ನೌಕಾಸನ (Boat Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ತೊಡೆಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲಲ್ಲ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನವಾಗುವವರೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿಯೇ ಇಟ್ಟು, ಮೀನಖಂಡಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ. ಇದು ಅರ್ಧ ನೌಕಾಸನ.
- ಬೆನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಯೇ ಇದ್ದರೆ, ದೇಹ V ಆಕಾರವಾಗುವಂತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿಸಿ. ಬೆನ್ನು ಗೂನಾಗತೊಡಗಿದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿಡಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರುಬದುರಾಗಿರಲಿ.
- ಎದೆ ಎತ್ತಿ, ಉಸಿರಾಟ ಸರಾಗವಾಗಿಟ್ಟು 3–5 ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (15–30 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆಳದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಸರಿಯಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಗೆ ಆಧಾರವಾದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಬಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಚಿಕ್ಕ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಫಿಟ್ನೆಸ್, ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅನೇಕ ಯೋಗ ದಿನಚರಿಗಳ ಭಾಗ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಇದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಒಪ್ಪಿದ ಮೃದು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಿಸಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯ ಗಾಯ — ಕೈಗಳಿಂದ ತೊಡೆ ಹಿಡಿದು ಅರ್ಧ ನೌಕಾಸನದಲ್ಲೇ ಇರಿ, ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಹರ್ನಿಯಾ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಸಿಸೇರಿಯನ್ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ (ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿ)
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗ — ಇರುವ ಸಮಯ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಲಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಸೆಳೆತ — ಗಲ್ಲ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ, ನೋಟ ಮುಂದಕ್ಕಿರಲಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನೌಕಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ನೌಕಾಸನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಯೋಗ ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ನೌಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಂದ (15–30 ಸೆಕೆಂಡು) ಆರಂಭಿಸಿ 3–5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕೋರ್ ಬಲವಾದಂತೆ 45–60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ನೌಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋಯುವುದೇಕೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಗೂನಾಗುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಮೀರಿ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ. ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಡಿ. ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ನಾವಾಸನ ಮತ್ತು ನೌಕಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಎರಡೂ ಹೆಸರುಗಳ ಅರ್ಥ ದೋಣಿ ಆಸನ. ನಾವಾಸನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕುಳಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ಅನೇಕ ಭಾರತೀಯ ಶಾಲೆಗಳಲ್ಲಿ ನೌಕಾಸನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮ V ಆಕಾರ ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ.
ನೌಕಾಸನದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆಯೇ?
ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದೇ ಜಾಗದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೌಕಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಇಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೌಕಾಸನ ಮತ್ತು ಇತರ ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ; ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಮೃದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ.
ನೌಕಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ "ನೌಕಾ" ಎಂದರೆ ದೋಣಿ ಮತ್ತು "ಆಸನ" ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ. ಈ ಪುಟದ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ವಿಭಾಗಗಳು ನೌಕಾಸನವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತವೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
