మరీచి ముందుకు వంగే ఆసనం (Marichi’s Forward Bend) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- రెండు కాళ్లు నిటారుగా ఉంచి దండాసనంలో కూర్చోండి. నడుము కింది భాగం వంగిపోతే మడతపెట్టిన దుప్పటిపై కూర్చోండి.
- ఎడమ మోకాలిని వంచి, ఎడమ పాదాన్ని ఎడమ కూర్చునే ఎముకకు దగ్గరగా, కుడి తొడ నుంచి ఒక అరచేయి వెడల్పు దూరంలో నేలపై పూర్తిగా ఉంచండి. కుడి కాలు నిటారుగా, కాలివేళ్లు పైకి ఉండాలి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ చేతిని ఎడమ పిక్క లోపలి వైపు దాటి ముందుకు చాపండి; ఎడమ భుజం మోకాలి ముందుకు రావాలి.
- శ్వాస వదులుతూ ఎడమ చేతిని ఎడమ పిక్క ముందు చుట్టి వీపు వెనుకకు తీసుకెళ్లండి. కుడి చేతిని వెనక్కి తిప్పి చేతులు పట్టుకోండి, లేదా పట్టీ పట్టుకోండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ ఛాతీని ఎత్తండి. శ్వాస వదులుతూ తల కాకుండా ఛాతీ ముందుండేలా నిటారు కుడి కాలు మీదుగా ముందుకు వంగండి.
- 20–30 సెకన్లు (4–6 శ్వాసలు) ఉండండి. వంచిన మోకాలు పైకి చూడాలి, నిటారు కాలు చురుకుగా ఉండాలి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ ఛాతీ ఎత్తి, బంధం వదిలి ఎడమ కాలిని చాపండి. కుడి వైపు మళ్లీ చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- నిటారు కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్, నడుము కింది భాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- బంధం ద్వారా భుజాలు, ఛాతీ ముందు భాగాన్ని తెరుస్తుంది
- కాలి మీదుగా ముందుకు లాగే పొట్ట కండరాలను పనిచేయిస్తుంది
- పొడవైన వెన్నెముకతో తుంటి నుంచి ముందుకు వంగడం నేర్పుతుంది
- మరీచ్యాసనం C, లోతైన కూర్చునే బంధాలకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది
- ఇతర కూర్చుని ముందుకు వంగే ఆసనాల లాగే చాలామందికి ప్రశాంతంగా అనిపిస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- డిస్క్ సమస్యలు, సయాటికా లేదా ముందుకు వంగితే పెరిగే వీపు నొప్పి — ముందుకు వంగడం మానేయండి లేదా వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- భుజం గాయం — బంధం మానేసి వంచిన మోకాలిని పట్టుకోండి
- వంచిన కాలిలో మోకాలి గాయం — పాదాన్ని ఇంకా ముందుకు ఉంచండి, మోకాలిని ఒత్తకండి
- హామ్స్ట్రింగ్ చీలిక — నిటారు కాలిని కొద్దిగా వంచండి లేదా ముందుకు వంగడం మానేయండి
- గర్భధారణ — ముందుకు వంగినప్పుడు వంచిన తొడ పొట్టను ఒత్తుతుంది; మానేయండి లేదా వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచండి, మిడ్వైఫ్ లేదా డాక్టర్ను అడగండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
మరీచ్యాసనం A అంటే ఏమిటి?
ఇది కూర్చుని ముందుకు వంగే ఆసనం: ఒక కాలు నిటారుగా, మరో మోకాలు వంచి పాదం నేలపై, చేతులు వంచిన పిక్క చుట్టూ వీపు వెనుక బంధించి, ఛాతీ నిటారు కాలు మీదుగా వంగుతుంది.
మరీచ్యాసనం A, మరీచ్యాసనం 1 ఒకటేనా?
అవును. అష్టాంగ యోగాలో దీన్ని మరీచ్యాసనం A అంటారు; బి.కె.ఎస్. అయ్యంగార్ మరీచ్యాసనం I అంటారు. మెలిక రకం అష్టాంగలో మరీచ్యాసనం C, అయ్యంగార్ యోగాలో మరీచ్యాసనం III.
మరీచ్యాసనం Aలో బంధం వేయలేకపోతే ఏం చేయాలి?
వీపు వెనుక చేతుల మధ్య పట్టీ పట్టుకోండి, లేదా బంధం మానేసి ఒక చేతితో వంచిన మోకాలిని హత్తుకుని, మరో చేతితో నిటారు పాదాన్ని అందుకోండి.
మరీచ్యాసనం A ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది హామ్స్ట్రింగ్స్, నడుము కింది భాగాన్ని సాగదీస్తుంది, భుజాల ముందు భాగాన్ని తెరుస్తుంది, పొట్ట కండరాలను పనిచేయిస్తుంది, తుంటి నుంచి వంగడం నేర్పుతుంది.
మరీచ్యాసనం Aలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 20–30 సెకన్లు (4–6 శ్వాసలు) ఉండండి. అష్టాంగ సాధనలో సాధారణంగా ఐదు శ్వాసలు ఉంటారు.
మరీచ్యాసనం A ఎవరు చేయకూడదు?
డిస్క్ సమస్య, సయాటికా లేదా ముందుకు వంగితే పెరిగే వీపు నొప్పి ఉంటే ముందుకు వంగడం మానేయండి. భుజం గాయం ఉంటే బంధం మానేయండి, గర్భధారణలో లోతుగా వంగడం మానేయండి.
మరీచ్యాసనం A మెలిక ఆసనమా?
కాదు. మరీచ్యాసనం A ముందుకు వంగే ఆసనం. మెలిక ఆసనం మరీచ్యాసనం C (మరీచ్యాసనం III).
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
