পরিবৃত্ত জানু শীর্ষাসন (Revolved Head-to-Knee Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পা দুটো অনেকটা ফাঁক করে বসুন। ডান হাঁটু ভাঁজ করে ডান গোড়ালি কুঁচকির দিকে টেনে আনুন, যাতে পায়ের তলা বাঁ উরুর ভেতরের দিকে লেগে থাকে। বাঁ পা পাশে সোজা রাখুন, আঙুল উপরের দিকে।
- বুক সোজা পা থেকে একটু সরিয়ে ডান দিকে ঘোরান। শিরদাঁড়া লম্বা করে বসুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে সোজা পায়ের উপর বাঁ দিকে পাশে ঝুঁকুন। বাঁ বাহু বা হাত বাঁ পায়ের ভেতরের দিক দিয়ে নামিয়ে বাঁ পায়ের পাতার ভেতরের কিনারা ধরুন, অথবা বাহু মেঝেতে রাখুন।
- শ্বাস নিতে নিতে ডান হাত উপরে তুলে মাথার উপর দিয়ে বাঁ পায়ের দিকে নিয়ে যান। পায়ের বাইরের কিনারা ধরুন, স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন, বা শুধু হাত বাড়িয়ে রাখুন।
- বুক ছাদের দিকে ঘুরিয়ে উপরের হাতের নিচ দিয়ে উপরে তাকান, ঘাড়ে আরাম না হলে সামনে তাকান।
- 20–30 সেকেন্ড (4–6টি শ্বাস) থাকুন। প্রতিটি শ্বাসে কোমরের নিচের দিকটা লম্বা করতে থাকুন।
- শ্বাস নিতে নিতে পা ছেড়ে দিন এবং উপরের হাতকে আগে রেখে উঠে আসুন। ডান পা সোজা করে অন্য দিকে একইভাবে করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- কোমর থেকে আঙুলের ডগা পর্যন্ত শরীরের পুরো পাশে লম্বা স্ট্রেচ দেয়
- সোজা পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও উরুর ভেতরের দিক প্রসারিত করে
- উপরের হাতের দিকের কাঁধ ও বুকের পাশ খুলে দেয়
- পাঁজরের পাশ দিয়ে গভীর শ্বাস নিতে সাহায্য করে
- পাশে ঝোঁকা ও হালকা মোচড়ের মাধ্যমে মেরুদণ্ডকে সচল রাখে
- মনকে শান্ত করা একটি বসা আসন, যা আরও গভীর পাশে ঝোঁকার আসনের প্রস্তুতি দেয়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- ডিস্কের সমস্যা বা সায়াটিকা — পাশে অল্প ঝুঁকুন, সোজা পায়ের হাঁটু ভাঁজ রাখুন এবং পা ধরে টানবেন না
- হাঁটুতে চোট বা হাঁটু প্রতিস্থাপন — ভাঁজ করা হাঁটু বেশি মোড়াবেন না; পা সোজা বা আলগা ভাঁজ রাখুন এবং সার্জনের দেওয়া সতর্কতা মেনে চলুন
- কাঁধে চোট — উপরের হাত মাথার উপর দিয়ে না নিয়ে মাথায় বা কোমরে রাখুন
- ঘাড়ে ব্যথা — উপরে না তাকিয়ে সামনে বা নিচে তাকান
- হ্যামস্ট্রিং বা কুঁচকিতে টান — সোজা পায়ের হাঁটু ভাঁজ করুন এবং ভাঁজ করা কম্বলের উপর বসুন
- গর্ভাবস্থা — শুধু হালকা রূপ করুন, অল্প পাশে ঝুঁকুন এবং পেটে চাপ দেবেন না; আপনার মিডওয়াইফ বা ডাক্তারের পরামর্শ নিন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পরিবৃত্ত জানু শীর্ষাসন কী?
এটি বসে একটি সোজা পায়ের উপর পাশে ঝোঁকার আসন, যেখানে বুক উপরের দিকে ঘোরে আর উপরের হাত মাথার উপর দিয়ে পায়ের দিকে এগিয়ে যায়।
পরিবৃত্ত জানু শীর্ষাসনের উপকারিতা কী?
এটি শরীরের পুরো পাশ, সোজা পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও উরুর ভেতরের দিক এবং উপরের হাতের কাঁধ প্রসারিত করে। অনেকে মনে করেন এতে পাঁজরের পাশ দিয়ে আরও গভীর শ্বাস নেওয়া সহজ হয়।
জানু শীর্ষাসন আর পরিবৃত্ত জানু শীর্ষাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
জানু শীর্ষাসনে আপনি সোজা পায়ের দিকে মুখ করে সামনে ঝোঁকেন। পরিবৃত্ত জানু শীর্ষাসনে সোজা পা থেকে মুখ ঘুরিয়ে পাশে ঝোঁকেন এবং বুক উপরের দিকে ঘোরান।
পা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে কী করব?
পায়ে একটি স্ট্র্যাপ জড়িয়ে উপরের হাত দিয়ে ধরুন, অথবা উপরের হাত মাথার পেছনে রাখুন। দরকার হলে সোজা পায়ের হাঁটু ভাঁজ করুন।
পরিবৃত্ত জানু শীর্ষাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
প্রতি দিকে 20–30 সেকেন্ড (4–6টি শ্বাস) থাকুন। উপরের হাতকে আগে রেখে ধীরে ধীরে উঠে আসুন।
হাঁটু প্রতিস্থাপনের পর কি পরিবৃত্ত জানু শীর্ষাসন নিরাপদ?
কিছুদিন হাঁটু গভীরভাবে ভাঁজ করার অনুমতি নাও থাকতে পারে। সার্জনের দেওয়া সতর্কতা মেনে চলুন, পা সোজা বা আলগা ভাঁজ রাখুন এবং চেষ্টা করার আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
এটা কি মোচড়, নাকি পাশে ঝোঁকা?
মূলত পাশে ঝোঁকা, সঙ্গে বুকের সামান্য মোচড়। সেই কারণেই এটি পরিবৃত্ত ত্রিকোণাসনের মতো আসল মোচড়ের আসন থেকে আলাদা লাগে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
