ಮರೀಚಿ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ (Marichi’s Forward Bend) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಬೆನ್ನು ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಎಡ ಕುಳಿಮೂಳೆಯ ಹತ್ತಿರ, ಬಲ ತೊಡೆಯಿಂದ ಒಂದು ಅಂಗೈ ಅಗಲ ದೂರದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಿ. ಬಲಗಾಲು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಳಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಎಡ ಭುಜ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಬರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡ ತೋಳನ್ನು ಎಡ ಮೊಳಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಸುತ್ತಿ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ತನ್ನಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ತಂದು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ನೇರ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ — ತಲೆಯಲ್ಲ, ಎದೆ ಮುನ್ನಡೆಸಲಿ.
- 20–30 ಸೆಕೆಂಡು (4–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ಮಡಚಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಲು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಬಂಧ ಬಿಡಿಸಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ. ಬಲಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ನೇರ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಂಧದ ಮೂಲಕ ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಉದ್ದವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಮರೀಚ್ಯಾಸನ C ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಕುಳಿತ ಬಂಧಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಇತರ ಕುಳಿತ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಂತೆ ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದು ಶಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಬೆನ್ನುನೋವು — ಬಾಗುವಿಕೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನೇರವಾಗಿಡಿ, ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ಬಂಧ ಬಿಟ್ಟು ಮಡಚಿದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ
- ಮಡಚಿದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ — ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮುಂದೆ ಇಡಿ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಒತ್ತಬೇಡಿ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹರಿದಿದ್ದರೆ — ನೇರ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿ ಅಥವಾ ಬಾಗುವಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಬಾಗಿದಾಗ ಮಡಚಿದ ತೊಡೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ; ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನೇರವಾಗಿಡಿ, ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಮರೀಚ್ಯಾಸನ A ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಕುಳಿತ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ: ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರ, ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ಪಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ, ತೋಳುಗಳು ಮಡಚಿದ ಮೊಳಕಾಲಿನ ಸುತ್ತ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬಂಧಿಸಿದ್ದು, ಎದೆ ನೇರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ಮರೀಚ್ಯಾಸನ A ಮತ್ತು ಮರೀಚ್ಯಾಸನ 1 ಒಂದೇನಾ?
ಹೌದು. ಅಷ್ಟಾಂಗ ಪದ್ಧತಿ ಇದನ್ನು ಮರೀಚ್ಯಾಸನ A ಎನ್ನುತ್ತದೆ; ಬಿ.ಕೆ.ಎಸ್. ಅಯ್ಯಂಗಾರ್ ಇದನ್ನು ಮರೀಚ್ಯಾಸನ I ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ತಿರುಚುವ ವಿಧ ಅಷ್ಟಾಂಗದಲ್ಲಿ ಮರೀಚ್ಯಾಸನ C ಮತ್ತು ಅಯ್ಯಂಗಾರ್ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಮರೀಚ್ಯಾಸನ III.
ಮರೀಚ್ಯಾಸನ A ಯಲ್ಲಿ ಕೈ ಬಂಧಿಸಲು ಆಗದಿದ್ದರೆ?
ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಪಟ್ಟಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಬಂಧ ಬಿಟ್ಟು ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಮಡಚಿದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಂಡು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ನೇರ ಪಾದದ ಕಡೆ ಚಾಚಿ.
ಮರೀಚ್ಯಾಸನ A ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಮರೀಚ್ಯಾಸನ A ಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20–30 ಸೆಕೆಂಡು (4–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ಅಷ್ಟಾಂಗ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಐದು ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ ಇರಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮರೀಚ್ಯಾಸನ A ಅನ್ನು ಯಾರು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?
ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಬೆನ್ನುನೋವಿದ್ದರೆ ಬಾಗುವಿಕೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಭುಜದ ಗಾಯವಿದ್ದರೆ ಬಂಧ ತಪ್ಪಿಸಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಮರೀಚ್ಯಾಸನ A ತಿರುಚುವಿಕೆಯೇ?
ಇಲ್ಲ. ಮರೀಚ್ಯಾಸನ A ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ. ತಿರುಚುವಿಕೆ ಎಂದರೆ ಮರೀಚ್ಯಾಸನ C (ಮರೀಚ್ಯಾಸನ III).
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
