Marichyasana A (Marichi Öne Eğilmesi) adım adım nasıl yapılır
- İki bacağınız düz olarak Asa Duruşunda (Dandasana) oturun. Beliniz yuvarlaklaşıyorsa katlanmış bir battaniyeye oturun.
- Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sağ uyluktan bir el genişliği uzakta, sol oturma kemiğinize yakın yere düz basın. Sağ bacağı düz, ayak parmakları yukarı bakar şekilde tutun.
- Nefes alırken sol kolunuzu sol kaval kemiğinin iç tarafından öne uzatın; sol omzunuz dizin önüne gelsin.
- Nefes verirken sol kolunuzu sol kaval kemiğinin önünden sarıp sırtınızın arkasına götürün. Sağ kolunuzu arkaya savurun ve ellerinizi kenetleyin ya da bir kayış tutun.
- Nefes alırken göğsünüzü kaldırın. Nefes verirken baştan değil göğüsten yönlenerek düz sağ bacağınızın üzerine öne katlanın.
- 20–30 saniye (4–6 nefes) kalın. Bükülü dizi yukarı bakar, düz bacağı aktif tutun.
- Nefes alarak göğsünüzü kaldırın, kilidi bırakın ve sol bacağı düzeltin. Sağ tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Düz bacağın arka uyluk kaslarını ve beli esnetir
- Kilit sayesinde omuzların önünü ve göğsü açar
- Sizi bacağın üzerine öne çeken karın kaslarını çalıştırır
- Uzun bir omurgayla kalçadan menteşe gibi öne eğilmeyi öğretir
- Bedeni Marichyasana C'ye ve daha derin oturarak kilitlere hazırlar
- Diğer oturarak öne eğilmeler gibi birçok kişi onu sakinleştirici bulur
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Disk sorunları, siyatik veya öne eğilince kötüleşen sırt ağrısı — katlanmayı atlayın ya da omurganızı dik tutun ve fizyoterapistinize danışın
- Omuz sakatlığı — kilidi atlayın ve bunun yerine bükülü dizi tutun
- Bükülü bacakta diz sakatlığı — ayağı daha öne alın ve dizi sıkıştırmayın
- Arka uyluk yırtığı — düz bacağı biraz bükün ya da katlanmadan kaçının
- Hamilelik — katlanırken bükülü uyluk karna baskı yapar; atlayın ya da omurgayı dik tutun ve ebenize veya doktorunuza danışın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Marichyasana A nedir?
Oturarak yapılan bir öne eğilmedir: bir bacak düz, diğer diz bükülü ve ayak yerde, kollar bükülü kaval kemiğinin etrafından sırtın arkasında kilitli ve göğüs düz bacağın üzerine katlanır.
Marichyasana A, Marichyasana 1 ile aynı mı?
Evet. Ashtanga buna Marichyasana A, B.K.S. Iyengar ise Marichyasana I der. Burgu versiyonu Ashtanga'da Marichyasana C, Iyengar yogada Marichyasana III'tür.
Marichyasana A'da kilitleyemiyorsam ne yapmalıyım?
Sırtınızın arkasında elleriniz arasında bir kayış tutun ya da kilidi atlayıp bir kolla bükülü dizi kucaklarken diğer elle düz ayağa uzanın.
Marichyasana A'nın faydaları nelerdir?
Arka uyluk kaslarını ve beli esnetir, omuzların önünü açar, karın kaslarını çalıştırır ve kalçalardan katlanmayı öğretir.
Marichyasana A'da ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 20–30 saniye (4–6 nefes) kalın. Ashtanga pratiğinde genellikle beş nefes tutulur.
Marichyasana A'dan kimler kaçınmalı?
Disk sorunu, siyatik ya da öne eğilince kötüleşen sırt ağrısı varsa katlanmayı atlayın. Omuz sakatlığında kilitten kaçının, hamilelikte derin katlanmayı atlayın.
Marichyasana A bir burgu mu?
Hayır. Marichyasana A bir öne eğilmedir. Burgu olan Marichyasana C'dir (Marichyasana III).
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
