Comment faire Naukasana (Posture du bateau) étape par étape
- Asseyez-vous sur le tapis, genoux pliés et pieds à plat au sol. Tenez légèrement l'arrière des cuisses.
- Allongez la colonne et soulevez la poitrine. Penchez-vous un peu en arrière jusqu'à trouver l'équilibre sur les ischions, pas sur le coccyx.
- Décollez les pieds du sol, genoux toujours pliés, tibias parallèles au sol. C'est le demi-bateau.
- Si le dos reste long, tendez lentement les jambes pour que le corps forme un V. Gardez les genoux pliés si le dos commence à s'arrondir.
- Lâchez les jambes et tendez les bras vers l'avant à hauteur des épaules, paumes face à face.
- Tenez 3–5 respirations régulières (15–30 secondes), poitrine soulevée et respiration fluide.
- Expirez, pliez les genoux, reposez les pieds au sol et asseyez-vous droit pour récupérer.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les abdominaux, les muscles profonds du centre et les fléchisseurs de la hanche
- Développe la force du dos et du tronc qui soutient une bonne posture assise
- Améliore l'équilibre et la conscience du corps sur une petite base d'appui
- Fait travailler en même temps les cuisses et les muscles le long de la colonne
- Fait partie de nombreuses routines de yoga pour la forme, la gestion du poids et le contrôle de la glycémie
À éviter ou adapter si
- Grossesse — évitez-la et choisissez un gainage doux validé par votre médecin ou sage-femme
- Douleur lombaire, problème discal ou blessure au coccyx — restez en demi-bateau, mains sur les cuisses, ou passez-la
- Hernie, chirurgie abdominale récente, césarienne ou diastasis des grands droits
- Hypertension ou maladie cardiaque — gardez un maintien court et ne bloquez jamais la respiration
- Tension dans le cou — gardez le menton à l'horizontale et le regard vers l'avant
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la posture du bateau ?
La posture du bateau renforce les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et le dos, améliore l'équilibre et soutient une bonne posture. C'est un exercice de gainage courant dans les routines de yoga pour la forme et la gestion du poids.
Combien de temps tenir la posture du bateau ?
Commencez par 3–5 respirations (15–30 secondes) et répétez 3–5 fois. Progressez jusqu'à 45–60 secondes à mesure que votre centre se renforce.
Pourquoi la posture du bateau me fait-elle mal au dos ?
Généralement parce que le bas du dos s'arrondit ou que les jambes sont trop tendues pour votre force. Pliez les genoux, tenez les cuisses et gardez la colonne longue. Arrêtez si la douleur persiste.
Quelle est la différence entre Navasana et Naukasana ?
Les deux noms signifient posture du bateau. Navasana s'enseigne généralement depuis la position assise ; dans beaucoup d'écoles indiennes, Naukasana part de la position allongée sur le dos. La forme finale en V est presque identique.
La posture du bateau fait-elle perdre du ventre ?
Elle renforce les muscles du ventre, mais aucun exercice ne brûle la graisse à un endroit précis. Une activité régulière, un bon sommeil et une alimentation saine réduisent la graisse du ventre.
Puis-je faire la posture du bateau pendant la grossesse ?
Non. Évitez le bateau et les autres postures de gainage intense pendant la grossesse, et demandez à votre médecin ou sage-femme quels exercices doux vous conviennent.
Que signifie le nom Naukasana ?
Le nom vient du sanskrit : « nauka » signifie bateau et « asana » signifie posture. Navasana a le même sens, « nava » désignant aussi le bateau.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
