మర్కటాసనం (Monkey Twist Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- మోకాళ్లు వంచి, పాదాలు మ్యాట్పై సమంగా ఉంచి వెల్లకిలా పడుకోండి; పాదాలు, మోకాళ్లు కలిపి, తుంటికి దగ్గరగా ఉండాలి.
- చేతులను భుజాల ఎత్తులో పక్కలకు చాపండి, అరచేతులు కిందకు; మీ శరీరం T ఆకారంలో ఉంటుంది.
- శ్వాస వదులుతూ రెండు మోకాళ్లను నెమ్మదిగా ఎడమ వైపు నేలకు దించండి. అవి మ్యాట్పై లేదా దిండుపై విశ్రాంతిగా ఉండనివ్వండి.
- అదే సమయంలో తలను కుడి వైపుకు తిప్పి కుడి చేయి వెంబడి చూడండి. రెండు భుజాలూ మ్యాట్పై బరువుగా ఉండాలి.
- 4–6 నెమ్మదైన శ్వాసలు (సుమారు 30 సెకన్లు) ఉండండి. ప్రతి శ్వాస వదిలేటప్పుడు నడుము, తుంటి ఇంకొంచెం సడలనివ్వండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ పొట్ట కండరాల సహాయంతో మోకాళ్లు, తలను మధ్యకు తీసుకురండి.
- మరో వైపు చేయండి: మోకాళ్లు కుడికి, తల ఎడమకు. చివరగా మోకాళ్లను ఛాతీకి హత్తుకోండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- మొత్తం వెన్నెముకను సున్నితంగా తిప్పి నడుము, మధ్య వీపు బిగువును తగ్గిస్తుంది
- పక్క నడుము (ఆబ్లిక్స్), తుంటి బయటి భాగం, ఛాతీని సాగదీస్తుంది
- కూర్చోవడం, నిలబడటం లేదా కఠిన వ్యాయామం తర్వాత వీపు కండరాలకు విశ్రాంతినిస్తుంది
- జీర్ణక్రియకు సహాయపడేందుకు, కడుపు ఉబ్బరం తగ్గించేందుకు సంప్రదాయంగా వాడతారు
- దీర్ఘంగా శ్వాస వదులుతూ నెమ్మదిగా చేస్తే నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తుంది; నిద్రకు ముందు మంచి ఆసనం
- ప్రారంభకులు, వృద్ధులు, పిల్లలు కూడా సులభంగా చేయగలరు
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- గర్భం మొదటి మూడు నెలల తర్వాత — ఎక్కువసేపు వెల్లకిలా పడుకోవద్దు; బదులుగా కూర్చుని చేసే సున్నితమైన మెలిక చేయండి
- ఇటీవలి వెన్ను శస్త్రచికిత్స, తీవ్రమైన డిస్క్ గాయం లేదా సేక్రోఇలియాక్ కీలు నొప్పి — ఫిజియోథెరపిస్ట్ అనుమతితో మాత్రమే
- ఇటీవలి పొట్ట శస్త్రచికిత్స లేదా హెర్నియా — డాక్టర్ అనుమతి ఇచ్చే వరకు మెలికలు మానేయండి
- తుంటి మార్పిడి — మోకాళ్లను కొంచెం దూరంగా ఉంచి మెలికను చిన్నగా చేయండి, సర్జన్ చెప్పిన కదలిక నియమాలు పాటించండి
- మెడ నొప్పి — తల తిప్పకుండా మధ్యలోనే ఉంచండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
మర్కటాసనం అంటే ఏమిటి, దాని అర్థం ఏమిటి?
సంస్కృతంలో మర్కట అంటే కోతి, కాబట్టి ఇది కోతి మెలిక ఆసనం, పడుకుని చేసే సున్నితమైన మెలిక. మోకాళ్లు వంచి వెల్లకిలా పడుకుని, మోకాళ్లను ఒక వైపుకు వాల్చి, తలను మరో వైపుకు తిప్పుతారు — కోతి వెనక్కి తిరిగి చూసినట్లు.
మర్కటాసనం ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది వీపు బిగువును తగ్గిస్తుంది, పక్క నడుము, తుంటి బయటి భాగాన్ని సాగదీస్తుంది, జీర్ణక్రియకు, కడుపు ఉబ్బరానికి సహాయపడవచ్చు, నిద్రకు ముందు శరీరానికి విశ్రాంతినిస్తుంది.
మర్కటాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు సుమారు 30 సెకన్లు, లేదా 4–6 నెమ్మదైన శ్వాసలు. ప్రతి వైపు ఒకటి రెండు సార్లు మళ్లీ చేయవచ్చు.
వెన్ను నొప్పికి మర్కటాసనం మంచిదా?
రోజువారీ వీపు బిగువుకు ఇలాంటి సున్నితమైన మెలిక తరచుగా హాయిగా ఉంటుంది. డిస్క్ గాయం, సయాటికా ఉంటే లేదా వెన్ను శస్త్రచికిత్స తర్వాత ముందుగా ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి; నొప్పి కాలి కిందకు వ్యాపిస్తే ఆపండి.
మర్కటాసనం, మకరాసనం మధ్య తేడా ఏమిటి?
మర్కటాసనం వెల్లకిలా పడుకుని చేసే మెలిక. మకరాసనం (మొసలి ఆసనం) బోర్లా పడుకుని, మడిచిన చేతులపై తల పెట్టి చేసే విశ్రాంతి ఆసనం.
గర్భధారణ సమయంలో మర్కటాసనం చేయవచ్చా?
మొదటి మూడు నెలల్లో డాక్టర్ అనుమతితో చాలా సున్నితమైన రూపం సరిపోవచ్చు. ఆ తర్వాత వెల్లకిలా పడుకోవడం మానేసి, పొట్టకు దూరంగా తిరిగే కూర్చుని చేసే మెలిక ఎంచుకోండి.
మర్కటాసనం, సుప్త మత్స్యేంద్రాసనం: ఏది సులభం?
మర్కటాసనం సులభం, ఎందుకంటే రెండు మోకాళ్లూ కలిసి, వంగి ఉంటాయి. సుప్త మత్స్యేంద్రాసనంలో ఒక వంచిన మోకాలిని చాపిన కాలిపై క్రాస్ చేస్తారు, దీంతో నడుము కొంచెం ఎక్కువగా మెలికపడుతుంది.
మంచంపై మర్కటాసనం చేయవచ్చా?
అవును. గట్టి పరుపుపై నిద్రకు ముందు వీపును సడలించేందుకు ఇది సులభమైన మార్గం. నెమ్మదిగా కదలండి, మెలికను చిన్నగా ఉంచండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
