Cara melakukan Naukasana (Postur Perahu) langkah demi langkah
- Duduk di atas tikar dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata di lantai. Pegang belakang paha dengan ringan.
- Panjangkan tulang belakang dan angkat dada. Condong ke belakang sedikit sehingga anda seimbang di atas tulang duduk, bukan tulang ekor.
- Angkat tapak kaki dari lantai, lutut masih bengkok, tulang kering selari dengan lantai. Inilah separa perahu.
- Jika belakang kekal panjang, luruskan kaki perlahan-lahan supaya badan membentuk huruf V. Kekalkan lutut bengkok jika belakang mula membongkok.
- Lepaskan kaki dan hulurkan tangan ke depan setinggi bahu, tapak tangan bertentangan.
- Kekal selama 3–5 nafas stabil (15–30 saat), dada kekal terangkat dan pernafasan lancar.
- Hembus nafas, bengkokkan lutut, turunkan tapak kaki ke lantai dan duduk tegak untuk berehat.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot perut, teras dalam dan fleksor pinggul
- Membina kekuatan belakang dan batang tubuh yang menyokong postur duduk yang baik
- Meningkatkan imbangan dan kesedaran badan di atas tapak sokongan yang kecil
- Menggerakkan paha dan otot di sepanjang tulang belakang serentak
- Sebahagian daripada banyak rutin yoga untuk kecergasan, pengurusan berat badan dan kawalan gula darah
Elakkan atau ubah suai jika
- Hamil — langkau dan pilih latihan teras lembut yang diluluskan oleh doktor atau bidan anda
- Sakit belakang bawah, masalah cakera atau kecederaan tulang ekor — kekal dalam separa perahu dengan tangan memegang paha, atau langkau
- Hernia, pembedahan perut baru-baru ini, pembedahan caesarean atau pemisahan otot perut (diastasis recti)
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung — pendekkan tempoh bertahan dan jangan tahan nafas
- Leher tegang — kekalkan dagu sama paras dan pandangan ke depan
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat postur perahu?
Postur perahu menguatkan otot perut, fleksor pinggul dan belakang, meningkatkan imbangan dan menyokong postur yang baik. Ia senaman teras yang biasa dalam rutin yoga untuk kecergasan dan pengurusan berat badan.
Berapa lama saya perlu kekal dalam postur perahu?
Mulakan dengan 3–5 nafas (15–30 saat) dan ulang 3–5 kali. Tingkatkan hingga 45–60 saat apabila teras anda semakin kuat.
Mengapa postur perahu menyakitkan belakang saya?
Biasanya kerana belakang bawah membongkok atau kaki terlalu lurus berbanding kekuatan anda. Bengkokkan lutut, pegang paha dan kekalkan tulang belakang panjang. Berhenti jika sakit berterusan.
Apakah beza Navasana dan Naukasana?
Kedua-dua nama bermaksud postur perahu. Navasana biasanya diajar dari posisi duduk; dalam banyak aliran India, Naukasana bermula dari baring telentang. Bentuk V akhirnya hampir sama.
Adakah postur perahu mengurangkan lemak perut?
Ia menguatkan otot perut, tetapi tiada satu senaman pun yang membakar lemak di satu tempat. Aktiviti tetap, tidur yang cukup dan pemakanan sihat yang mengurangkan lemak perut.
Bolehkah saya melakukan postur perahu semasa hamil?
Tidak. Langkau postur perahu dan postur teras kuat yang lain semasa hamil, dan tanya doktor atau bidan anda senaman lembut yang sesuai.
Apakah maksud nama Naukasana?
Dalam bahasa Sanskrit, नौकासन (Naukasana): "nauka" bermaksud perahu dan "asana" bermaksud postur. Bentuk V badan menyerupai perahu yang terapung.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
