மரீசி முன்வளைவு (மரீசிஸ் ஃபார்வர்ட் பெண்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- இரு கால்களையும் நேராக வைத்து தண்டாசனத்தில் அமருங்கள். கீழ்முதுகு வளைந்தால் மடித்த போர்வையின் மேல் அமருங்கள்.
- இடது முழங்காலை மடக்கி, இடது பாதத்தை இடது இருக்கை எலும்புக்கு அருகே, வலது தொடையிலிருந்து ஒரு கை அகலத் தூரத்தில் தரையில் பதியுங்கள். வலது கால் நேராக, விரல்கள் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, இடது தோள் முழங்காலுக்கு முன்னே வரும்படி இடது கையை இடது கீழ்க்காலின் உட்பக்கம் வழியாக முன்னே நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, இடது கையை இடது கீழ்க்காலின் முன்பக்கம் சுற்றி முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு செல்லுங்கள். வலது கையைப் பின்னால் கொண்டு வந்து கைகளைப் பிணையுங்கள், அல்லது பட்டையைப் பிடியுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து மார்பை உயர்த்துங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி, தலையால் அல்ல, மார்பால் முன்செல்லும்படி நேரான வலது காலின் மேல் முன்னோக்கி மடியுங்கள்.
- 20–30 விநாடிகள் (4–6 மூச்சுகள்) இருங்கள். மடித்த முழங்கால் மேல்நோக்கியும், நேரான கால் உறுதியாகவும் இருக்கட்டும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து மார்பை உயர்த்தி, பிணைப்பை விடுவித்து இடது காலை நேராக்குங்கள். வலப்பக்கம் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- நேரான காலின் பின்தொடைத் தசைகளையும் கீழ்முதுகையும் நீட்டுகிறது
- கைப்பிணைப்பின் மூலம் தோள்களின் முன்பகுதியையும் மார்பையும் திறக்கிறது
- காலின் மேல் முன்னோக்கி இழுக்கும் வயிற்றுத் தசைகளை உழைக்க வைக்கிறது
- நீண்ட முதுகெலும்புடன் இடுப்பிலிருந்து மடியும் முன்வளைவைக் கற்பிக்கிறது
- மரீச்யாசனம் C மற்றும் ஆழமான அமர்ந்த பிணைப்புகளுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது
- மற்ற அமர்ந்த முன்வளைவுகளைப் போலவே இதுவும் அமைதி தருவதாகப் பலர் உணர்கின்றனர்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- டிஸ்க் பிரச்சினைகள், சியாட்டிகா அல்லது முன்னோக்கி வளையும்போது அதிகரிக்கும் முதுகுவலி — மடிப்பைத் தவிர்க்கவும் அல்லது முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைத்து பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- தோள் காயம் — பிணைப்பைத் தவிர்த்து, மடித்த முழங்காலைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்
- மடித்த காலில் முழங்கால் காயம் — பாதத்தை இன்னும் முன்னே வையுங்கள், முழங்காலை அழுத்த வேண்டாம்
- பின்தொடைத் தசைக் கிழிவு — நேரான காலைச் சற்று மடக்குங்கள் அல்லது மடிப்பைத் தவிர்க்கவும்
- கர்ப்பகாலம் — மடிப்பில் மடித்த தொடை வயிற்றை அழுத்தும்; தவிர்க்கவும் அல்லது முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைத்து, மகப்பேறு செவிலியர் அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
மரீச்யாசனம் A என்றால் என்ன?
இது அமர்ந்து செய்யும் முன்வளைவு: ஒரு கால் நேராக, மற்ற முழங்கால் மடிந்து பாதம் தரையில் பதிந்திருக்க, கைகள் மடித்த கீழ்க்காலைச் சுற்றி முதுகுக்குப் பின்னால் பிணைந்து, மார்பு நேரான காலின் மேல் மடிகிறது.
மரீச்யாசனம் A-வும் மரீச்யாசனம் 1-ம் ஒன்றா?
ஆம். அஷ்டாங்க யோகா இதை மரீச்யாசனம் A என்கிறது; பி.கே.எஸ். அய்யங்கார் இதை மரீச்யாசனம் I என்கிறார். முறுக்கு வடிவம் அஷ்டாங்கத்தில் மரீச்யாசனம் C, அய்யங்கார் யோகாவில் மரீச்யாசனம் III.
மரீச்யாசனம் A-வில் கைகளைப் பிணைக்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?
முதுகுக்குப் பின்னால் இரு கைகளுக்கும் இடையே ஒரு பட்டையைப் பிடியுங்கள், அல்லது பிணைப்பைத் தவிர்த்து, ஒரு கையால் மடித்த முழங்காலை அணைத்து, மற்ற கையால் நேரான காலின் பாதத்தை நோக்கி நீட்டுங்கள்.
மரீச்யாசனம் A-வின் நன்மைகள் என்ன?
இது பின்தொடைத் தசைகளையும் கீழ்முதுகையும் நீட்டுகிறது, தோள்களின் முன்பகுதியைத் திறக்கிறது, வயிற்றுத் தசைகளை உழைக்க வைக்கிறது, இடுப்பிலிருந்து மடியக் கற்பிக்கிறது.
மரீச்யாசனம் A-வில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 20–30 விநாடிகள் (4–6 மூச்சுகள்) இருங்கள். அஷ்டாங்கப் பயிற்சியில் பொதுவாக ஐந்து மூச்சுகள் இருப்பார்கள்.
மரீச்யாசனம் A-வை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
டிஸ்க் பிரச்சினை, சியாட்டிகா அல்லது முன்னோக்கி வளையும்போது அதிகரிக்கும் முதுகுவலி இருந்தால் மடிப்பைத் தவிர்க்கவும். தோள் காயம் இருந்தால் பிணைப்பைத் தவிர்க்கவும்; கர்ப்பகாலத்தில் ஆழமான மடிப்பைத் தவிர்க்கவும்.
மரீச்யாசனம் A ஒரு முறுக்கா?
இல்லை. மரீச்யாசனம் A ஒரு முன்வளைவு. முறுக்கு என்பது மரீச்யாசனம் C (மரீச்யாசனம் III).
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
