Cara melakukan Markatasana (Pose Pilinan Monyet) langkah demi langkah
- Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata di atas tikar, kaki dan lutut rapat, dekat dengan pinggul.
- Depangkan lengan ke sisi separas bahu, tapak tangan menghadap ke bawah, supaya badan membentuk huruf T.
- Hembus nafas dan turunkan kedua-dua lutut perlahan-lahan ke kiri ke arah lantai. Biarkan ia berehat di atas tikar atau kusyen.
- Pada masa yang sama, palingkan kepala ke kanan dan pandang sepanjang lengan kanan. Kekalkan kedua-dua bahu berat di atas tikar.
- Kekal selama 4–6 nafas perlahan (kira-kira 30 saat). Setiap kali menghembus nafas, biarkan pinggang dan pinggul lebih lembut.
- Tarik nafas dan bawa lutut serta kepala kembali ke tengah menggunakan otot perut.
- Ulang di sisi lain: lutut ke kanan, kepala ke kiri. Akhiri dengan memeluk lutut ke dada.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memutar seluruh tulang belakang dengan lembut dan melegakan kekakuan belakang bawah dan tengah
- Meregangkan sisi pinggang (otot oblik), pinggul luar dan dada
- Melegakan otot belakang selepas duduk, berdiri atau senaman berat
- Secara tradisional digunakan untuk membantu pencernaan dan melegakan rasa kembung
- Menenangkan sistem saraf apabila dilakukan perlahan dengan hembusan nafas panjang; pose yang baik sebelum tidur
- Cukup mudah untuk pemula, warga emas dan kanak-kanak
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan selepas trimester pertama — elakkan berbaring terlentang terlalu lama; amalkan pilinan lembut sambil duduk
- Pembedahan belakang baru-baru ini, kecederaan cakera akut atau sakit sendi sakroiliak — hanya dengan kelulusan ahli fisioterapi
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia — langkau pilinan sehingga doktor membenarkan
- Penggantian pinggul — renggangkan lutut dan kecilkan pilinan, serta ikut peraturan pergerakan pakar bedah anda
- Sakit leher — kekalkan kepala di tengah dan jangan palingkan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Markatasana dan apakah maksudnya?
Maksud Markatasana: markata ialah perkataan Sanskrit untuk monyet, jadi ia ialah pose pilinan monyet, satu pilinan berbaring yang lembut. Anda berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan, jatuhkan lutut ke satu sisi dan palingkan kepala ke arah lain, seperti monyet yang menoleh ke belakang.
Apakah manfaat Markatasana?
Ia melegakan kekakuan belakang, meregangkan sisi pinggang dan pinggul luar, mungkin membantu pencernaan dan rasa kembung, serta menenangkan badan sebelum tidur.
Berapa lama saya perlu menahan pose pilinan monyet?
Kira-kira 30 saat, atau 4–6 nafas perlahan, pada setiap sisi. Anda boleh ulang setiap sisi sekali atau dua kali.
Adakah Markatasana baik untuk sakit belakang?
Pilinan lembut seperti ini selalunya terasa baik untuk kekakuan belakang harian. Jika ada kecederaan cakera, siatika atau selepas pembedahan belakang, tanya ahli fisioterapi dahulu dan berhenti jika sakit merebak ke kaki.
Apakah perbezaan antara Markatasana dan Makarasana?
Markatasana ialah pilinan sambil berbaring terlentang. Makarasana (pose buaya) ialah pose relaksasi sambil meniarap dengan kepala di atas lengan yang dilipat.
Bolehkah saya melakukan Markatasana semasa hamil?
Pada trimester pertama, versi yang sangat lembut mungkin sesuai dengan kelulusan doktor. Selepas itu, elakkan berbaring terlentang dan pilih pilinan duduk yang berpusing menjauhi perut.
Markatasana atau Supta Matsyendrasana: mana yang lebih mudah?
Markatasana lebih mudah kerana kedua-dua lutut kekal rapat dan bengkok. Supta Matsyendrasana menyilangkan satu lutut bengkok di atas kaki yang lurus, yang memilin pinggang sedikit lebih banyak.
Bolehkah saya melakukan pose pilinan monyet di atas katil?
Boleh. Di atas tilam yang keras, ia cara mudah untuk melegakan belakang sebelum tidur. Bergerak perlahan dan kecilkan pilinan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
