ناؤکاسن (Boat Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- چٹائی پر بیٹھیں، گھٹنے مڑے اور پاؤں فرش پر سیدھے۔ رانوں کے پچھلے حصے کو ہلکے سے پکڑیں۔
- ریڑھ کی ہڈی لمبی کریں اور سینہ اٹھائیں۔ تھوڑا پیچھے جھکیں یہاں تک کہ آپ کولہے کی بیٹھنے والی ہڈیوں پر متوازن ہوں، دم کی ہڈی پر نہیں۔
- گھٹنے مڑے رکھتے ہوئے پاؤں فرش سے اٹھائیں، پنڈلیاں فرش کے متوازی۔ یہ آدھی کشتی ہے۔
- اگر کمر لمبی رہے تو آہستہ سے ٹانگیں سیدھی کریں تاکہ جسم V کی شکل بنائے۔ اگر کمر گول ہونے لگے تو گھٹنے مڑے رکھیں۔
- ٹانگیں چھوڑ دیں اور بازو کندھوں کی اونچائی پر آگے بڑھائیں، ہتھیلیاں آمنے سامنے۔
- 3–5 مستحکم سانسوں (15–30 سیکنڈ) تک رکیں، سینہ اٹھا ہوا اور سانس ہموار رہے۔
- سانس باہر نکالیں، گھٹنے موڑیں، پاؤں فرش پر رکھیں اور سیدھے بیٹھ کر آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- پیٹ کے پٹھوں، اندرونی کور اور ہپ فلیکسرز کو مضبوط کرتا ہے
- کمر اور دھڑ کی وہ طاقت بناتا ہے جو اچھے انداز سے بیٹھنے میں مدد دیتی ہے
- چھوٹی بنیاد پر توازن اور جسم کی آگاہی بہتر کرتا ہے
- ایک ساتھ رانوں اور ریڑھ کے ساتھ والے پٹھوں کو کام میں لاتا ہے
- فٹنس، وزن کے انتظام اور شوگر پر قابو کے بہت سے یوگا معمولات کا حصہ ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- حمل — نہ کریں، اور ڈاکٹر یا مڈوائف کی منظور کردہ ہلکی کور ورزش چنیں
- نچلی کمر کا درد، ڈسک کا مسئلہ یا دم کی ہڈی کی چوٹ — ہاتھوں سے رانیں پکڑ کر آدھی کشتی میں رہیں، یا چھوڑ دیں
- ہرنیا، پیٹ کی حالیہ سرجری، سیزیرین یا پیٹ کے پٹھوں کا الگ ہونا (ڈائیسٹیسس ریکٹائی)
- ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری — رکنے کا وقت مختصر رکھیں اور سانس کبھی نہ روکیں
- گردن میں کھنچاؤ — ٹھوڑی سیدھی اور نظر سامنے رکھیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ناؤکاسن کے کیا فوائد ہیں؟
ناؤکاسن پیٹ کے پٹھوں، ہپ فلیکسرز اور کمر کو مضبوط کرتا ہے، توازن بہتر کرتا ہے اور اچھے انداز میں بیٹھنے میں مدد دیتا ہے۔ فٹنس اور وزن کے انتظام کے یوگا معمولات میں یہ کور کی عام مشق ہے۔
ناؤکاسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
3–5 سانسوں (15–30 سیکنڈ) سے شروع کریں اور 3–5 بار دہرائیں۔ کور مضبوط ہونے کے ساتھ 45–60 سیکنڈ تک لے جائیں۔
ناؤکاسن میں کمر میں درد کیوں ہوتا ہے؟
عموماً اس لیے کہ نچلی کمر گول ہو رہی ہوتی ہے یا ٹانگیں آپ کی طاقت کے حساب سے زیادہ سیدھی ہوتی ہیں۔ گھٹنے موڑیں، رانیں پکڑیں اور ریڑھ لمبی رکھیں۔ درد جاری رہے تو رک جائیں۔
ناواسن اور ناؤکاسن میں کیا فرق ہے؟
دونوں ناموں کا مطلب کشتی آسن ہے۔ ناواسن عموماً بیٹھ کر سکھایا جاتا ہے؛ بہت سے بھارتی مکاتب میں ناؤکاسن کمر کے بل لیٹ کر شروع ہوتا ہے۔ آخری V شکل تقریباً ایک جیسی ہوتی ہے۔
کیا ناؤکاسن سے پیٹ کی چربی کم ہوتی ہے؟
یہ پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے، مگر کوئی ایک ورزش کسی ایک جگہ کی چربی نہیں جلاتی۔ باقاعدہ جسمانی سرگرمی، اچھی نیند اور صحت مند غذا پیٹ کی چربی کم کرتی ہے۔
کیا حمل کے دوران ناؤکاسن کر سکتے ہیں؟
نہیں۔ حمل میں ناؤکاسن اور دوسرے مضبوط کور آسن نہ کریں، اور ڈاکٹر یا مڈوائف سے پوچھیں کہ کون سی ہلکی ورزشیں آپ کے لیے مناسب ہیں۔
ناؤکاسن کے نام کا کیا مطلب ہے؟
یہ سنسکرت نام ہے (नौकासन): "نوکا" یعنی کشتی اور "آسن" یعنی جسمانی مدرا۔ اس صفحے پر مراحل اور ناؤکاسن کے اہم فوائد کا خلاصہ بھی دیا گیا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
