નૌકાસન (Boat Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- ઘૂંટણ વાળીને અને પંજા જમીન પર સપાટ રાખીને મેટ પર બેસો. જાંઘની પાછળથી હળવેથી પકડો.
- કરોડ લાંબી કરો અને છાતી ઉઠાવો. પૂંછડીના હાડકા પર નહીં, બેઠકનાં હાડકાં પર સંતુલન આવે ત્યાં સુધી થોડા પાછળ ઝૂકો.
- ઘૂંટણ વાળેલા રાખીને પંજા જમીનથી ઉઠાવો, નળા જમીનને સમાંતર. આ અર્ધ નૌકાસન છે.
- પીઠ લાંબી રહે તો ધીમે ધીમે પગ સીધા કરો જેથી શરીર V આકાર બને. પીઠ ગોળ થવા લાગે તો ઘૂંટણ વાળેલા રાખો.
- પગ છોડીને હાથ ખભાની ઊંચાઈએ આગળ લંબાવો, હથેળી એકબીજા સામે.
- 3–5 સ્થિર શ્વાસ (15–30 સેકન્ડ) રહો, છાતી ઊંચી અને શ્વાસ સરળ રાખો.
- શ્વાસ છોડતાં ઘૂંટણ વાળો, પંજા જમીન પર મૂકો અને ટટ્ટાર બેસીને આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પેટના સ્નાયુ, ઊંડા કોર અને હિપ ફ્લેક્સરને મજબૂત કરે છે
- સારી બેઠક મુદ્રાને ટેકો આપતી પીઠ અને ધડની શક્તિ બનાવે છે
- નાના આધાર પર સંતુલન અને શરીરની સભાનતા સુધારે છે
- જાંઘ અને કરોડ સાથેના સ્નાયુને એકસાથે કામ આપે છે
- ફિટનેસ, વજન નિયંત્રણ અને બ્લડ સુગર નિયંત્રણ માટેના ઘણા યોગ ક્રમનો ભાગ
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગર્ભાવસ્થા — છોડો અને ડૉક્ટર કે મિડવાઇફ માન્ય હળવી કોર કસરત પસંદ કરો
- કમરનો દુખાવો, ડિસ્કની તકલીફ કે પૂંછડીના હાડકાની ઈજા — જાંઘ પકડીને અર્ધ નૌકાસનમાં રહો, અથવા છોડો
- હર્નિયા, તાજેતરની પેટની સર્જરી, સિઝેરિયન કે પેટના સ્નાયુ છૂટા પડવા (ડાયાસ્ટેસિસ રેક્ટી)
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે હૃદયરોગ — સમય ટૂંકો રાખો અને ક્યારેય શ્વાસ ન રોકો
- ગરદનમાં તાણ — દાઢી સીધી અને નજર આગળ રાખો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
નૌકાસનના ફાયદા શું છે?
નૌકાસન પેટના સ્નાયુ, હિપ ફ્લેક્સર અને પીઠને મજબૂત કરે છે, સંતુલન સુધારે છે અને સારી મુદ્રાને ટેકો આપે છે. ફિટનેસ અને વજન નિયંત્રણ માટેના યોગ ક્રમમાં તે સામાન્ય કોર કસરત છે.
નૌકાસન કેટલો સમય રાખવું?
3–5 શ્વાસ (15–30 સેકન્ડ)થી શરૂ કરો અને 3–5 વાર પુનરાવર્તન કરો. કોર મજબૂત થાય તેમ 45–60 સેકન્ડ સુધી વધારો.
નૌકાસનમાં પીઠ કેમ દુખે છે?
મોટે ભાગે કમર ગોળ થતી હોય કે તમારી શક્તિ કરતાં પગ વધુ સીધા હોય. ઘૂંટણ વાળો, જાંઘ પકડો અને કરોડ લાંબી રાખો. દુખાવો ચાલુ રહે તો અટકો.
નાવાસન અને નૌકાસનમાં શો ફરક છે?
બંને નામનો અર્થ હોડી આસન છે. નાવાસન સામાન્ય રીતે બેઠેલી સ્થિતિથી શીખવાય છે; ઘણી ભારતીય પરંપરાઓમાં નૌકાસન પીઠ પર સૂઈને શરૂ થાય છે. અંતિમ V આકાર લગભગ સરખો છે.
શું નૌકાસનથી પેટની ચરબી ઘટે?
તે પેટના સ્નાયુ મજબૂત કરે છે, પણ કોઈ એક કસરત એક જગ્યાની ચરબી બાળતી નથી. નિયમિત પ્રવૃત્તિ, સારી ઊંઘ અને સ્વસ્થ આહાર પેટની ચરબી ઘટાડે છે.
ગર્ભાવસ્થામાં નૌકાસન કરી શકાય?
ના. ગર્ભાવસ્થામાં નૌકાસન અને બીજાં તીવ્ર કોર આસનો છોડો, અને કઈ હળવી કસરતો તમને અનુકૂળ છે તે ડૉક્ટર કે મિડવાઇફને પૂછો.
નૌકાસન નામનો અર્થ શું છે?
"નૌકા" એટલે હોડી અને "આસન" એટલે મુદ્રા. અંતિમ સ્થિતિમાં શરીર પાણી પર તરતી હોડી જેવો V આકાર લે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
