Comment faire Parivrtta Janu Sirsasana (tête au genou en torsion) étape par étape
- Asseyez-vous jambes largement écartées. Pliez le genou droit et ramenez le talon droit vers l’aine, la plante du pied contre l’intérieur de la cuisse gauche. Gardez la jambe gauche tendue sur le côté, orteils vers le haut.
- Tournez légèrement la poitrine à l’opposé de la jambe tendue, vers la droite. Grandissez-vous.
- En expirant, inclinez-vous sur le côté gauche au-dessus de la jambe tendue. Faites glisser l’avant-bras ou la main gauche le long de l’intérieur de la jambe gauche et saisissez le bord interne du pied gauche, ou posez l’avant-bras au sol.
- En inspirant, levez le bras droit et passez-le au-dessus de la tête vers le pied gauche. Saisissez le bord externe du pied, une sangle, ou tendez simplement le bras.
- Ouvrez la poitrine vers le plafond et regardez vers le haut sous le bras du dessus, ou droit devant si votre nuque le préfère.
- Restez 20–30 secondes (4–6 respirations). À chaque respiration, allongez le côté de la taille qui est en bas.
- En inspirant, lâchez le pied et remontez en menant avec le bras du dessus. Tendez la jambe droite et répétez de l’autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire longuement tout le côté du corps, de la hanche au bout des doigts
- Étire les ischio-jambiers et l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue
- Ouvre l’épaule et le flanc de la poitrine du côté du bras levé
- Invite à respirer plus profondément dans les côtes latérales
- Mobilise la colonne par une flexion latérale et une légère rotation
- Une posture assise apaisante qui prépare aux flexions latérales plus profondes
À éviter ou adapter si
- Problèmes discaux ou sciatique — gardez une petite inclinaison, pliez le genou de la jambe tendue et ne tirez pas sur le pied
- Blessure ou prothèse du genou — ne pliez pas profondément le genou replié ; gardez la jambe tendue ou légèrement fléchie et suivez les consignes de votre chirurgien
- Blessure à l’épaule — gardez la main du dessus sur la tête ou la hanche au lieu de tendre le bras
- Douleurs cervicales — regardez devant ou vers le bas plutôt que vers le haut
- Élongation des ischios ou de l’aine — pliez le genou de la jambe tendue et asseyez-vous sur une couverture pliée
- Grossesse — pratiquez seulement une version douce avec une petite inclinaison, sans pression sur le ventre ; demandez l’avis de votre sage-femme ou de votre médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que Parivrtta Janu Sirsasana ?
C’est la posture de la tête au genou en torsion : une flexion latérale assise au-dessus d’une jambe tendue, la poitrine tournée vers le haut et le bras du dessus tendu au-dessus de la tête vers le pied.
Quels sont les bienfaits de la tête au genou en torsion ?
Elle étire tout le côté du corps, les ischio-jambiers et l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue, ainsi que l’épaule du bras levé. Beaucoup de pratiquants trouvent aussi qu’elle aide à respirer plus profondément dans les côtes latérales.
Quelle est la différence entre Janu Sirsasana et Parivrtta Janu Sirsasana ?
Dans Janu Sirsasana, vous faites face à la jambe tendue et vous vous penchez en avant. Dans Parivrtta Janu Sirsasana, vous lui tournez le dos et vous vous inclinez sur le côté en ouvrant la poitrine vers le haut.
Et si je n’arrive pas à attraper mon pied ?
Passez une sangle autour du pied et tenez-la avec la main du dessus, ou gardez cette main derrière la tête. Pliez le genou de la jambe tendue si besoin.
Combien de temps tenir la tête au genou en torsion ?
Restez 20–30 secondes (4–6 respirations) de chaque côté. Remontez lentement en menant avec le bras du dessus.
Cette posture est-elle sans risque après une prothèse du genou ?
La flexion profonde du genou peut être interdite pendant un certain temps. Suivez les consignes de votre chirurgien, gardez la jambe tendue ou légèrement fléchie et demandez l’avis de votre kinésithérapeute avant d’essayer.
Est-ce une torsion ou une flexion latérale ?
Surtout une flexion latérale, avec une légère rotation de la poitrine. C’est pourquoi elle se ressent différemment des vraies torsions comme le triangle en torsion.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
