Cómo hacer Parivrtta Janu Sirsasana (cabeza a la rodilla en torsión) paso a paso
- Siéntate con las piernas bien abiertas. Dobla la rodilla derecha y lleva el talón derecho hacia la ingle, de modo que la planta se apoye en la cara interna del muslo izquierdo. Mantén la pierna izquierda estirada hacia el lado, con los dedos hacia arriba.
- Gira ligeramente el pecho para mirar en dirección contraria a la pierna estirada, hacia la derecha. Siéntate bien erguido.
- Al exhalar, inclínate de lado hacia la izquierda sobre la pierna estirada. Desliza el antebrazo o la mano izquierda por la cara interna de la pierna izquierda y sujeta el borde interno del pie izquierdo, o apoya el antebrazo en el suelo.
- Al inhalar, lleva el brazo derecho hacia arriba y por encima de la cabeza en dirección al pie izquierdo. Sujeta el borde externo del pie, usa una correa o simplemente estírate.
- Gira el pecho hacia el techo y mira hacia arriba por debajo del brazo superior, o al frente si tu cuello lo prefiere.
- Mantén 20–30 segundos (4–6 respiraciones). Con cada respiración sigue alargando el lado inferior de la cintura.
- Al inhalar, suelta el pie y sube guiando con el brazo de arriba. Estira la pierna derecha y repite hacia el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira a fondo todo el lateral del cuerpo, desde la cadera hasta la punta de los dedos
- Estira los isquiotibiales y la cara interna del muslo de la pierna estirada
- Abre el hombro y el costado del pecho del lado del brazo superior
- Favorece una respiración más profunda hacia las costillas laterales
- Moviliza la columna con una flexión lateral y una torsión suave
- Postura sentada y serena que prepara para flexiones laterales más profundas
Evítala o adáptala si
- Problemas de disco o ciática: haz una flexión lateral pequeña, dobla la rodilla estirada y no tires del pie
- Lesión de rodilla o prótesis de rodilla: no dobles a fondo la rodilla flexionada; mantén la pierna estirada o poco doblada y sigue las indicaciones de tu cirujano
- Lesión de hombro: deja la mano de arriba sobre la cabeza o la cadera en lugar de estirarte por encima
- Dolor de cuello: mira al frente o hacia abajo en vez de hacia arriba
- Distensión de isquiotibiales o de ingle: dobla la rodilla estirada y siéntate sobre una manta doblada
- Embarazo: practica solo una versión suave con una flexión lateral pequeña y sin presión sobre el vientre; consulta a tu matrona o médico
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Parivrtta Janu Sirsasana?
Es la postura de cabeza a la rodilla en torsión: una flexión lateral sentada sobre una pierna estirada, con el pecho girando hacia arriba y el brazo superior estirándose por encima de la cabeza hacia el pie.
¿Qué beneficios tiene la postura de cabeza a la rodilla en torsión?
Estira todo el lateral del cuerpo, los isquiotibiales y la cara interna del muslo de la pierna estirada, y el hombro del brazo superior. Mucha gente nota además que respira más profundamente hacia las costillas laterales.
¿Qué diferencia hay entre Janu Sirsasana y Parivrtta Janu Sirsasana?
En Janu Sirsasana miras hacia la pierna estirada y te flexionas hacia delante. En Parivrtta Janu Sirsasana le das la espalda y te inclinas de lado, girando el pecho hacia arriba.
¿Y si no llego al pie?
Pasa una correa alrededor del pie y sujétala con la mano de arriba, o deja esa mano detrás de la cabeza. Dobla la rodilla estirada si lo necesitas.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura?
Mantén 20–30 segundos (4–6 respiraciones) a cada lado. Sube despacio, guiando con el brazo de arriba.
¿Es segura tras una prótesis de rodilla?
Es posible que durante un tiempo no se permita doblar mucho la rodilla. Sigue las indicaciones de tu cirujano, mantén la pierna estirada o poco doblada y consulta a tu fisioterapeuta antes de probarla.
¿Es una torsión o una flexión lateral?
Sobre todo una flexión lateral con un pequeño giro del pecho. Por eso se siente distinta de las torsiones verdaderas, como el triángulo en torsión.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
