مریچی کا آگے جھکاؤ (Marichi’s Forward Bend) مرحلہ وار کیسے کریں
- دنڈاسن میں دونوں ٹانگیں سیدھی کر کے بیٹھیں۔ کمر کا نچلا حصہ گول ہو تو تہہ کیے کمبل پر بیٹھیں۔
- بایاں گھٹنا موڑیں اور بایاں پاؤں بائیں بیٹھنے والی ہڈی کے قریب فرش پر پورا رکھیں، دائیں ران سے ایک ہتھیلی کے فاصلے پر۔ دائیں ٹانگ سیدھی رکھیں، انگلیاں اوپر۔
- سانس اندر لیتے ہوئے بایاں بازو بائیں پنڈلی کے اندر سے آگے بڑھائیں، تاکہ بایاں کندھا گھٹنے کے آگے آ جائے۔
- سانس چھوڑتے ہوئے بایاں بازو بائیں پنڈلی کے سامنے سے لپیٹ کر کمر کے پیچھے لے جائیں۔ دایاں بازو پیچھے گھمائیں اور دونوں ہاتھ پکڑ لیں، یا پٹا تھام لیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے سینہ اٹھائیں۔ سانس چھوڑتے ہوئے سیدھی دائیں ٹانگ پر آگے جھکیں، سینہ آگے ہو، سر نہیں۔
- 20 سے 30 سیکنڈ (4 سے 6 سانس) رکیں۔ مڑا گھٹنا اوپر کی طرف اور سیدھی ٹانگ متحرک رکھیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے سینہ اٹھائیں، ہاتھ کھولیں اور بائیں ٹانگ سیدھی کریں۔ دائیں طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- سیدھی ٹانگ کے hamstrings اور کمر کے نچلے حصے کو کھینچتا ہے
- ہاتھ باندھنے سے کندھوں کا اگلا حصہ اور سینہ کھلتا ہے
- پیٹ کے پٹھوں کو کام میں لاتا ہے جو آپ کو ٹانگ پر آگے کھینچتے ہیں
- لمبی ریڑھ کے ساتھ کولہوں سے آگے جھکنا سکھاتا ہے
- مریچیاسن C اور بیٹھ کر ہاتھ باندھنے والے گہرے آسنوں کے لیے جسم کو تیار کرتا ہے
- دوسرے بیٹھے آگے جھکاؤ کی طرح بہت سے لوگوں کو یہ پُرسکون لگتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- ڈسک کے مسائل، sciatica یا آگے جھکنے سے بڑھنے والا کمر درد — جھکاؤ چھوڑ دیں یا ریڑھ سیدھی رکھیں اور فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- کندھے کی چوٹ — ہاتھ نہ باندھیں، اس کے بجائے مڑا گھٹنا پکڑیں
- مڑی ٹانگ کے گھٹنے کی چوٹ — پاؤں ذرا آگے رکھیں اور گھٹنے کو نہ دبائیں
- hamstring کا پھٹنا — سیدھی ٹانگ ذرا موڑیں یا جھکاؤ سے بچیں
- حمل — جھکاؤ میں مڑی ران پیٹ کو دباتی ہے؛ اسے چھوڑ دیں یا ریڑھ سیدھی رکھیں، اور دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
مریچیاسن A کیا ہے؟
یہ بیٹھ کر آگے جھکنے کا آسن ہے: ایک ٹانگ سیدھی، دوسرا گھٹنا مڑا اور پاؤں زمین پر، بازو مڑی پنڈلی کے گرد کمر کے پیچھے بندھے، اور سینہ سیدھی ٹانگ پر جھکتا ہوا۔
کیا مریچیاسن A اور مریچیاسن 1 ایک ہی ہیں؟
ہاں۔ اشٹانگ میں اسے مریچیاسن A کہتے ہیں؛ بی کے ایس آئینگر اسے مریچیاسن I کہتے ہیں۔ بل والی قسم اشٹانگ میں مریچیاسن C اور آئینگر یوگا میں مریچیاسن III ہے۔
اگر مریچیاسن A میں ہاتھ نہ بندھ سکیں تو کیا کروں؟
کمر کے پیچھے دونوں ہاتھوں کے درمیان پٹا پکڑیں، یا ہاتھ باندھنا چھوڑ کر ایک بازو سے مڑا گھٹنا لپیٹیں اور دوسرا ہاتھ سیدھے پاؤں کی طرف بڑھائیں۔
مریچیاسن A کے کیا فوائد ہیں؟
یہ hamstrings اور کمر کے نچلے حصے کو کھینچتا ہے، کندھوں کا اگلا حصہ کھولتا ہے، پیٹ کے پٹھوں کو کام میں لاتا ہے اور کولہوں سے جھکنا سکھاتا ہے۔
مریچیاسن A میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف 20 سے 30 سیکنڈ (4 سے 6 سانس) رکیں۔ اشٹانگ مشق میں اسے عموماً پانچ سانس تک رکھا جاتا ہے۔
مریچیاسن A سے کن لوگوں کو بچنا چاہیے؟
ڈسک کے مسئلے، sciatica یا آگے جھکنے سے بڑھنے والے کمر درد میں جھکاؤ چھوڑ دیں۔ کندھے کی چوٹ میں ہاتھ نہ باندھیں، اور حمل میں گہرا جھکاؤ نہ کریں۔
کیا مریچیاسن A بل والا آسن ہے؟
نہیں۔ مریچیاسن A آگے جھکنے کا آسن ہے۔ بل والا آسن مریچیاسن C (مریچیاسن III) ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
