Come eseguire Naukasana (Posizione della barca) passo dopo passo
- Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni leggermente il retro delle cosce.
- Allunga la colonna e solleva il petto. Inclinati un po' indietro finché sei in equilibrio sugli ischi, non sul coccige.
- Solleva i piedi da terra, ginocchia ancora piegate, stinchi paralleli al pavimento. Questa è la mezza barca.
- Se la schiena resta lunga, distendi lentamente le gambe così che il corpo formi una V. Tieni le ginocchia piegate se la schiena inizia ad arrotondarsi.
- Lascia le gambe e allunga le braccia in avanti all'altezza delle spalle, palmi rivolti uno verso l'altro.
- Resta per 3–5 respiri stabili (15–30 secondi), mantenendo il petto sollevato e il respiro fluido.
- Espira, piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra e siediti eretto per riposare.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rinforza gli addominali, il core profondo e i flessori dell'anca
- Costruisce la forza di schiena e tronco che sostiene una buona postura da seduti
- Migliora equilibrio e consapevolezza corporea su una piccola base d'appoggio
- Fa lavorare contemporaneamente le cosce e i muscoli lungo la colonna
- Presente in molte sequenze di yoga per forma fisica, controllo del peso e della glicemia
Evita o adatta se
- Gravidanza: evitala e scegli un lavoro dolce sul core approvato dal medico o dall'ostetrica
- Mal di schiena lombare, problemi ai dischi o lesione al coccige: resta nella mezza barca con le mani sulle cosce, oppure evitala
- Ernia, recente intervento addominale, cesareo o diastasi dei retti addominali
- Pressione alta o malattie cardiache: mantieni la tenuta breve e non trattenere mai il respiro
- Tensione al collo: tieni il mento parallelo al pavimento e lo sguardo in avanti
Disturbi per cui si usa questa posizione
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Quali sono i benefici della posizione della barca?
La posizione della barca rinforza addominali, flessori dell'anca e schiena, migliora l'equilibrio e sostiene una buona postura. È un esercizio per il core comune nelle sequenze di yoga per la forma fisica e il controllo del peso.
Quanto tempo mantenere la posizione della barca?
Inizia con 3–5 respiri (15–30 secondi) e ripeti 3–5 volte. Arriva gradualmente a 45–60 secondi man mano che il core si rinforza.
Perché la posizione della barca mi fa male alla schiena?
Di solito perché la zona lombare si arrotonda o le gambe sono troppo distese per la tua forza attuale. Piega le ginocchia, tieni le cosce e mantieni la colonna lunga. Fermati se il dolore continua.
Che differenza c'è tra Navasana e Naukasana?
Entrambi i nomi significano posizione della barca. Navasana di solito si insegna da seduti; in molte scuole indiane Naukasana parte da sdraiati sulla schiena. La forma finale a V è quasi la stessa.
La posizione della barca riduce la pancia?
Rinforza gli addominali, ma nessun singolo esercizio brucia il grasso in un punto preciso. Attività regolare, un buon sonno e un'alimentazione sana riducono il grasso addominale.
Posso fare la posizione della barca in gravidanza?
No. Evita la barca e le altre posizioni intense per il core in gravidanza, e chiedi al medico o all'ostetrica quali esercizi dolci sono adatti a te.
Cosa significa Naukasana?
Il nome viene dal sanscrito: «nauka» significa barca e «asana» significa posizione. «Nava», da cui Navasana, ha lo stesso significato.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
