Comment faire Markatasana (Torsion du singe) étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le tapis, pieds et genoux joints, près du bassin.
- Ouvrez les bras sur les côtés à hauteur d'épaules, paumes vers le sol, pour que le corps dessine un T.
- Expirez et descendez lentement les deux genoux vers la gauche, vers le sol. Laissez-les reposer sur le tapis ou sur un coussin.
- En même temps, tournez la tête vers la droite et regardez le long du bras droit. Gardez les deux épaules lourdes sur le tapis.
- Restez 4 à 6 respirations lentes (environ 30 secondes). À chaque expiration, laissez le bas du dos et les hanches se relâcher un peu plus.
- Inspirez et ramenez les genoux et la tête au centre en utilisant les muscles du ventre.
- Recommencez de l'autre côté : genoux à droite, tête à gauche. Terminez en serrant les genoux contre la poitrine.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Fait tourner doucement toute la colonne et soulage la raideur du bas et du milieu du dos
- Étire les flancs (obliques), l'extérieur des hanches et la poitrine
- Détend les muscles du dos après être resté assis, debout ou après un entraînement intense
- Traditionnellement utilisée pour favoriser la digestion et soulager la sensation de ballonnement
- Apaise le système nerveux quand elle est pratiquée lentement avec de longues expirations ; idéale avant le coucher
- Assez facile pour les débutants, les seniors et les enfants
À éviter ou adapter si
- Grossesse après le premier trimestre — évitez de rester longtemps à plat sur le dos ; pratiquez plutôt une douce torsion assise
- Chirurgie récente du dos, hernie discale aiguë ou douleur sacro-iliaque — uniquement avec l'accord de votre kinésithérapeute
- Chirurgie abdominale récente ou hernie — évitez les torsions jusqu'à l'accord de votre médecin
- Prothèse de hanche — gardez les genoux écartés et la torsion légère, et suivez les consignes de votre chirurgien
- Douleur à la nuque — gardez la tête au centre au lieu de la tourner
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Markatasana et que signifie ce nom ?
Markata signifie « singe » en sanskrit : c'est donc la torsion du singe, une douce torsion allongée. Sur le dos, genoux pliés, on laisse tomber les genoux d'un côté et on tourne la tête de l'autre, comme un singe qui regarde en arrière.
Quels sont les bienfaits de Markatasana ?
Elle soulage la raideur du dos, étire les flancs et l'extérieur des hanches, peut aider la digestion et la sensation de ballonnement, et détend le corps avant le sommeil.
Combien de temps tenir la torsion du singe ?
Environ 30 secondes, soit 4 à 6 respirations lentes, de chaque côté. Vous pouvez répéter chaque côté une ou deux fois.
Markatasana est-elle bonne pour le mal de dos ?
Une torsion douce comme celle-ci fait souvent du bien en cas de raideur du dos au quotidien. En cas de hernie discale, de sciatique ou après une chirurgie du dos, demandez d'abord l'avis de votre kinésithérapeute et arrêtez si la douleur descend dans la jambe.
Quelle est la différence entre Markatasana et Makarasana ?
Markatasana est une torsion allongée sur le dos. Makarasana (posture du crocodile) est une posture de relaxation allongée sur le ventre, la tête posée sur les bras croisés.
Puis-je pratiquer Markatasana pendant la grossesse ?
Au premier trimestre, une version très douce peut convenir avec l'accord de votre médecin. Ensuite, évitez de vous allonger à plat sur le dos et choisissez une torsion assise qui s'ouvre à l'opposé du ventre.
Markatasana ou Supta Matsyendrasana : laquelle est la plus facile ?
Markatasana est plus facile car les deux genoux restent joints et pliés. Supta Matsyendrasana croise un genou plié par-dessus une jambe tendue, ce qui tord un peu plus le bas du dos.
Puis-je faire la torsion du singe dans mon lit ?
Oui. Sur un matelas ferme, c'est une façon simple de relâcher le dos avant de dormir. Bougez lentement et gardez la torsion légère.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
