ಮರ್ಕಟಾಸನ (ಕೋತಿ ತಿರುಚು ಆಸನ): ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಸುಲಭ ತಿರುಚು, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ

ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಮರ್ಕಟ ಎಂದರೆ ಕೋತಿ; ಹಾಗಾಗಿ ಇದು ಕೋತಿ ತಿರುಚು ಆಸನ, ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಮೃದುವಾದ ತಿರುಚು. ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡುವ ಕೋತಿಯಂತೆ ತಲೆಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಗಡುಸುತನವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ, ಪಕ್ಕೆಯ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು, ಅಥವಾ 4–6 ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟಗಳು. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ದಿನನಿತ್ಯದ ಬೆನ್ನಿನ ಗಡುಸುತನಕ್ಕೆ ಇಂತಹ ಮೃದುವಾದ ತಿರುಚು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಿತವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ಡಿಸ್ಕ್ ಗಾಯ, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್‌ರನ್ನು ಕೇಳಿ, ನೋವು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಮರ್ಕಟಾಸನ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ತಿರುಚು. ಮಕರಾಸನ (ಮೊಸಳೆ ಆಸನ) ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮಡಚಿದ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ತಲೆಯಿಟ್ಟು ಮಾಡುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಆಸನ.

ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರ ಒಪ್ಪಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾದ ರೂಪ ಸರಿಯಾಗಬಹುದು. ನಂತರ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಕುಳಿತ ತಿರುಚನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಮರ್ಕಟಾಸನ ಸುಲಭ, ಏಕೆಂದರೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಜೊತೆಯಾಗಿ ಮಡಚಿಯೇ ಇರುತ್ತವೆ. ಸುಪ್ತ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಡಚಿದ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೌದು. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುನ್ನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ವಿಧಾನ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ, ತಿರುಚನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಡಿ.