Cómo hacer Markatasana (Torsión del mono) paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla, pies y rodillas juntos, cerca de los glúteos.
- Extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo, de modo que tu cuerpo forme una T.
- Exhala y baja despacio ambas rodillas hacia la izquierda, hacia el suelo. Déjalas descansar sobre la esterilla o sobre un cojín.
- Al mismo tiempo, gira la cabeza hacia la derecha y mira a lo largo del brazo derecho. Mantén ambos hombros pesados sobre la esterilla.
- Quédate 4–6 respiraciones lentas (unos 30 segundos). Con cada exhalación, deja que la zona lumbar y las caderas se suelten un poco más.
- Inhala y lleva las rodillas y la cabeza de vuelta al centro usando los músculos del abdomen.
- Repite hacia el otro lado: rodillas a la derecha, cabeza a la izquierda. Termina abrazando las rodillas contra el pecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Rota suavemente toda la columna y alivia la rigidez en la zona lumbar y media de la espalda
- Estira los costados de la cintura (oblicuos), la parte externa de las caderas y el pecho
- Relaja la musculatura de la espalda después de estar sentado, de pie o de un entrenamiento intenso
- Tradicionalmente se usa para favorecer la digestión y aliviar la sensación de hinchazón
- Calma el sistema nervioso si se hace despacio con exhalaciones largas; una buena postura antes de dormir
- Lo bastante fácil para principiantes, personas mayores y niños
Evítala o adáptala si
- Embarazo a partir del primer trimestre: evita estar mucho tiempo tumbada boca arriba; practica una torsión suave sentada
- Cirugía de espalda reciente, lesión discal aguda o dolor en la articulación sacroilíaca: solo con el visto bueno de tu fisioterapeuta
- Cirugía abdominal reciente o hernia: evita las torsiones hasta que tu médico lo autorice
- Prótesis de cadera: separa las rodillas, haz una torsión pequeña y sigue las pautas de movimiento de tu cirujano
- Dolor de cuello: mantén la cabeza en el centro en lugar de girarla
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Markatasana y qué significa?
Markata significa «mono» en sánscrito, así que es la torsión del mono, una suave torsión tumbada. Te tumbas boca arriba con las rodillas flexionadas, dejas caer las rodillas hacia un lado y giras la cabeza hacia el otro, como un mono que mira hacia atrás.
¿Qué beneficios tiene Markatasana?
Alivia la rigidez de espalda, estira los costados de la cintura y la parte externa de las caderas, puede ayudar a la digestión y a la sensación de hinchazón, y relaja el cuerpo antes de dormir.
¿Cuánto tiempo debo mantener la torsión del mono?
Unos 30 segundos, o 4–6 respiraciones lentas, por cada lado. Puedes repetir cada lado una o dos veces.
¿Es buena Markatasana para el dolor de espalda?
Una torsión suave como esta suele sentar bien ante la rigidez de espalda cotidiana. Si tienes una lesión discal, ciática o te han operado de la espalda, consulta antes a tu fisioterapeuta y detente si el dolor baja por la pierna.
¿Qué diferencia hay entre Markatasana y Makarasana?
Markatasana es una torsión tumbada boca arriba. Makarasana (postura del cocodrilo) es una postura de relajación boca abajo con la cabeza apoyada sobre los brazos cruzados.
¿Puedo hacer Markatasana durante el embarazo?
En el primer trimestre una versión muy suave puede estar bien con el visto bueno de tu médico. Más adelante, evita tumbarte boca arriba y elige una torsión sentada que gire alejándose del vientre.
Markatasana o Supta Matsyendrasana: ¿cuál es más fácil?
Markatasana es más fácil porque las dos rodillas permanecen juntas y flexionadas. En Supta Matsyendrasana cruzas una rodilla flexionada sobre la pierna estirada, lo que gira un poco más la zona lumbar.
¿Puedo hacer la torsión del mono en la cama?
Sí. Sobre un colchón firme es una forma sencilla de soltar la espalda antes de dormir. Muévete despacio y haz una torsión pequeña.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
