মর্কটাসন (মাঙ্কি টুইস্ট পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন, পায়ের পাতা ম্যাটে রাখুন; পা ও হাঁটু একসঙ্গে, নিতম্বের কাছে।
- হাত দুটি কাঁধের উচ্চতায় দুই পাশে ছড়িয়ে দিন, তালু নিচের দিকে, যাতে শরীর T আকার নেয়।
- শ্বাস ছেড়ে ধীরে দুই হাঁটু বাঁ দিকে মেঝের দিকে নামান। ম্যাটে বা একটি কুশনের উপর রাখুন।
- একই সঙ্গে মাথা ডান দিকে ঘুরিয়ে ডান হাত বরাবর তাকান। দুই কাঁধ ম্যাটে ভারী করে রাখুন।
- 4–6টি ধীর শ্বাস (প্রায় 30 সেকেন্ড) থাকুন। প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সঙ্গে কোমর ও নিতম্ব আরও একটু শিথিল হতে দিন।
- শ্বাস নিয়ে পেটের পেশি ব্যবহার করে হাঁটু ও মাথা মাঝখানে ফিরিয়ে আনুন।
- অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন: হাঁটু ডানে, মাথা বাঁয়ে। শেষে হাঁটু দুটি বুকে জড়িয়ে ধরুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- পুরো মেরুদণ্ডকে আলতো করে ঘোরায় এবং কোমর ও পিঠের মাঝের জড়তা কমায়
- কোমরের পাশ (অবলিক পেশি), নিতম্বের বাইরের অংশ ও বুক স্ট্রেচ করে
- বসে থাকা, দাঁড়িয়ে থাকা বা কঠিন ব্যায়ামের পর পিঠের পেশি শিথিল করে
- প্রথাগতভাবে হজমে সাহায্য ও পেট ফাঁপা ভাব কমাতে ব্যবহৃত হয়
- লম্বা শ্বাস ছেড়ে ধীরে করলে স্নায়ুতন্ত্র শান্ত হয়; ঘুমের আগে ভালো আসন
- নতুনদের, বয়স্কদের ও শিশুদের জন্য যথেষ্ট সহজ
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসের পর — বেশিক্ষণ চিত হয়ে শোবেন না; তার বদলে বসে কোমল মোচড় করুন
- সাম্প্রতিক পিঠের অস্ত্রোপচার, তীব্র ডিস্কের চোট বা স্যাক্রোইলিয়াক জোড়ের ব্যথা — শুধু ফিজিওথেরাপিস্টের অনুমতিতে
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার বা হার্নিয়া — ডাক্তার অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত মোচড় বাদ দিন
- হিপ রিপ্লেসমেন্ট — হাঁটু আলাদা রাখুন, মোচড় ছোট রাখুন এবং সার্জনের নড়াচড়ার নিয়ম মানুন
- ঘাড়ে ব্যথা — মাথা না ঘুরিয়ে মাঝখানে রাখুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
মর্কটাসন কী এবং এর অর্থ কী?
সংস্কৃতে মর্কট মানে বানর, তাই এটি বানর-মোচড় ভঙ্গি, একটি কোমল শোয়া মোচড়। চিত হয়ে হাঁটু ভাঁজ করে শুয়ে হাঁটু একদিকে নামান আর মাথা উল্টো দিকে ঘোরান, যেন বানর পিছন ফিরে তাকাচ্ছে।
মর্কটাসনের উপকারিতা কী?
এটি পিঠের জড়তা কমায়, কোমরের পাশ ও নিতম্বের বাইরের অংশ স্ট্রেচ করে, হজম ও পেট ফাঁপায় সাহায্য করতে পারে এবং ঘুমের আগে শরীর শিথিল করে।
মর্কটাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রতি দিকে প্রায় 30 সেকেন্ড, বা 4–6টি ধীর শ্বাস। প্রতিটি দিক এক-দুবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
পিঠের ব্যথায় কি মর্কটাসন ভালো?
দৈনন্দিন পিঠের জড়তায় এমন কোমল মোচড় প্রায়ই আরাম দেয়। ডিস্কের চোট, সায়াটিকা বা পিঠের অস্ত্রোপচারের পর আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন, এবং ব্যথা পা বেয়ে নামলে থামুন।
মর্কটাসন আর মকরাসনের পার্থক্য কী?
মর্কটাসন চিত হয়ে শুয়ে করা একটি মোচড়। মকরাসন (কুমির ভঙ্গি) উপুড় হয়ে ভাঁজ করা হাতের উপর মাথা রেখে করা একটি বিশ্রামের আসন।
গর্ভাবস্থায় কি মর্কটাসন করা যায়?
প্রথম তিন মাসে ডাক্তারের অনুমতিতে খুব কোমল রূপ চলতে পারে। পরে চিত হয়ে শোয়া এড়িয়ে চলুন এবং পেট থেকে দূরে ঘোরে এমন বসা মোচড় বেছে নিন।
মর্কটাসন না সুপ্ত মৎস্যেন্দ্রাসন: কোনটি সহজ?
মর্কটাসন সহজ, কারণ দুই হাঁটু একসঙ্গে ও ভাঁজ করা থাকে। সুপ্ত মৎস্যেন্দ্রাসনে একটি ভাঁজ করা হাঁটু সোজা পায়ের উপর দিয়ে যায়, ফলে কোমর একটু বেশি মোচড়ায়।
বিছানায় কি মর্কটাসন করা যায়?
হ্যাঁ। শক্ত গদিতে ঘুমের আগে পিঠ হালকা করার এটি সহজ উপায়। ধীরে নড়াচড়া করুন এবং মোচড় ছোট রাখুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
