મર્કટાસન (Monkey Twist Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- ઘૂંટણ વાળીને, પગનાં તળિયાં મેટ પર, પગ અને ઘૂંટણ ભેગા અને કમરની નજીક રાખીને ચત્તા સૂઈ જાઓ.
- હાથ ખભાની ઊંચાઈએ બાજુમાં ફેલાવો, હથેળી નીચે રાખો, જેથી શરીર T આકારમાં આવે.
- શ્વાસ છોડો અને બંને ઘૂંટણ ધીમેથી ડાબી બાજુ જમીન તરફ નમાવો. તેમને મેટ કે ગાદી પર ટેકવવા દો.
- સાથે જ માથું જમણી બાજુ ફેરવો અને જમણા હાથ તરફ જુઓ. બંને ખભા મેટ પર ભારે રાખો.
- 4–6 ધીમા શ્વાસ (લગભગ 30 સેકન્ડ) રહો. દરેક ઉચ્છ્વાસે કમર અને નિતંબને થોડા વધુ ઢીલા થવા દો.
- શ્વાસ લો અને પેટના સ્નાયુઓની મદદથી ઘૂંટણ અને માથું પાછા મધ્યમાં લાવો.
- બીજી બાજુ કરો: ઘૂંટણ જમણી તરફ, માથું ડાબી તરફ. અંતે ઘૂંટણ છાતી સાથે ભેટો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- આખી કરોડને હળવેથી મરોડે છે અને કમર તથા વચ્ચેની પીઠની જકડન ઓછી કરે છે
- પડખું (ઓબ્લિક સ્નાયુ), નિતંબનો બહારનો ભાગ અને છાતી ખેંચે છે
- બેસવા, ઊભા રહેવા કે સખત કસરત પછી પીઠના સ્નાયુઓને આરામ આપે છે
- પરંપરાગત રીતે પાચનમાં મદદ અને પેટ ફૂલવામાં રાહત માટે વપરાય છે
- લાંબા ઉચ્છ્વાસ સાથે ધીમેથી કરવાથી નર્વસ સિસ્ટમ શાંત થાય છે; સૂતા પહેલાં માટે સારું આસન
- શરૂઆત કરનારા, વડીલો અને બાળકો માટે પણ સરળ
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- પહેલા ત્રિમાસિક પછીની ગર્ભાવસ્થા — લાંબો સમય ચત્તા ન સૂવું; તેના બદલે બેસીને હળવો મરોડ કરો
- પીઠની તાજી સર્જરી, ડિસ્કની તીવ્ર ઈજા કે સેક્રોઈલિયાક સાંધાનો દુખાવો — ફક્ત ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની મંજૂરીથી
- પેટની તાજી સર્જરી કે હર્નિયા — ડૉક્ટર મંજૂરી આપે ત્યાં સુધી મરોડ ટાળો
- હિપ રિપ્લેસમેન્ટ — ઘૂંટણ થોડા અલગ અને મરોડ નાનો રાખો, સર્જનના નિયમો પાળો
- ગરદનનો દુખાવો — માથું ફેરવવાને બદલે મધ્યમાં રાખો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
મર્કટાસન શું છે અને તેનો અર્થ શું?
સંસ્કૃતમાં મર્કટ એટલે વાંદરો, તેથી આ વાંદરા આસન છે, સૂઈને કરાતો હળવો મરોડ. ઘૂંટણ વાળીને ચત્તા સૂઈ, ઘૂંટણ એક બાજુ નમાવો અને માથું બીજી બાજુ ફેરવો, જાણે વાંદરો પાછળ જોતો હોય.
મર્કટાસનના ફાયદા શું છે?
તે પીઠની જકડન ઓછી કરે છે, પડખું અને નિતંબનો બહારનો ભાગ ખેંચે છે, પાચન અને પેટ ફૂલવામાં મદદ કરી શકે છે અને સૂતા પહેલાં શરીરને આરામ આપે છે.
મર્કટાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
દરેક બાજુ લગભગ 30 સેકન્ડ, એટલે કે 4–6 ધીમા શ્વાસ. દરેક બાજુ એક-બે વાર ફરી કરી શકો.
શું મર્કટાસન કમરના દુખાવા માટે સારું છે?
આવો હળવો મરોડ રોજની પીઠની જકડનમાં ઘણીવાર સારો લાગે છે. ડિસ્કની ઈજા, સાયટિકા કે પીઠની સર્જરી પછી પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો અને દુખાવો પગમાં ફેલાય તો બંધ કરો.
મર્કટાસન અને મકરાસનમાં શું ફરક છે?
મર્કટાસન ચત્તા સૂઈને કરાતો મરોડ છે. મકરાસન પેટ પર સૂઈને, વાળેલા હાથ પર માથું રાખીને કરાતું આરામ આસન છે.
શું ગર્ભાવસ્થામાં મર્કટાસન કરી શકાય?
પહેલા ત્રિમાસિકમાં ડૉક્ટરની મંજૂરીથી ખૂબ હળવો પ્રકાર ચાલી શકે. પછીથી ચત્તા સૂવાનું ટાળો અને પેટથી દૂર ફરતો બેઠો મરોડ પસંદ કરો.
મર્કટાસન અને સુપ્ત મત્સ્યેન્દ્રાસનમાં કયું સહેલું છે?
મર્કટાસન સહેલું છે કારણ કે બંને ઘૂંટણ ભેગા અને વાળેલા રહે છે. સુપ્ત મત્સ્યેન્દ્રાસનમાં એક વાળેલો ઘૂંટણ સીધા પગ પરથી ક્રોસ થાય છે, જેથી કમર થોડી વધુ મરોડાય છે.
શું પથારીમાં મર્કટાસન કરી શકાય?
હા. કઠણ ગાદલા પર સૂતા પહેલાં પીઠ હળવી કરવાની આ સરળ રીત છે. ધીમેથી કરો અને મરોડ નાનો રાખો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
