Markatasana (Affendrehung) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf der Matte, Füße und Knie geschlossen und nah am Gesäß.
- Streck die Arme auf Schulterhöhe zur Seite, Handflächen nach unten, sodass dein Körper ein T bildet.
- Ausatmend lässt du beide Knie langsam nach links zum Boden sinken. Lass sie auf der Matte oder einem Kissen ruhen.
- Dreh gleichzeitig den Kopf nach rechts und schau entlang des rechten Arms. Beide Schultern bleiben schwer auf der Matte.
- Bleib 4–6 langsame Atemzüge (etwa 30 Sekunden). Lass mit jeder Ausatmung unteren Rücken und Hüften etwas mehr loslassen.
- Einatmend holst du Knie und Kopf mit Hilfe der Bauchmuskeln zurück zur Mitte.
- Wiederhole zur anderen Seite: Knie nach rechts, Kopf nach links. Zum Schluss umarmst du die Knie vor der Brust.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dreht die ganze Wirbelsäule sanft und löst Steifheit im unteren und mittleren Rücken
- Dehnt die seitliche Taille (schräge Bauchmuskeln), die äußeren Hüften und die Brust
- Entspannt die Rückenmuskeln nach Sitzen, Stehen oder hartem Training
- Wird traditionell zur Unterstützung der Verdauung und gegen Blähgefühl geübt
- Beruhigt das Nervensystem, wenn du langsam und mit langer Ausatmung übst; gut vor dem Schlafen
- Leicht genug für Anfänger, Senioren und Kinder
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft nach dem ersten Trimester — nicht lange flach auf dem Rücken liegen; übe stattdessen eine sanfte Drehung im Sitzen
- Frische Rücken-OP, akuter Bandscheibenvorfall oder Schmerzen im Iliosakralgelenk — nur mit dem Okay deiner Physiotherapeutin
- Frische Bauch-OP oder ein Bruch (Hernie) — Drehungen auslassen, bis deine Ärztin grünes Licht gibt
- Hüftprothese — Knie auseinander und die Drehung klein halten, und die Bewegungsregeln deines Chirurgen befolgen
- Nackenschmerzen — den Kopf in der Mitte lassen statt ihn zu drehen
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Häufige Fragen
Was ist Markatasana und was bedeutet der Name?
Markata ist Sanskrit für Affe, also ist es die Affendrehung, eine sanfte Drehung im Liegen. Du liegst mit gebeugten Knien auf dem Rücken, lässt die Knie zur einen Seite sinken und drehst den Kopf zur anderen, wie ein Affe, der zurückschaut.
Was bewirkt Markatasana?
Sie löst Steifheit im Rücken, dehnt seitliche Taille und äußere Hüften, kann Verdauung und Blähgefühl günstig beeinflussen und entspannt den Körper vor dem Schlafen.
Wie lange sollte ich die Affendrehung halten?
Etwa 30 Sekunden oder 4–6 langsame Atemzüge pro Seite. Du kannst jede Seite ein- oder zweimal wiederholen.
Hilft Markatasana bei Rückenschmerzen?
Eine sanfte Drehung wie diese tut bei alltäglicher Rückensteifheit oft gut. Bei Bandscheibenvorfall, Ischias oder nach einer Rücken-OP frag zuerst deine Physiotherapeutin und hör auf, wenn der Schmerz ins Bein ausstrahlt.
Was ist der Unterschied zwischen Markatasana und Makarasana?
Markatasana ist eine Drehung in Rückenlage. Makarasana (Krokodil) ist eine Entspannungshaltung in Bauchlage mit dem Kopf auf den verschränkten Armen.
Darf ich Markatasana in der Schwangerschaft üben?
Im ersten Trimester kann eine sehr sanfte Variante mit dem Okay deiner Ärztin in Ordnung sein. Später vermeide die flache Rückenlage und wähle eine Drehung im Sitzen, die sich vom Bauch wegdreht.
Markatasana oder Supta Matsyendrasana: Was ist leichter?
Markatasana ist leichter, weil beide Knie geschlossen und gebeugt bleiben. Bei Supta Matsyendrasana kreuzt ein gebeugtes Knie über das gestreckte Bein, was den unteren Rücken etwas stärker dreht.
Kann ich die Affendrehung im Bett machen?
Ja. Auf einer festen Matratze ist sie eine einfache Möglichkeit, den Rücken vor dem Schlafen zu lösen. Beweg dich langsam und halte die Drehung klein.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
