Как выполнять Наукасана (Поза лодки): пошагово
- Сядьте на коврик, колени согнуты, стопы стоят на полу. Слегка придерживайте заднюю поверхность бёдер.
- Вытяните позвоночник и поднимите грудь. Немного отклонитесь назад, чтобы балансировать на седалищных костях, а не на копчике.
- Оторвите стопы от пола, колени по-прежнему согнуты, голени параллельны полу. Это полулодка.
- Если спина остаётся длинной, медленно выпрямите ноги, чтобы тело приняло форму буквы V. Если спина начинает округляться, держите колени согнутыми.
- Отпустите ноги и вытяните руки вперёд на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Удерживайте 3–5 ровных дыханий (15–30 секунд), грудь поднята, дыхание плавное.
- На выдохе согните колени, опустите стопы на пол и сядьте ровно, чтобы отдохнуть.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет мышцы пресса, глубокие мышцы кора и сгибатели бедра
- Развивает силу спины и корпуса, которая поддерживает правильную осанку сидя
- Улучшает баланс и чувство тела на небольшой опоре
- Одновременно нагружает бёдра и мышцы вдоль позвоночника
- Входит во многие комплексы йоги для физической формы, контроля веса и уровня сахара в крови
Избегайте или измените, если
- Беременность — пропустите позу и выберите мягкую работу с кором, одобренную врачом или акушеркой
- Боль в пояснице, проблема с диском или травма копчика — оставайтесь в полулодке, держась за бёдра, или пропустите позу
- Грыжа, недавняя операция на животе, кесарево сечение или расхождение мышц живота (диастаз)
- Высокое давление или болезни сердца — удерживайте недолго и никогда не задерживайте дыхание
- Напряжение в шее — держите подбородок ровно, взгляд вперёд
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза лодки?
Поза лодки укрепляет мышцы пресса, сгибатели бедра и спину, улучшает баланс и поддерживает хорошую осанку. Это распространённое упражнение на кор в комплексах йоги для формы и контроля веса.
Сколько держать позу лодки?
Начните с 3–5 дыханий (15–30 секунд) и повторите 3–5 раз. По мере укрепления кора доводите до 45–60 секунд.
Почему в позе лодки болит спина?
Обычно потому, что поясница округляется или ноги слишком прямые для вашего уровня силы. Согните колени, держитесь за бёдра и вытягивайте позвоночник. Если боль не проходит, остановитесь.
Чем Навасана отличается от Наукасаны?
Оба названия означают позу лодки. Навасану обычно выполняют из положения сидя; во многих индийских школах Наукасана начинается лёжа на спине. Итоговая форма V почти одинакова.
Уменьшает ли поза лодки жир на животе?
Она укрепляет мышцы живота, но ни одно упражнение не сжигает жир локально. Жир на животе уменьшают регулярная активность, хороший сон и здоровое питание.
Можно ли делать позу лодки при беременности?
Нет. Пропустите позу лодки и другие интенсивные позы на кор во время беременности и спросите врача или акушерку, какие мягкие упражнения вам подходят.
Что означает название «Наукасана»?
На санскрите и хинди это नौकासन: «наука» — лодка, «асана» — поза. Близкое название Навасана происходит от санскритского «нава» — тоже лодка.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
