Hoe om Markatasana (Aapdraai) stap vir stap te doen
- Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die mat, voete en knieë bymekaar, naby jou heupe.
- Strek jou arms op skouerhoogte na die kante uit, palms na onder, sodat jou lyf 'n T-vorm maak.
- Asem uit en laat albei knieë stadig na links na die vloer sak. Laat hulle op die mat of op 'n kussing rus.
- Draai terselfdertyd jou kop na regs en kyk langs jou regterarm. Hou albei skouers swaar op die mat.
- Bly vir 4–6 stadige asemhalings (sowat 30 sekondes). Laat jou onderrug en heupe met elke uitaseming 'n bietjie meer ontspan.
- Asem in en bring jou knieë en kop terug na die middel met jou maagspiere.
- Herhaal aan die ander kant: knieë na regs, kop na links. Sluit af deur jou knieë teen jou bors vas te druk.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Draai die hele ruggraat saggies en verlig styfheid in die onder- en middelrug
- Strek die sye van die middel (skuins buikspiere), die buitenste heupe en die bors
- Ontspan die rugspiere ná sit, staan of 'n harde oefensessie
- Word tradisioneel gebruik om vertering te help en 'n opgeblase gevoel te verlig
- Kalmeer die senuweestelsel as dit stadig met lang uitasemings gedoen word; 'n goeie houding voor slaaptyd
- Maklik genoeg vir beginners, bejaardes en kinders
Vermy of pas aan as
- Swangerskap ná die eerste trimester — moenie lank plat op jou rug lê nie; doen eerder 'n sagte sittende draai
- Onlangse rugoperasie, 'n akute skyfbesering of sakro-iliakale pyn — net met jou fisioterapeut se goedkeuring
- Onlangse buikoperasie of 'n breuk — slaan draaie oor totdat jou dokter jou toestemming gee
- Heupvervanging — hou die knieë uitmekaar en die draai klein, en volg jou chirurg se bewegingsreëls
- Nekpyn — hou jou kop in die middel in plaas daarvan om dit te draai
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Markatasana en wat beteken dit?
Markata is Sanskrit vir aap, dus is dit die aapdraai, 'n sagte liggende draai. Jy lê op jou rug met gebuigde knieë, laat die knieë na een kant val en draai jou kop na die ander kant, soos 'n aap wat terugkyk.
Wat is die voordele van Markatasana?
Dit verlig rugstyfheid, strek die sye van die middel en die buitenste heupe, kan met vertering en 'n opgeblase gevoel help, en ontspan die liggaam voor slaaptyd.
Hoe lank moet ek die aapdraai hou?
Sowat 30 sekondes, of 4–6 stadige asemhalings, aan elke kant. Jy kan elke kant een of twee keer herhaal.
Is Markatasana goed vir rugpyn?
'n Sagte draai soos hierdie voel dikwels goed vir alledaagse rugstyfheid. Met 'n skyfbesering, sciatica of ná 'n rugoperasie, vra eers jou fisioterapeut en stop as pyn by die been af versprei.
Wat is die verskil tussen Markatasana en Makarasana?
Markatasana is 'n draai terwyl jy op jou rug lê. Makarasana (krokodilhouding) is 'n ontspanningshouding op jou maag met jou kop op jou gevoude arms.
Kan ek Markatasana tydens swangerskap doen?
In die eerste trimester kan 'n baie sagte weergawe met jou dokter se goedkeuring in orde wees. Later moet jy vermy om plat op jou rug te lê en eerder 'n sittende draai kies wat weg van die maag draai.
Markatasana of Supta Matsyendrasana: watter een is makliker?
Markatasana is makliker omdat albei knieë bymekaar en gebuig bly. Supta Matsyendrasana kruis een gebuigde knie oor 'n reguit been, wat die onderrug 'n bietjie meer draai.
Kan ek die aapdraai in die bed doen?
Ja. Op 'n ferm matras is dit 'n eenvoudige manier om jou rug voor slaaptyd los te maak. Beweeg stadig en hou die draai klein.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
