലൂടെ മുകളിലേക്ക് നോക്കുക; കഴുത്തിന് സുഖം അതാണെങ്കിൽ നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കാം.
- 20–30 സെക്കൻഡ് (4–6 ശ്വാസം) നിൽക്കുക. ഓരോ ശ്വാസത്തിലും അരക്കെട്ടിന്റെ താഴത്തെ വശം നീട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് പാദം വിട്ട് മുകളിലെ കൈ നയിക്കുന്ന പോലെ ഉയർന്നുവരിക. വലതുകാൽ നിവർത്തി മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഇടുപ്പ് മുതൽ വിരൽത്തുമ്പ് വരെ ശരീരത്തിന്റെ വശം മുഴുവൻ നന്നായി നീട്ടുന്നു
- നീട്ടിയ കാലിന്റെ തുടപ്പിൻപേശികളും (ഹാംസ്ട്രിംഗ്) തുടയുടെ ഉൾഭാഗവും നീട്ടുന്നു
- മുകളിലെ കൈയുടെ വശത്തെ തോളും നെഞ്ചിന്റെ വശവും തുറക്കുന്നു
- വശത്തെ വാരിയെല്ലുകളിലേക്ക് കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
- വശത്തേക്കുള്ള ചായ്വും ചെറിയ തിരിവും കൊണ്ട് നട്ടെല്ലിന് ചലനം നൽകുന്നു
- കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള വശ ചായ്വുകൾക്ക് ഒരുക്കുന്ന ശാന്തമായ ഇരിപ്പ് ആസനം
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സയാറ്റിക്ക — വശത്തേക്കുള്ള ചായ്വ് ചെറുതാക്കുക, നീട്ടിയ കാൽമുട്ട് മടക്കുക, പാദം വലിക്കരുത്
- കാൽമുട്ടിന് പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട് മാറ്റിവയ്ക്കൽ — മടക്കിയ മുട്ട് ആഴത്തിൽ മടക്കരുത്; കാൽ നിവർത്തിയോ അയഞ്ഞ് മടക്കിയോ വയ്ക്കുക, സർജന്റെ നിർദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക
- തോളിന് പരിക്ക് — മുകളിലൂടെ നീട്ടുന്നതിനു പകരം മുകളിലെ കൈ തലയിലോ ഇടുപ്പിലോ വയ്ക്കുക
- കഴുത്തുവേദന — മുകളിലേക്കല്ല, മുന്നോട്ടോ താഴേക്കോ നോക്കുക
- തുടപ്പിൻപേശിയിലോ തുടയിടുക്കിലോ ഉളുക്ക് — നീട്ടിയ മുട്ട് മടക്കി, മടക്കിയ കമ്പിളിയിൽ ഇരിക്കുക
- ഗർഭകാലം — വയറ്റിൽ സമ്മർദം വരാതെ, ചെറിയ ചായ്വോടെ മൃദുവായ രൂപം മാത്രം ചെയ്യുക; മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പരിവൃത്ത ജാനു ശീർഷാസനം എന്താണ്?
ഇത് നീട്ടിയ ഒരു കാലിനു മുകളിലേക്ക് ഇരുന്നുകൊണ്ട് വശത്തേക്ക് ചായുന്ന ആസനമാണ്; നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് തിരിയുകയും മുകളിലെ കൈ തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ പാദത്തിലേക്ക് നീളുകയും ചെയ്യുന്നു.
പരിവൃത്ത ജാനു ശീർഷാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
ഇത് ശരീരത്തിന്റെ വശം മുഴുവനും, നീട്ടിയ കാലിന്റെ തുടപ്പിൻപേശികളും തുടയുടെ ഉൾഭാഗവും, മുകളിലെ കൈയുടെ തോളും നീട്ടുന്നു. വശത്തെ വാരിയെല്ലുകളിലേക്ക് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നതായി പലർക്കും തോന്നാറുണ്ട്.
ജാനു ശീർഷാസനവും പരിവൃത്ത ജാനു ശീർഷാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
ജാനു ശീർഷാസനത്തിൽ നീട്ടിയ കാലിന് അഭിമുഖമായി മുന്നോട്ട് കുനിയുന്നു. പരിവൃത്ത ജാനു ശീർഷാസനത്തിൽ അതിൽ നിന്ന് തിരിഞ്ഞിരുന്ന്, നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് തിരിച്ച് വശത്തേക്ക് ചായുന്നു.
പാദം എത്തിപ്പിടിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ?
പാദത്തിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് ചുറ്റി മുകളിലെ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലെ കൈ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ വയ്ക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ നീട്ടിയ മുട്ട് മടക്കുക.
പരിവൃത്ത ജാനു ശീർഷാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും 20–30 സെക്കൻഡ് (4–6 ശ്വാസം) നിൽക്കുക. മുകളിലെ കൈ നയിക്കുന്ന പോലെ പതുക്കെ ഉയർന്നുവരിക.
മുട്ട് മാറ്റിവയ്ക്കൽ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം ഈ ആസനം സുരക്ഷിതമാണോ?
കുറച്ചുകാലത്തേക്ക് മുട്ട് ആഴത്തിൽ മടക്കാൻ അനുവാദം ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല. സർജന്റെ നിർദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക, കാൽ നിവർത്തിയോ അയഞ്ഞ് മടക്കിയോ വയ്ക്കുക, ശ്രമിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
ഇതൊരു തിരിവാണോ വശ ചായ്വാണോ?
പ്രധാനമായും വശത്തേക്കുള്ള ചായ്വാണ്, കൂടെ നെഞ്ചിന്റെ ചെറിയ തിരിവും. അതുകൊണ്ടാണ് പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനം പോലുള്ള യഥാർഥ തിരിവുകളിൽ നിന്ന് ഇത് വ്യത്യസ്തമായി അനുഭവപ്പെടുന്നത്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
