নৌকাসন (বোট পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- হাঁটু ভাঁজ করে ও পায়ের পাতা মেঝেতে সমান রেখে ম্যাটে বসুন। হালকা করে উরুর পেছন ধরুন।
- মেরুদণ্ড লম্বা করুন এবং বুক তুলুন। একটু পেছনে হেলুন, যতক্ষণ না টেলবোনের বদলে বসার হাড়ের উপর ভারসাম্য পান।
- হাঁটু ভাঁজ রেখেই পায়ের পাতা মেঝে থেকে তুলুন, নলি মেঝের সমান্তরালে। এটি অর্ধ নৌকাসন।
- পিঠ লম্বা থাকলে ধীরে পা সোজা করুন, যাতে শরীর V আকার নেয়। পিঠ গোল হতে শুরু করলে হাঁটু ভাঁজ রাখুন।
- পা ছেড়ে দিয়ে হাত কাঁধের উচ্চতায় সামনে প্রসারিত করুন, তালু পরস্পরের দিকে।
- বুক তোলা ও শ্বাস মসৃণ রেখে ৩–৫টি স্থির শ্বাস (১৫–৩০ সেকেন্ড) থাকুন।
- শ্বাস ছেড়ে হাঁটু ভাঁজ করুন, পায়ের পাতা মেঝেতে নামিয়ে সোজা হয়ে বসে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- পেটের পেশি, গভীর কোর ও হিপ ফ্লেক্সর শক্তিশালী করে
- সঠিকভাবে বসার ভঙ্গিকে সাপোর্ট দেয় এমন পিঠ ও ধড়ের শক্তি গড়ে তোলে
- ছোট ভিত্তির উপর ভারসাম্য ও শরীর সচেতনতা বাড়ায়
- একসঙ্গে উরু ও মেরুদণ্ড বরাবর পেশিতে কাজ করে
- ফিটনেস, ওজন নিয়ন্ত্রণ ও রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের অনেক যোগ রুটিনের অংশ
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা — বাদ দিন এবং ডাক্তার বা মিডওয়াইফের অনুমোদিত হালকা কোর ব্যায়াম বেছে নিন
- কোমরের নিচে ব্যথা, ডিস্কের সমস্যা বা টেলবোনে আঘাত — হাতে উরু ধরে অর্ধ নৌকাসনে থাকুন, বা বাদ দিন
- হার্নিয়া, সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, সি-সেকশন বা পেটের পেশি আলাদা হয়ে যাওয়া (ডায়াস্টাসিস রেক্টি)
- উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগ — অল্প সময় ধরে রাখুন এবং কখনো শ্বাস আটকাবেন না
- ঘাড়ে টান — থুতনি সমান রাখুন ও দৃষ্টি সামনে
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
নৌকাসনের উপকারিতা কী?
নৌকাসন পেটের পেশি, হিপ ফ্লেক্সর ও পিঠ শক্তিশালী করে, ভারসাম্য বাড়ায় এবং সঠিক ভঙ্গিকে সাপোর্ট দেয়। ফিটনেস ও ওজন নিয়ন্ত্রণের যোগ রুটিনে এটি একটি প্রচলিত কোর ব্যায়াম।
নৌকাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
৩–৫টি শ্বাস (১৫–৩০ সেকেন্ড) দিয়ে শুরু করে ৩–৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন। কোর শক্তিশালী হলে ধীরে ধীরে ৪৫–৬০ সেকেন্ডে পৌঁছান।
নৌকাসনে পিঠে ব্যথা হয় কেন?
সাধারণত কোমরের নিচের অংশ গোল হয়ে যায় বা আপনার শক্তির তুলনায় পা বেশি সোজা থাকে। হাঁটু ভাঁজ করুন, উরু ধরুন এবং মেরুদণ্ড লম্বা রাখুন। ব্যথা চলতে থাকলে থামুন।
নাবাসন আর নৌকাসনের পার্থক্য কী?
দুটি নামেরই অর্থ নৌকার ভঙ্গি। নাবাসন সাধারণত বসা অবস্থা থেকে শেখানো হয়; ভারতের অনেক ধারায় নৌকাসন চিত হয়ে শোয়া অবস্থা থেকে শুরু হয়। শেষের V আকার প্রায় একই।
নৌকাসনে কি পেটের মেদ কমে?
এটি পেটের পেশি শক্তিশালী করে, কিন্তু কোনো একটি ব্যায়াম নির্দিষ্ট জায়গা থেকে মেদ ঝরায় না। নিয়মিত সক্রিয়তা, ভালো ঘুম ও স্বাস্থ্যকর খাবার পেটের মেদ কমায়।
গর্ভাবস্থায় কি নৌকাসন করা যায়?
না। গর্ভাবস্থায় নৌকাসন ও অন্যান্য জোরালো কোর আসন বাদ দিন, এবং কোন হালকা ব্যায়াম আপনার জন্য উপযুক্ত তা ডাক্তার বা মিডওয়াইফকে জিজ্ঞেস করুন।
নৌকাসন নামের অর্থ কী?
"নৌকা" মানে নৌকা, আর "আসন" মানে ভঙ্গি। এই পাতায় ধাপ ও নৌকাসনের প্রধান উপকারিতাগুলো সংক্ষেপে দেওয়া আছে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
