مرکٹ آسن (Monkey Twist Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- کمر کے بل لیٹیں، گھٹنے موڑ لیں اور پاؤں چٹائی پر رکھیں، پاؤں اور گھٹنے آپس میں ملے ہوئے اور کولہوں کے قریب ہوں۔
- بازو کندھوں کی اونچائی پر دونوں طرف پھیلائیں، ہتھیلیاں نیچے کی طرف، تاکہ جسم انگریزی حرف T جیسا بن جائے۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے دونوں گھٹنوں کو آہستہ آہستہ بائیں طرف زمین کی جانب لے جائیں۔ انہیں چٹائی یا کشن پر ٹکنے دیں۔
- اسی وقت سر دائیں طرف گھمائیں اور دائیں بازو کی سیدھ میں دیکھیں۔ دونوں کندھے چٹائی پر بھاری رکھیں۔
- 4 سے 6 آہستہ سانس (تقریباً 30 سیکنڈ) رکیں۔ ہر سانس باہر نکالتے ہوئے کمر کے نچلے حصے اور کولہوں کو تھوڑا اور ڈھیلا چھوڑیں۔
- سانس اندر لیں اور پیٹ کے پٹھوں کی مدد سے گھٹنوں اور سر کو واپس درمیان میں لائیں۔
- دوسری طرف دہرائیں: گھٹنے دائیں طرف، سر بائیں طرف۔ آخر میں گھٹنوں کو سینے سے لگا لیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- پوری ریڑھ کی ہڈی کو نرمی سے گھماتا ہے اور کمر کے نچلے اور درمیانی حصے کی اکڑن کم کرتا ہے
- کمر کے پہلو (اوبلیک پٹھوں)، کولہوں کے باہری حصے اور سینے کو کھینچتا ہے
- بیٹھنے، کھڑے رہنے یا سخت ورزش کے بعد کمر کے پٹھوں کو آرام دیتا ہے
- روایتی طور پر ہاضمے میں مدد اور پیٹ پھولنے کا احساس کم کرنے کے لیے کیا جاتا ہے
- آہستگی اور لمبی خارجی سانس کے ساتھ کرنے پر اعصابی نظام کو پُرسکون کرتا ہے؛ سونے سے پہلے اچھا آسن
- ابتدائی افراد، بزرگوں اور بچوں کے لیے بھی آسان
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- حمل کے پہلے تین مہینوں کے بعد — دیر تک کمر کے بل سیدھا لیٹنے سے بچیں؛ اس کی جگہ بیٹھ کر نرم بل کریں
- کمر کا حالیہ آپریشن، ڈسک کی شدید چوٹ یا سیکرو ایلیک جوڑ کا درد — صرف فزیوتھراپسٹ کی اجازت سے
- پیٹ کا حالیہ آپریشن یا ہرنیا — ڈاکٹر کی اجازت تک بل والے آسن نہ کریں
- کولہے کی تبدیلی — گھٹنے الگ رکھیں، بل چھوٹا رکھیں اور سرجن کی بتائی حرکت کی پابندیوں پر عمل کریں
- گردن کا درد — سر کو گھمانے کی بجائے درمیان میں رکھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
مرکٹ آسن کیا ہے اور اس کا مطلب کیا ہے؟
مرکٹ سنسکرت میں بندر کو کہتے ہیں، اس لیے یہ بندر آسن ہے، لیٹ کر کیا جانے والا ایک نرم بل۔ آپ کمر کے بل لیٹ کر گھٹنے موڑتے ہیں، گھٹنے ایک طرف گراتے ہیں اور سر دوسری طرف گھماتے ہیں، جیسے بندر پیچھے مڑ کر دیکھ رہا ہو۔
مرکٹ آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ کمر کی اکڑن کم کرتا ہے، کمر کے پہلو اور کولہوں کے باہری حصے کو کھینچتا ہے، ہاضمے اور پیٹ پھولنے میں مدد کر سکتا ہے اور سونے سے پہلے جسم کو آرام دیتا ہے۔
بندر آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف تقریباً 30 سیکنڈ، یا 4 سے 6 آہستہ سانس۔ ہر طرف ایک یا دو بار دہرا سکتے ہیں۔
کیا مرکٹ آسن کمر درد کے لیے اچھا ہے؟
ایسا نرم بل روزمرہ کی کمر کی اکڑن میں اکثر اچھا لگتا ہے۔ ڈسک کی چوٹ، سائٹیکا یا کمر کے آپریشن کے بعد پہلے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں، اور اگر درد ٹانگ میں نیچے پھیلے تو رک جائیں۔
مرکٹ آسن اور مکر آسن میں کیا فرق ہے؟
مرکٹ آسن کمر کے بل لیٹ کر کیا جانے والا بل ہے۔ مکر آسن (مگرمچھ آسن) پیٹ کے بل لیٹ کر، سر کو تہہ کیے بازوؤں پر رکھ کر کیا جانے والا آرام کا آسن ہے۔
کیا حمل کے دوران مرکٹ آسن کر سکتے ہیں؟
پہلے تین مہینوں میں ڈاکٹر کی اجازت سے بہت نرم شکل ٹھیک ہو سکتی ہے۔ بعد میں کمر کے بل سیدھا لیٹنے سے بچیں اور بیٹھ کر ایسا بل کریں جو پیٹ سے دور مڑے۔
مرکٹ آسن یا سپت متسییندر آسن: کون سا آسان ہے؟
مرکٹ آسن آسان ہے کیونکہ دونوں گھٹنے ملے اور مڑے رہتے ہیں۔ سپت متسییندر آسن میں ایک مڑا ہوا گھٹنا سیدھی ٹانگ کے اوپر سے لایا جاتا ہے، جس سے کمر کے نچلے حصے میں تھوڑا زیادہ بل آتا ہے۔
کیا بندر آسن بستر پر کر سکتے ہیں؟
جی ہاں۔ سخت گدے پر یہ سونے سے پہلے کمر کو ڈھیلا کرنے کا آسان طریقہ ہے۔ آہستہ حرکت کریں اور بل چھوٹا رکھیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
