Marichyasana A (Marichis Vorbeuge) Schritt für Schritt
- Setz dich in den Stock (Dandasana) mit beiden Beinen gestreckt. Rundet sich dein unterer Rücken, setz dich auf eine gefaltete Decke.
- Beuge das linke Knie und stell den linken Fuß flach nahe dem linken Sitzbeinhöcker auf, eine Handbreit vom rechten Oberschenkel entfernt. Das rechte Bein bleibt gestreckt, die Zehen zeigen nach oben.
- Streck mit der Einatmung den linken Arm an der Innenseite des linken Schienbeins vorbei nach vorn, sodass die linke Schulter vor das Knie kommt.
- Leg mit der Ausatmung den linken Arm vorn um das linke Schienbein und hinter den Rücken. Schwing den rechten Arm hinter dich und fass die Hände oder halte einen Gurt.
- Heb mit der Einatmung die Brust. Beuge dich mit der Ausatmung über das gestreckte rechte Bein nach vorn; die Brust führt, nicht der Kopf.
- Halte 20–30 Sekunden (4–6 Atemzüge). Das gebeugte Knie zeigt nach oben, das gestreckte Bein bleibt aktiv.
- Heb mit der Einatmung die Brust, löse die Bindung und streck das linke Bein. Wiederhole auf der rechten Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur des gestreckten Beins und den unteren Rücken
- Öffnet über die Bindung die Vorderseite von Schultern und Brust
- Aktiviert die Bauchmuskeln, die dich nach vorn über das Bein ziehen
- Lehrt eine Vorbeuge aus dem Hüftgelenk mit langer Wirbelsäule
- Bereitet den Körper auf Marichyasana C und tiefere Bindungen im Sitzen vor
- Viele empfinden sie wie andere sitzende Vorbeugen als beruhigend
Vermeiden oder anpassen bei
- Bandscheibenprobleme, Ischias oder Rückenschmerzen, die sich beim Vorbeugen verschlimmern — die Vorbeuge weglassen oder die Wirbelsäule aufrecht halten und deinen Physiotherapeuten fragen
- Schulterverletzung — die Bindung weglassen und stattdessen das gebeugte Knie halten
- Knieverletzung im gebeugten Bein — den Fuß weiter nach vorn stellen und das Knie nicht zusammendrücken
- Riss in der hinteren Oberschenkelmuskulatur — das gestreckte Bein leicht beugen oder die Vorbeuge meiden
- Schwangerschaft — der gebeugte Oberschenkel drückt in der Vorbeuge auf den Bauch; weglassen oder die Wirbelsäule aufrecht halten und deine Hebamme oder deinen Arzt fragen
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Häufige Fragen
Was ist Marichyasana A?
Eine sitzende Vorbeuge: ein Bein gestreckt, das andere Knie gebeugt mit flachem Fuß, die Arme hinter dem Rücken um das gebeugte Schienbein gebunden, und die Brust beugt sich über das gestreckte Bein.
Ist Marichyasana A dasselbe wie Marichyasana 1?
Ja. Im Ashtanga heißt sie Marichyasana A, bei B.K.S. Iyengar Marichyasana I. Die gedrehte Variante heißt im Ashtanga Marichyasana C und im Iyengar Yoga Marichyasana III.
Was, wenn ich in Marichyasana A nicht binden kann?
Halte einen Gurt zwischen den Händen hinter dem Rücken, oder lass die Bindung weg und umarme das gebeugte Knie mit einem Arm, während die andere Hand zum gestreckten Fuß reicht.
Welche Wirkung hat Marichyasana A?
Sie dehnt hintere Oberschenkel und unteren Rücken, öffnet die Vorderseite der Schultern, aktiviert die Bauchmuskeln und lehrt dich, aus den Hüften vorzubeugen.
Wie lange sollte ich Marichyasana A halten?
Halte 20–30 Sekunden (4–6 Atemzüge) pro Seite. In der Ashtanga-Praxis wird sie meist fünf Atemzüge gehalten.
Wer sollte Marichyasana A meiden?
Lass die Vorbeuge weg bei Bandscheibenproblemen, Ischias oder Rückenschmerzen, die sich beim Vorbeugen verschlimmern. Meide die Bindung bei einer Schulterverletzung und die tiefe Vorbeuge in der Schwangerschaft.
Ist Marichyasana A eine Drehung?
Nein. Marichyasana A ist eine Vorbeuge. Die Drehung ist Marichyasana C (Marichyasana III).
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
