Cómo hacer Naukasana (Postura del barco) paso a paso
- Siéntate en la esterilla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta suavemente la parte posterior de los muslos.
- Alarga la columna y eleva el pecho. Inclínate un poco hacia atrás hasta equilibrarte sobre los isquiones, no sobre el coxis.
- Despega los pies del suelo, con las rodillas aún dobladas y las espinillas paralelas al suelo. Esto es medio barco.
- Si la espalda se mantiene larga, estira despacio las piernas para que el cuerpo forme una V. Mantén las rodillas dobladas si la espalda empieza a redondearse.
- Suelta las piernas y estira los brazos hacia delante a la altura de los hombros, con las palmas enfrentadas.
- Mantén 3–5 respiraciones estables (15–30 segundos), con el pecho elevado y la respiración fluida.
- Exhala, dobla las rodillas, baja los pies al suelo y siéntate erguido para descansar.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los abdominales, el core profundo y los flexores de la cadera
- Desarrolla la fuerza de espalda y tronco que sostiene una buena postura al sentarse
- Mejora el equilibrio y la conciencia corporal sobre una base de apoyo pequeña
- Trabaja a la vez los muslos y los músculos a lo largo de la columna
- Forma parte de muchas rutinas de yoga para la forma física, el control del peso y el control del azúcar en sangre
Evítala o adáptala si
- Embarazo: omítela y elige un trabajo de core suave aprobado por tu médico o matrona
- Dolor lumbar, problema de disco o lesión de coxis: quédate en medio barco sujetando los muslos, u omítela
- Hernia, cirugía abdominal reciente, cesárea o separación abdominal (diástasis de rectos)
- Hipertensión o enfermedad cardíaca: haz mantenimientos cortos y nunca contengas la respiración
- Tensión en el cuello: mantén la barbilla nivelada y la mirada al frente
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene la postura del barco?
Fortalece los abdominales, los flexores de la cadera y la espalda, mejora el equilibrio y favorece una buena postura. Es un ejercicio de core habitual en rutinas de yoga para la forma física y el control del peso.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del barco?
Empieza con 3–5 respiraciones (15–30 segundos) y repite 3–5 veces. Llega a 45–60 segundos a medida que tu core se fortalezca.
¿Por qué me duele la espalda en la postura del barco?
Normalmente porque la zona lumbar se redondea o las piernas están demasiado estiradas para tu fuerza. Dobla las rodillas, sujeta los muslos y mantén la columna larga. Para si el dolor continúa.
¿Qué diferencia hay entre Navasana y Naukasana?
Los dos nombres significan postura del barco. Navasana suele enseñarse desde sentado; en muchas escuelas indias Naukasana empieza tumbado boca arriba. La forma final en V es casi igual.
¿La postura del barco reduce la grasa abdominal?
Fortalece los músculos del abdomen, pero ningún ejercicio quema grasa de una zona concreta. La actividad regular, dormir bien y una dieta sana reducen la grasa abdominal.
¿Puedo hacer la postura del barco durante el embarazo?
No. Omite la postura del barco y otras posturas intensas de core durante el embarazo, y pregunta a tu médico o matrona qué ejercicios suaves te convienen.
¿Qué significa Naukasana?
Viene del sánscrito: "nauka" significa barco y "asana" significa postura. Navasana tiene el mismo significado, ya que "nava" también es barco.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
