Markatasana (Maymun Burgusu) adım adım nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın; dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız matta, ayaklarınız ve dizleriniz bitişik ve kalçanıza yakın olsun.
- Kollarınızı omuz hizasında yanlara açın, avuç içleri aşağı baksın; vücudunuz T şekli alsın.
- Nefes verin ve iki dizinizi yavaşça sola, yere doğru indirin. Dizleriniz matın ya da bir minderin üzerinde dinlensin.
- Aynı anda başınızı sağa çevirin ve sağ kolunuz boyunca bakın. İki omzunuz da matta ağır kalsın.
- 4–6 yavaş nefes (yaklaşık 30 saniye) kalın. Her nefes verişte belinizin ve kalçalarınızın biraz daha gevşemesine izin verin.
- Nefes alın ve karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi ve başınızı ortaya geri getirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın: dizler sağa, baş sola. Dizlerinizi göğsünüze sararak bitirin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Tüm omurgayı nazikçe döndürür ve bel ile sırtın orta kısmındaki tutukluğu hafifletir
- Bel yanlarını (oblik kaslar), dış kalçaları ve göğsü esnetir
- Oturma, ayakta durma ya da yorucu bir antrenmandan sonra sırt kaslarını gevşetir
- Geleneksel olarak sindirime yardımcı olmak ve şişkinlik hissini gidermek için kullanılır
- Uzun nefes verişlerle yavaşça yapıldığında sinir sistemini sakinleştirir; yatmadan önce iyi bir duruştur
- Yeni başlayanlar, yaşlılar ve çocuklar için yeterince kolaydır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- İlk üç aydan sonraki gebelik — uzun süre sırtüstü yatmaktan kaçının; bunun yerine oturarak nazik bir burgu yapın
- Yakın zamanda sırt ameliyatı, akut disk sakatlığı veya sakroiliak eklem ağrısı — yalnızca fizyoterapistinizin onayıyla
- Yakın zamanda karın ameliyatı veya fıtık — doktorunuz izin verene kadar burguları atlayın
- Kalça protezi — dizleri ayrı ve burguyu küçük tutun, cerrahınızın hareket kurallarına uyun
- Boyun ağrısı — başınızı çevirmek yerine ortada tutun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Markatasana nedir ve anlamı nedir?
Markata Sanskritçede maymun demektir; yani bu, maymun burgusu adı verilen nazik bir yatarak burgudur. Dizleriniz bükülü sırtüstü uzanır, dizleri bir yana indirir ve başınızı diğer yana çevirirsiniz; tıpkı arkasına bakan bir maymun gibi.
Markatasana'nın faydaları nelerdir?
Sırt tutukluğunu hafifletir, bel yanlarını ve dış kalçaları esnetir, sindirime ve şişkinlik hissine yardımcı olabilir ve vücudu uykudan önce gevşetir.
Maymun burgusunda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta yaklaşık 30 saniye ya da 4–6 yavaş nefes. Her tarafı bir veya iki kez tekrarlayabilirsiniz.
Markatasana sırt ağrısına iyi gelir mi?
Bunun gibi nazik bir burgu, günlük sırt tutukluğunda çoğu zaman iyi gelir. Disk sakatlığı, siyatik varsa ya da sırt ameliyatı sonrasındaysanız önce fizyoterapistinize danışın ve ağrı bacağınıza yayılırsa durun.
Markatasana ile Makarasana arasındaki fark nedir?
Markatasana sırtüstü yapılan bir burgudur. Makarasana (timsah duruşu) ise başınız katlanmış kollarınızın üzerindeyken yüzüstü yapılan bir gevşeme duruşudur.
Hamilelikte Markatasana yapabilir miyim?
İlk üç ayda çok nazik bir versiyon doktorunuzun onayıyla uygun olabilir. Sonraki dönemde sırtüstü yatmaktan kaçının ve karından uzağa dönen oturarak bir burgu seçin.
Markatasana mı Supta Matsyendrasana mı: hangisi daha kolay?
Markatasana daha kolaydır, çünkü iki diz de bitişik ve bükülü kalır. Supta Matsyendrasana'da bükülü bir diz düz bacağın üzerinden çaprazlanır; bu da beli biraz daha fazla burar.
Maymun burgusunu yatakta yapabilir miyim?
Evet. Sert bir yatakta, uykudan önce sırtınızı gevşetmenin basit bir yoludur. Yavaş hareket edin ve burguyu küçük tutun.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
