मरीच्यासन A (Marichi’s Forward Bend) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- दोन्ही पाय सरळ ठेवून दंडासनात बसा. कंबर वाकत असेल तर घडी केलेल्या चादरीवर बसा.
- डावा गुडघा वाकवा आणि डावे पाऊल डाव्या बसण्याच्या हाडाजवळ, उजव्या मांडीपासून एक हात रुंद अंतरावर जमिनीवर सपाट ठेवा. उजवा पाय सरळ, बोटे वरच्या दिशेला.
- श्वास घेत डावा हात डाव्या पोटरीच्या आतून पुढे न्या, म्हणजे डावा खांदा गुडघ्याच्या पुढे येईल.
- श्वास सोडत डावा हात डाव्या पोटरीच्या पुढून गुंडाळून पाठीमागे न्या. उजवा हात मागे फिरवून दोन्ही हात पकडा, किंवा पट्टा धरा.
- श्वास घेत छाती उचला. श्वास सोडत सरळ उजव्या पायावर पुढे वाका — डोक्याने नव्हे, छातीने पुढाकार घ्या.
- 20–30 सेकंद (4–6 श्वास) थांबा. वाकवलेला गुडघा वरच्या दिशेला आणि सरळ पाय सक्रिय ठेवा.
- श्वास घेत छाती उचला, बंध सोडा आणि डावा पाय सरळ करा. उजव्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- सरळ पायाचे hamstrings आणि कंबर ताणते
- बंधामुळे खांद्यांचा पुढचा भाग आणि छाती मोकळी होते
- पायावर पुढे ओढणारे पोटाचे स्नायू काम करतात
- कणा लांब ठेवून नितंबांपासून पुढे वाकायला शिकवते
- मरीच्यासन C आणि खोल बसून करायच्या बंधांसाठी शरीर तयार करते
- इतर बसून पुढे वाकण्याच्या आसनांप्रमाणे अनेकांना हे शांत करणारे वाटते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- डिस्कचा त्रास, सायटिका किंवा पुढे वाकल्यावर वाढणारी पाठदुखी — पुढे वाकणे टाळा किंवा कणा ताठ ठेवा आणि फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- खांद्याची दुखापत — बंध टाळा आणि त्याऐवजी वाकवलेला गुडघा धरा
- वाकवलेल्या पायाच्या गुडघ्याला दुखापत — पाऊल थोडे पुढे ठेवा आणि गुडघा दाबू नका
- hamstring फाटलेला असल्यास — सरळ पाय थोडा वाकवा किंवा पुढे वाकणे टाळा
- गर्भावस्था — पुढे वाकताना वाकवलेली मांडी पोटावर दाबते; टाळा किंवा कणा ताठ ठेवा, आणि सुईणीला किंवा डॉक्टरांना विचारा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
मरीच्यासन A म्हणजे काय?
हे बसून पुढे वाकण्याचे आसन आहे: एक पाय सरळ, दुसरा गुडघा वाकवून पाऊल सपाट, हात वाकवलेल्या पोटरीभोवती पाठीमागे बांधलेले, आणि छाती सरळ पायावर पुढे वाकलेली.
मरीच्यासन A आणि मरीच्यासन 1 एकच आहेत का?
हो. अष्टांग योगात याला मरीच्यासन A म्हणतात; बी.के.एस. अय्यंगार याला मरीच्यासन I म्हणतात. पीळ असलेला प्रकार अष्टांगात मरीच्यासन C आणि अय्यंगार योगात मरीच्यासन III आहे.
मरीच्यासन A मध्ये बंध जमत नसेल तर?
पाठीमागे दोन्ही हातांमध्ये पट्टा धरा, किंवा बंध न करता एका हाताने वाकवलेल्या गुडघ्याला मिठी मारा आणि दुसरा हात सरळ पावलाकडे न्या.
मरीच्यासन A चे फायदे काय आहेत?
हे hamstrings आणि कंबर ताणते, खांद्यांचा पुढचा भाग मोकळा करते, पोटाचे स्नायू काम करवते आणि नितंबांपासून वाकायला शिकवते.
मरीच्यासन A मध्ये किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला 20–30 सेकंद (4–6 श्वास) थांबा. अष्टांग सरावात सहसा पाच श्वास थांबतात.
मरीच्यासन A कोणी टाळावे?
डिस्कचा त्रास, सायटिका किंवा पुढे वाकल्यावर वाढणारी पाठदुखी असल्यास पुढे वाकणे टाळा. खांद्याची दुखापत असल्यास बंध टाळा, आणि गर्भावस्थेत खोल पुढे वाकणे टाळा.
मरीच्यासन A हा पीळ आहे का?
नाही. मरीच्यासन A हे पुढे वाकण्याचे आसन आहे. पीळ म्हणजे मरीच्यासन C (मरीच्यासन III).
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
