Come eseguire Markatasana (Torsione della scimmia) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino, piedi e ginocchia uniti, vicini ai glutei.
- Apri le braccia di lato all'altezza delle spalle, palmi verso il basso, così che il corpo formi una T.
- Espira e abbassa lentamente entrambe le ginocchia verso sinistra, in direzione del pavimento. Lasciale appoggiare sul tappetino o su un cuscino.
- Nello stesso momento gira la testa a destra e guarda lungo il braccio destro. Tieni entrambe le spalle pesanti sul tappetino.
- Resta per 4–6 respiri lenti (circa 30 secondi). A ogni espirazione lascia che zona lombare e anche si ammorbidiscano un po' di più.
- Inspira e riporta ginocchia e testa al centro usando i muscoli addominali.
- Ripeti dall'altro lato: ginocchia a destra, testa a sinistra. Concludi abbracciando le ginocchia al petto.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Ruota dolcemente tutta la colonna e scioglie la rigidità della zona lombare e dorsale
- Allunga i fianchi (obliqui), l'esterno delle anche e il petto
- Rilassa i muscoli della schiena dopo tanto tempo seduti, in piedi o dopo un allenamento intenso
- Tradizionalmente usata per favorire la digestione e alleviare la sensazione di gonfiore
- Calma il sistema nervoso se eseguita lentamente con espirazioni lunghe; ottima prima di dormire
- Abbastanza facile per principianti, anziani e bambini
Evita o adatta se
- Gravidanza dopo il primo trimestre — evita di restare a lungo sdraiata sulla schiena; pratica invece una dolce torsione da seduta
- Intervento recente alla schiena, lesione discale acuta o dolore all'articolazione sacroiliaca — solo con il via libera del fisioterapista
- Intervento addominale recente o ernia — evita le torsioni finché il medico non ti dà l'ok
- Protesi d'anca — tieni le ginocchia separate e la torsione piccola, e segui le indicazioni del chirurgo sui movimenti
- Dolore al collo — tieni la testa al centro invece di girarla
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Domande frequenti
Che cos'è Markatasana e cosa significa?
In sanscrito markata significa scimmia, quindi è la torsione della scimmia, una dolce torsione da sdraiati. Ti sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate, lasci cadere le ginocchia da un lato e giri la testa dall'altro, come una scimmia che si guarda alle spalle.
Quali sono i benefici di Markatasana?
Scioglie la rigidità della schiena, allunga i fianchi e l'esterno delle anche, può aiutare la digestione e la sensazione di gonfiore e rilassa il corpo prima del sonno.
Quanto tempo devo restare nella torsione della scimmia?
Circa 30 secondi, cioè 4–6 respiri lenti, per lato. Puoi ripetere ogni lato una o due volte.
Markatasana fa bene al mal di schiena?
Una torsione dolce come questa spesso dà sollievo alla rigidità quotidiana della schiena. In caso di lesione discale, sciatica o dopo un intervento alla schiena, chiedi prima al fisioterapista e fermati se il dolore scende lungo la gamba.
Che differenza c'è tra Markatasana e Makarasana?
Markatasana è una torsione sdraiati sulla schiena. Makarasana (posizione del coccodrillo) è una posizione di rilassamento a pancia in giù con la testa appoggiata sulle braccia incrociate.
Posso fare Markatasana in gravidanza?
Nel primo trimestre una versione molto dolce può andare bene con il consenso del medico. Più avanti evita di stare sdraiata sulla schiena e scegli una torsione da seduta che si apre lontano dalla pancia.
Markatasana o Supta Matsyendrasana: quale è più facile?
Markatasana è più facile perché entrambe le ginocchia restano unite e piegate. Supta Matsyendrasana porta un ginocchio piegato sopra la gamba tesa, torcendo un po' di più la zona lombare.
Posso fare la torsione della scimmia a letto?
Sì. Su un materasso rigido è un modo semplice per sciogliere la schiena prima di dormire. Muoviti lentamente e mantieni la torsione piccola.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
