Как выполнять Маркатасана (Скрутка обезьяны): пошагово
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на коврик близко к тазу; стопы и колени вместе.
- Разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, чтобы тело образовало букву Т.
- На выдохе медленно опустите оба колена влево к полу. Пусть они лягут на коврик или на подушку.
- Одновременно поверните голову вправо и посмотрите вдоль правой руки. Оба плеча тяжело лежат на коврике.
- Оставайтесь на 4–6 медленных дыханий (около 30 секунд). С каждым выдохом позволяйте пояснице и тазу расслабиться чуть больше.
- На вдохе верните колени и голову в центр, работая мышцами живота.
- Повторите в другую сторону: колени вправо, голова влево. В конце обнимите колени и прижмите их к груди.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко скручивает весь позвоночник и снимает скованность в пояснице и середине спины
- Растягивает боковые мышцы талии (косые), наружную часть бёдер и грудь
- Расслабляет мышцы спины после сидения, стояния или тяжёлой тренировки
- Традиционно применяется для улучшения пищеварения и уменьшения вздутия
- Успокаивает нервную систему при медленном выполнении с длинными выдохами; хорошая поза перед сном
- Доступна новичкам, пожилым людям и детям
Избегайте или измените, если
- Беременность после первого триместра — не лежите долго на спине; выполняйте мягкую скрутку сидя
- Недавняя операция на спине, острая травма диска или боль в крестцово-подвздошном суставе — только с одобрения физиотерапевта
- Недавняя операция на брюшной полости или грыжа — не делайте скруток, пока врач не разрешит
- Эндопротез тазобедренного сустава — держите колени врозь, скручивайтесь неглубоко и соблюдайте ограничения, назначенные хирургом
- Боль в шее — держите голову по центру, не поворачивая её
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Маркатасана и что означает её название?
«Марката» на санскрите — обезьяна, поэтому это скрутка обезьяны, мягкая скрутка лёжа. Вы лежите на спине с согнутыми коленями, опускаете колени в одну сторону и поворачиваете голову в другую, словно обезьяна, оглядывающаяся назад.
Чем полезна Маркатасана?
Она снимает скованность в спине, растягивает боковые мышцы талии и наружную часть бёдер, может помочь пищеварению и уменьшить вздутие, а также расслабляет тело перед сном.
Сколько держать скрутку обезьяны?
Около 30 секунд, или 4–6 медленных дыханий, на каждую сторону. Каждую сторону можно повторить один-два раза.
Помогает ли Маркатасана при боли в спине?
Такая мягкая скрутка часто приятна при обычной скованности спины. При травме диска, ишиасе или после операции на спине сначала проконсультируйтесь с физиотерапевтом и остановитесь, если боль отдаёт в ногу.
Чем Маркатасана отличается от Макарасаны?
Маркатасана — скрутка лёжа на спине. Макарасана (поза крокодила) — поза расслабления лёжа на животе, голова лежит на сложенных руках.
Можно ли делать Маркатасану во время беременности?
В первом триместре очень мягкий вариант может быть допустим с одобрения врача. Позже избегайте положения лёжа на спине и выбирайте скрутку сидя, раскрывающуюся в сторону от живота.
Маркатасана или Супта Матсьендрасана: что проще?
Маркатасана проще, потому что оба колена остаются согнутыми и вместе. В Супта Матсьендрасане согнутое колено перекидывается через прямую ногу, и поясница скручивается немного сильнее.
Можно ли делать скрутку обезьяны в кровати?
Да. На жёстком матрасе это простой способ расслабить спину перед сном. Двигайтесь медленно и скручивайтесь неглубоко.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
